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東京マラソン2021への道 69/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021が延期になるわ、2022は中止になるわで、とりあえず先週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、69日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　週7日の練習だと故障してしまうようなので「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューで進行中。今週も引き続き「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　日曜日からリディアード式トレーニングの2週目で、今日はその最終日。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなってはいますが、まだ余裕はある（平均でキロ5秒くらい速く走っちゃってる）感じです。

　日　ロング有酸素ラン
　月　休養
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

ランニング
　☑ アウト＆バック → ハーフマラソン

今日は「季節の彩湖ハーフマラソン」に

　・近所のアスリートお姉さん
　・小中高からの幼なじみ
　・幼なじみの会社の後輩

の4人で参戦。

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　10月なのに台風一過ですっかり真夏に逆戻りしたようなコンディションw

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　スタート前から日差しはギラギラ、気温もどんどん上昇、後半は強風が吹いたりしてきて、久しぶりのハーフ距離だったので終盤ちょっとキツく感じましたが、10月なのに「水かぶり」とか「氷」とかでレース中に頭や身体を冷やしたりしながら、なんとか完走。これで「バーチャル東京マラソン2021の完走メダルをもらう」というミッションも無事にクリア。

一応、Stravaのラップを見てみると、

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　気温の上昇とともに、強度はそんなに変わらないのに後半はじりじりとペースが落ちていき、最後だけ地図の一番下にある「管理橋」という小さな橋の下りを利用して少しペースアップしてゴール

...みたいな感じでした。

　近所のアスリートお姉さんはサラッと女子で準優勝されてました（ゴール手前で1位の女子と1メートル差もなくほぼ並走だったので「まだ余裕ありそうだし最後にさすのかなぁ...」と思って固唾を飲んで少し後ろから拝見してましたが、暑すぎたし、とくに順位にはこだわってなかったようですw）。

1kmごとのスプリットで見てみても、

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　15kmくらいまではほぼイーブン、強風と坂道でペースダウンを余儀なくされたものの、大きく崩れないようにキープしつつ、なんとか持ち直してそのままゴール。

という感じのグラフになってます。

　普段は日の出時刻前後の早朝にランニングをしてるので、やはり昼間の気温や日差しがキツく感じたのと、2ヵ所ある大きな上り坂ではよく強風に吹かれてしかも段々風が強くなっていったので、最後の5kmで少し崩れてしまいましたが、リディアード先生からの今日のお題

　「4:43/km で 1:12:00（15.2km）」

は普通にクリアしていたので、トレーニングとしては、まぁ、OK。

ちなみに今日はペースのわりに珍しくリカバリーが長く出ていたので、（気温が高く、風が強く、坂もキツかったので心拍数が上がってたから？）

今日のハーフマラソンのペースの補正値（本当はどのくらいで走るべきだったのか）を真面目に計算してみると、

　今日のハーフマラソンタイム　
　1:43:08 (4:53/km)
　　↓　高低差補正後（フラットなコースで走った場合）
　1:35:17 (4:31/km)
　　↓　気温補正（さらに15℃以下の気温で走った場合） 　
　1:31:25 (4:20/km)

...と、計算してみると、じつは理想的なコースと天候コンディションであれば、こういうペース（4:20/km）で走ったのと同じ負荷だったので、ここから逆算していくと、今日のテンポ走のトレーニングとしては

　推奨ペース 4:43 + 補正値 0:33 = 5:16/km

が適正ペースでした（まぁ、レース中にはわからない値なので今後の練習の強度の調整のために計算してみました）。

　もう少し涼しくなってきたら、またちょいちょい練習レースを（ハーフだけではなく30Kも）入れてみたいと思います。

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