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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 135/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその9/14日目で2回目の全力走テスト。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
□ 7/19（水） 休養
□ 7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
□ 7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
□ 7/23（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の8日目の今日は、

「テスト（全力走 2分）30:00」

テスト（全力走 2分）

全力走 2分は

・ウォームアップ 10:00
・ウィンドスプリント 2本×10秒、回復走1:50
・回復 1:00
・休息 3:00
・全力走 2:00（オールアウト）
・休息 5:00
・クールダウン 5:00

の構成。オールアウトの全力走2分の部分以外はパワー範囲の指定あり。細々とした指示があるようなので、ざっくり意訳してみると、

トレーニングの説明
2分間の最大エフォート タイムトライアル（全力走 2分）

1）ウォームアップ 15分:
- 最初の10分間: イージーラン中（CP の 80% 以下）
- 2×10 秒 (または約 50 メートル) の緩やかな加速でトップスピード付近までスピードを上げる。緊張しないようにする(1:50 のイージーランでリカバリー)。
- さらに1分間のイージーランでウォームアップは終了。

2) 次の3分間は、立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復させる。

3) 最大限の努力で 2分間走る*
 - 速く安定したスタートを目指しますが、最初から最大限で走らないように気を付けてください。エフォートはテストのスタートではなく、フィニッシュで最大限に発揮できるようにしてください。
- 最初の 1分間の目標パワー:
　a) 最初の1分間のターゲットとして Stryd の3分間のモデルパワーを使用する　または
　b) 2分間テストしたことがある場合は、前のテストの平均パワーを開始パワーとして使用する

4) フィニッシュしたら5分間立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復させる。

5) クールダウン：
導入プランの期間の負荷のバランスを取るために イージーランを再開する (CP の 80% 以下)。

注: このテストはトラック、小道、または道路で行っても問題ありません。安全でテストを中断せずに走り続けることができでばどこでも実施可能です。180 度回転（折り返し）はできれば避けてください。

注: 「構造化ワークアウト」について:
テスト期間中の最大エフォート量がわからないため、事前に構築された構造化ワークアウトのセグメントには RPE 目標を「All-out」としました。Stryd メンバーシップ所有者は次の 2 つの方法を使用して目標パワーを追加できます。非メンバーはこれらをガイドとして使用します。

1）現在のパワー持続曲線（PDC）グラフに移動し、テストの規定の継続時間での「モデルパワー」を調べます。次に、その「モデルパワー」から 1% を引いた値を、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして入力します。そして、その「モデルパワー」に 5% を加えた値を、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして入力します。

2）以前に同じ期間でテストしたことがある場合は、以前のパワーテストの結果から 1% を引いた値から、以前のパワーテストの結果に 5% を加えた値のようなものを使用します。

このランニングの目的の1つは、Stryd 自動 CP を 最適化することです。そしてもちろん「テスト（自体）もトレーニング」になっています。 この取り組みはフィットネスの成長に大きな刺激となるでしょう。

パラディノコーチのSTRYD導入プランの「Testing（全力走 2分）」のざっくり意訳

結果
いろいろあって夫婦で長野県の蓼科湖（標高1250m）付近に滞在していますが、標高が高いため 気温19℃、湿度89％と、かなり走りやすい気候で、昨夜のうちから宿泊地周辺でなるべく直線が取れる場所を見つけておいて、早朝5時すぎくらいに走りました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing (2min All-out)」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

全体的に適切なパワー範囲でのランニングであることを表すグリーン（緑）のゲージ。標高がやや高い（準高地）なので「あまりスピードは出ないんだろうなぁ…」と思って走り始めましたが、やや抑える感じで走り切ろうとしてみたところ、疾走区間はラストの30秒くらいでやや酸欠（貧血？）っぽい感じで右腕が痺れてきました。まぁ、動き続けられなくはなかったので、気にせずそのまま走り切っちゃう感じでしたが。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Testing (2min All-out)」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

全力走2分部分の 上表の右端にある「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」が、かなりスピードが出ていてコースがやや下っていたので「99 bw/sec」というかなり高い値になっていました。

ある程度 こういう「ぶっ飛ばして走る練習」をやってないと、スピードを出したまま持続できる（高速走行時の着地衝撃に耐えられる）足ができてこないんですよね。この辺は補強トレーニングも含め、要検討。

Stravaのデータはこんな感じ。

Strava 「Testing (2min All-out)」のペース分析とラップ

標高が高く肌寒かった（19℃だった）せいか、心拍数が始終あまり上がらず。２本目のウィンドスプリント（ラップ4）がわりと激しい上り坂だったことを除けば、全力走のラスト30秒以外は、とくに「キツい」といったこともなく、テストが終了。

自覚はありませんでしたが、こういうの、苦手じゃないみたいです。

トレーニングで良かったところ

・涼しく快適だったので昨夜は深く眠れた（酔っぱらって寝落ちした）
・最大負荷テストも楽しく取り組むことができた
・準高地（1250m前後）だったのに意外とスピードが出た
・準高地（1250m前後）で気温が低かったせいか、心拍数が高騰するといったことはなかった（空気はやや薄いけど気になるほどではなかった）
・疾走区間は、背筋を伸ばした前傾姿勢で、力まずに加速することができた
・意外と物足りない感じでワークアウトが終了した（もう少しがんばれた）
・トレーニング効果の判定は「ベース」だった
・準高地（1250m前後）での最大負荷テストのわりには、わりとノーダメージに近い状態でトレーニングが終了した
（回復は30時間と短かったが、トレーニングレディネスは大幅低下した）
・パワー持続曲線（PDC）を少し更新することができた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）

蓼科BASE kitchen, spa&hotel

今年の4月末から蓼科湖のほとりにオープンした、新しいスタイルの観光複合施設「蓼科BASE」に泊まってみました（オープン記念キャンペーン中でちょっと安くなってます）が、観光案内所がモダンに再構成されて地域のハブ（拠点）みたいになっていて、すごくいい空間でした。おすすめ！

明日の行動目標

「休息日」

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