東京マラソン2021への道 53/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、53日目。
今週のトレーニング
今週の「岩本式マラソントレーニング」の予定は下記のとおりです。
月 オフ / ウェイトA
火 ジョグ 60分
水 ビルドアップ 15km / ウェイトB
木 インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
金 オフ / 体幹トレ
土 ペース走 150分 / ウェイトC（ウェイトは軽く）
日 ジョグ 10分、スピード走 1000m
右足の（軽い）シンスプリントでかれこれ2週間のリハビリ期間を取ってきましたが、今週から通常トレーニングに戻しています。
今日のトレーニング
ランニング
☑ ビルドアップ 15km
今朝は走り出しギリギリまで、基本メニューの「ビルドアップ15km」か、アレンジメニューの「距離走（ペース走、テンポ走）15km」か迷いましたが、とりあえずレース用ウォームアップがいい感じだったので「ビルドアップ15km」にしました。
ビルドアップ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) September 14, 2021
1. レース用ウォームアップ 10:00
2. プログレッションラン 15km
- 5km毎に4:21→4:09→3:57/km
- GAP (高低差補正) +0:07/km
- 気温補正 +0:04/km
＊5km以後、随時給水
3. クールダウン 2.5km
アルファフライ,
雨(霧)のち晴れ, 21-23℃, 78-96％, 3-4m/s pic.twitter.com/UXiFtWWczq
リディアード式のレース用ウォームアップ（10分ver）は下記のとおり。
1段目はのんびりと5分ほど、2段目（ラップ2）は2分のやや速いジョグで最後30秒くらいを今日の目標平均ペース（4:09/km）で走り、3・5・7段目はダッシュを20秒行ってそれぞれ40秒のリカバリーを取っています。
おもしろいのは、7段目（3:24/km）の無酸素運動で、3段目（3:48/km）や5段目（3:59/km）よりはるかに速いペースで走ってるのに心拍数が下がってるところ。「お、今日はいい感じ」と感じた原因はこれだろうと思います。
ビルドアップ15kmのワークアウト全体としては下記のとおり。
今日のお題は
・0-5km 21:45 (4:21/km)
・5-10km 20:45 (4:09/km)
・10-15km 19:45 (3:57/km)
でしたが、まぁ、途中で給水を摂ったりしながらも、おおむねクリア。
1kmごとのスプリットを細かく見ていくと、
11km地点でなぜか最速ペースとなっていて「あ、ちょっと速いかも...」と思いながら徐々にペースダウンして10-15kmの平均ペースをお題として指定されていた3:57/kmに合わせていったんですが、大体の感覚だったわりに平均で 3:56/km まで落とすことができてました。急な加速だけでなく急な減速もマラソンのレースではNGみたいなので「徐々にペースを落とす」練習ができてラッキー（...というか、もしかしたらちょうど日差しがキツくなってきたタイミングなので、単純にジリジリとペースが落ちてただけかもw）。
ウェイトトレーニングB (入浴前に実施)
☑ ロシアンツイスト 片側8回（5kg）
☑ ダンベルランジ 片側8回×2セット（5kg×2）
☑ 片足のランジスクワット 片側8回×1セット（5kg×2）
☑ カーフレイズ 両足10回×1、片足10回×2
☑ 交互のアームタップ 片側8回
☑ シングルアーム・ロゥ 片側30秒連続×1セット
☑ プルアップ 10回×2セット（5kg×2）
☑ フロント・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット（5kg×2）
☑ ラテラル・ストレートアーム・レイズ 6回×2セット（5kg×2）
☑ サイドベンド 左右交互に6回×2セット（5kg×2）
☑ トライセップスのベンチディップ 6回×2セット
☑ メディシンボール・ツイスト 片側10回×1セット（5kg）
☑ ウィンドスクリーン・ワイパー 片側8回×1セット
☑ バランスボールのロールアウト 10回×1セット
☑ バランスボールのクランチ 30回
柔軟性トレーニング (入浴後に実施)
☑ ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑ バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑ バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット
デルタ航空が来年3月下旬まで 羽田・ホノルル線を中止
先日、勢いでホノルルマラソンにプレエントリーしてしまいましたが、マラソンどころかホノルルに行くこと自体の難易度があがってしまいました。（2022年3月末までデルタ航空でホノルルに行くにはシアトル経由のみ）