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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 55/364

東京マラソン2021(2022年開催)東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、よく眠れなかったなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース サポート中のイベント(練習レース)
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース) 
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。

・4/9~5/8 ベースフェーズ
・5/9~6/1 ビルドフェーズ
・6/2~6/22 ピークフェーズ
・6/23~6/30 テーパーフェーズ
・7/1 レース
・7/3~7/16 リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965 レースに向けてトレーニングする

ということで、当面(ゴールデンウィーク明けくらいまで)は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後(起床時)

 土 長距離走 53:00 @ 4:55/km or 152bpm
 日 ベース 16:00 @ 4:55/km or 152bpm
 月 閾値 1:03:00( 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm ) 
 火 リカバリー 15:00( 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
 水 ベース 35:00 @ 4:55/km or 152bpm 
 木 VO2 Max 46:00( 9x2:00 @ 3:40/km or 180bpm )
 金 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm 

今朝のコンディション

昨夜は妻の誕生日+結婚記念日(11年目)で、夫婦でかなり飲んでしまったので、今朝のコンディションはめちゃ悪w 

お酒の飲みすぎで、トレーニングステータスが「疲れています」って、やっぱりちょっと笑っちゃいますねw  …どんだけ飲んじゃったんだ?みたいなw

…ということ、大型連休初日の今日はランオフで、二度寝まで決めておきました。

STRYD の新しいトレーニングプランが登場

今日は公式のTwitterアカウントやFacebookページで、スティーブ・パラディノ氏監修の新しいトレーニングプランがリリースされたようです。

アプリのアップデートが反映されないなぁ…と思ってたら、iPhoneユーザーは App Store で「STRYD」アプリを検索して、手動でアップデートをする必要があるようです。

パワー出力と体重別に4つのレベルに分かれて、以下のプランが用意されいました。

・マラソントレーニングプラン
・ハーフマラソントレーニングプラン
・10K トレーニングプラン
・5K トレーニングプラン
・ビルド / フィットネスプラン
・メインテイン / フィットネスプラン
・テスト / テスティングプラン

カスタマイズできない「STRYDトレーニング」とカスタマイズできる「STRYDトレーニングテンプレート」が選べるようになっていました。

カスタマイズできない「STRYDトレーニング」を選ぶと、ランニング以外のサプリメンタルトレーニング(ドリル、ストレッチ、プライオメトリクス、筋トレなど)までがっちりスケジュールが立てられて、動画まできっちり用意されていました。

逆に、カスタマイズできる「STRYDトレーニングテンプレート」だとサプリメンタルトレーニングは一切ついていませんでした(日付の設定によるトレーニング期間の自由度が高い感じにはなってました)。

自分はシーズンオフの気のゆるみから少し体重が増えているので、4.12 W/kg とほんの少し FTP が低くなっていて、LEVEL 4 に限りなく近い LEVEL 3 という判定で、どちらも選ぶことができるような画面になっていましたが、すでに出走が決まっている「東京マラソン2024」を基準に考えていくと、

ゴールドコーストマラソン(ハーフ)
 テスト期間 2週
 トレーニング期間 13週
東京レガシーハーフマラソン
 回復期間 2週
 テスト期間 2週
 トレーニング期間 16週
東京マラソン2024

といったスケジュールが逆算から決まってしまいました。こうなってくると「東京レガシーハーフマラソンはチャリティーで走ろうかな」という気にちょっとなってきたりします(出場するレースも少ないし)。

…ということで、とりあえず、ちょうど早期割引エントリーの締切だった、

ゴールドコーストマラソン(ASICS ハーフマラソン)

にエントリーw   アルコールの勢いって怖いw

エントリーした時点でスタートブロックがわかる仕組みになっていて、持ちタイムはそんなに速くはないのに、なぜか「Aブロック」スタートでしたw   
飛行機やホテルの手配(や妻の説得)はこれからですが、がんばります!w

明日の行動目標

・TEAM ONE TOKYO のランニングイベント
「ONE TOKYOアシックスランニングクリニック~新時代のトレーニング~パフォーマンス向上のための履き分けメソッド/トレーニング」
に参加
(ウェアもシューズもNIKEしか持ってないけど…汗)


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