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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 115/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　 ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース （ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ）
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今月中（金曜日まで）はテーパーフェーズで、いよいよ土曜日に夏場の（オーストラリアだと秋の？）本命レースがやってきます。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　閾値 45:00（ 3x7:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　木　休息日（レースに備えて完全休養）
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）
　日　休息日（レースから回復するために完全休養）
　月　休息日（レースから回復するために完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm

今朝のコンディションは以下の通り。今日しっかりとトレーニングするとフィットネスの向上が見込めるトレーニングレディネス。

睡眠スコアはスコア高めの「普通」で、今日のおすすめワークアウトも「閾値（1×15:00）」から「クルーズインターバル（3×7:00）」に上方修正。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms
6/22：44 ms
6/23：39 ms
6/24：54 ms
6/25：47 ms
6/26：38 ms
6/27：25 ms
6/28：41 ms

となっていました。

今日のトレーニング

今日はトレーニングレディネスが（睡眠スコアが高めだから？）良好で、「閾値走 1x15:00」に予定が「クルーズインターバル 3x7:00」に。

「閾値 45:00（ 3x7:00 @ 4:10/km or 179bpm )」

いわゆる「追い切り練習」なので、レース本番でのケイデンスとストライド長を意識して、ランニングフォームが崩れないように気を付けながら走り続ける練習（この段階でペースや心拍数を追い求めてもそんなにレース当日のパフォーマンスには影響しないと思うので、レース直前に故障したりしないように70～80%くらいのエフォートで）。

結果


分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 閾値（クルーズインターバル）のワークアウト分析とラップ

一応、土曜日のレースまででは最後のポイント練習となるので、しっかりとスタティックストレッチ・ダイナミックストレッチを行い、先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってランニング開始。

今朝のテーマは「ランニングフォームを崩さないよう、ケイデンス 185spm前後をキープして、動き続けるリズムの練習」ということで、あらかじめ、一定のケイデンス（185spm）で、設定ペース（4:10/km）を達成するために必要なストライド長（1.297m）を計算しておき、

　ケイデンス（ピッチ） × ストライド長 = スピード（ペース）

という当たり前のことを改めて確認。

ケイデンスを一定に保ちつつ必要なストライド長が達成できていれば、そんなにがんばらなくても（自分比で）わりとハイスピード（乳酸閾値ペース）で走り続けることができるはずだし、逆にできないのであれば、一定のケイデンスでストライド長を伸ばしていくような練習を継続していかなければなりません。

まず1本目は、時計を見ないようにして走ってみたらラップが 4:03/km と少し速すぎたので、回復を 6:00/km から 6:20/km 前後に落として仕切り直し。

次の 2本目も、時計を見ないように感覚で調整して走ってみたら、ラップが 4:10/km とGarminに設定された今日のワークアウトの目標ペースぴったり。

最後の 3本目になると、急に日差しが出てきて気温がグングン上昇。「あ、これは危ない感じだな…」と身に危険を感じる気温の変化だったので、日影のルートに徐々に移動しつつ、7分走もあきらめて、乳酸閾値ペース（4:10/km）と無酸素運動ペース（3:25/km）の間くらいのペースで、ショートインターバルに切り替え。途中、ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）の昨年の年代別優勝タイムのペース（3:33/km）で走ってみたりしてみましたが 当然 21.1kmも走れそうになく、間違って競り合ったりしたら、確実に序盤から置いていかれるであろうことだけは確認できましたw

STRYD のデータは、

STRYD 閾値のスプリットテーブル [ マニュアル ]

結果的に、最後のポイント練習（追い切り練習）によって、乳酸閾値ペースと乳酸閾値心拍数が更新（微調整？）されました。

今日のおすすめワークアウト終了後に更新された乳酸閾値

トレーニングで良かったところ

・余裕を持ってケイデンス（185spm前後）をキープすることができた
・湿度も気温も高かったが、日差しが出ていなかった間は、かなりいい感じで走ることができた
・達成スコアは「普通」という評価であまり高くないスコア（67%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・がんばりすぎない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「VO2 Max」だった
・明日が休息日であることを考慮すると、ちょうどいい感じのダメージが入った感じでトレーニングが終了した
（回復は62時間、高くなっていたトレーニングレディネスを一気に消化）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る

Garmin 965 のレースまでのアドバイス

レースのタイム予測

「今日のおすすめワークアウト」で、ゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）までのトレーニングが概ね 終了した（あとは前日に30分くらいのジョグを入れる程度な）ので、STRYD の Race Calculator に「コースデータ」「トレーニングでの高度・気温・湿度」と「レースの高度・気温・湿度」を設定して、タイム予測を計算してみます。

ゴールドコーストマラソン（ASICS ハーフマラソン）のターゲットパワーとタイム予測

まとめてみると、

ターゲットパワー
　213 +/- 4 （209-217）W
タイム予測
　1:24:50 +/- 0:02:00（1:22:50 - 1:26:50）
タイム予測のペース換算
　4:01（3:56 - 4:07）/km

と、今回も「最低でも自己ベスト更新！」っぽい判定になっているので、

「ゴールドコーストマラソン（ASICS ハーフマラソン）の先頭のペーサー（目標タイム1:24:00、3:59/km）にベタ付きで行けるところまで行く作戦」

を決行してみたいと思いますｗ。

明日の行動目標

「休息日（ レースに向けた完全休養 )」

一時休載のご案内

オーストラリアへの移動、ゼッケンの受け取り、レース（早朝6:15スタート）、その他 諸々で原稿を書いたり写真をアップロードしたりする時間が取れなそうなので、note の記事の更新を一時ストップします。

帰国後にまた再開予定です。よろしくお願いいたします。

ゴールドコーストマラソン 2023

公式YouTubeチャンネルのライブ配信。

ほかにも公式アプリやFacebookページでライブ配信があるようです。




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