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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 13/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその13日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）→ ランオフ
火　インターバルラン
水　【健康診断】/ イージーラン（リカバリーラン）→ ランオフ
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）→ ファルトレク
日　休養 → ロングラン（有酸素ラン）？

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「ロングラン 」

STRYD 5K プラン13日目：ロングラン

…でしたが、今週は雨と健康診断で2日間ほどランオフがあったので、強度や走行距離の調整でSTRYDアプリの「ライブラリ」メニュー内の「時間を基準としたワークアウト（Time Based Workout）」の中から、以下のように5Kレース向けに強度をチューンアップした「10 × 1:00 / 1:00（ファルトレク）」を実施してみました。

5Kレース向けに調整したファルトレク

STRYDアプリのワークアウトは、それぞれ自由にカスタマイズ（時間、距離、繰り返しの回数、パワーやエフォートなどを調整）したりできるほか、自分でオリジナルを作成したりもできるので（たくさん用意してある中からどれかを選んでカスタマイズした方が簡単ですが）かなり便利。

イメージとしては「ケニア勢のクラシック・ファルトレク」の5Kレース特化版で、短い時間なのでファルトレク全体を走り切ることが目的ではなく、アップダウンのあるコースを使って疾走部を設定範囲の上限（途中でやめたくなるくらいの強度）を狙って走り、緩走部ではゆっくり走って休みます。

リカバリータイムやトレーニング負荷等の破綻がないようであれば、今後は金土日のメニューを

金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　ファルトレク（アップダウンのある場所でのインターバルラン）
日　ロングラン（有酸素ラン、できればオフロード）

といった感じで調整し、しばらく続けていってみようと思います（当初のSTRYD 5Kプランよりやや強度が上がる感じになります）。

ワークアウトの結果

今朝の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は、スタート直前の天気予報を確認して「15℃、68%」を入力。ワークアウトのターゲットは以下のような変化がありました。

設定前
ウォームアップ　154-176W
ラン　233-255W
回復　154-176W
クールダウン　154-176W

設定後
ウォームアップ　155-177W
ラン　234-256W
回復　155-177W
クールダウン　155-177W

といった感じで、今日はパワーの範囲が +1W だけの「あんまり涼しくないから強度は少し上げるだけでいいよ…」的なマイルドな調整がありました。

これらを踏まえて、ウォームアップやクールダウンを除いて、基本的にはアップダウンしかないルートを選択し、今日はこんな感じでした。

アップダウンしかないルートを選ぶことで、やはり当初の目的通り「パワー出力だけにフォーカス」することができるような気がしました（何回も走ってきましたが、斜度がいろいろと変化するコースなのでペースはまったくアテにならないなぁ…と思っていました）。のちほど、StravaのGAP（平地換算ペースの推測値）も見てみたいと思います。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1 ]

今日は「パワーベースの5K向けファルトレク」のお試しランだったので、ウォームアップとクールダウンを除いて、パワーの設定範囲の下限は最低限クリアすることを目指して控えめに走ってみましたが、「オールグリーン（すべて緑色のゲージ）」でワークアウト全体としてはうまく走れていたようです。

開閉式になっている「Run/Recover」部分を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト2 ]

グレーになっている部分が散見されますが、

・スプリット2　パワー出力の様子見（下限値のエフォートを掴む）ラン
・スプリット10　家族連れと自転車を避けるために減速したコーナー
・スプリット18　かなりの斜度がある下り（＋日差しで少しバテ気味）
・スプリット19　人を避けたゆるやかなカーブ（＋日差しで少しバテ気味）
・スプリット20　ゆるやかなアップダウン（＋日差しで少しバテ気味）

といった感じでした。

細かく見てみると

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

疾走部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）は、

スプリット   2  231W  3:37（GAP 3:33）/km
スプリット   4  240W  3:20（GAP 3:21）/km
スプリット   6  238W  3:16（GAP 3:19）/km
スプリット   8  239W  3:18（GAP 3:20）/km
スプリット 10  231W  3:53（GAP 3:39）/km
スプリット 12  239W  3:26（GAP 3:23）/km
スプリット 14  235W  3:33（GAP 3:26）/km
スプリット 16  236W  3:30（GAP 3:23）/km
スプリット 18  223W  3:32（GAP 3:34）/km
スプリット 20  218W  3:47（GAP 3:46）/km
疾走区間平均  233W  3:31（GAP 3:26）/km

となっていました。

ちなみに、Garminのデータでは高度とパワーの関係はこんな感じで、

Garminの 高度＆Power

高度とペースの関係はこんな感じでした。

Garminの 高度＆ペース

つまり、ほとんどアップダウンだけのルートでも 5Kレースのターゲットパワー 235W前後（230～240W）で、少なくとも疾走区間の7割（7/10本）を走っていたことになります。グラフで見るとペースもそんなに落ちてないし、アップダウンとか関係ないのかよ！w …みたいな。

ちなみに、スプリット14 がちょうど 5Kレースのターゲットパワーだったので、これがレースペースだと仮定すると、

　235W  3:33/km （GAP 3:26/km）

になってました。単純計算で17分台前半の（平地であれば4年前の自己ベストより速い）タイムですねw  …もうちょい痩せないと無理そうですがw

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）とトレーニング分布の方は特に変化がありませんでした。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

全体としては「思ってたよりずっとうまく走れてた」という感想を持ちましたが、最後の2本（スプリット18、20）は心拍数が疾走区間の早い段階で高騰してバテていたのか、集中力が途切れてパワーが出せくなる（力が入らない）感じだったので、以下の STRYDの「ファルトレク」の説明の下から4行目にある

STRYDアプリの「10 × 1:00 / 1:00（ファルトレク）」 の説明

5Kレース向けカスタマイズの部分「 a less intense recovery (それほど激しくないリカバリーで)」に着目して、来週以降のファルトレクのやり方を少し調整してみたいと思います。

・疾走区間の5Kレースパワー以上のパワー出力の練習にフォーカスする
・リカバリー区間はパワーの数値を下げる、または 主観強度（RPE）を使う

具体的には、

リカバリー区間のパワーを下げる
リカバリー区間を主観強度（RPE）として数値を設定しない

といった調整を行って、とても最後まで走り切れなそうな強度で、疾走区間のパワー出力を向上させていく（質を上げていく）ことに集中してみたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は18.9℃、湿度35%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:46 ± 0:23 （18:23～19:09）

ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

昨日と比べて、予想タイムが3秒後退、パワー出力は1W 減少していました。気温と湿度を入力したら遅くなったので、恐らく気温の方の影響だと思いますが、GW明けのレースでの気温が今より上昇していると考えると、「18分台目標」というのはまだちょっと気が抜けない（結構がんばらないといけない）感じですね。

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