東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 60/80

2022年7月11日 20:08

「TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　モデレートロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「イージーラン（リカバリー）」

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、ココナッツ（MCT）オイルコーヒーと500㎖のペットボトルを飲んで、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は時折晴れ間の見えてる曇り空で、公園到着後の気温は6時台で26℃前後。日差しが弱くやや涼しい感じでしたが、湿度が高くて走りにくそうでした。普段のルートで（日差しが出てきても）ノンストップでランニング。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -7W の下方修正。

今日はイヤホンを忘れてしまいましたが、なるべくケイデンス（ピッチ）を上げすぎないよう180～185spmくらいの間に抑えるような感じで、前傾姿勢をキープしながら、パワー出力を上げる練習をしました。

イージーラン (リカバリー)

ラン 40:00
＊ターゲットパワー 155-178W
＊ターゲットケイデンス 180spm
＊気温・湿度補正 -7W

テンポネクスト,
曇り時々晴れ, 26-27℃, 80-88%, 1m/s pic.twitter.com/PJ0Ld8B3ds
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 10, 2022

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

基本的には今朝はケイデンス（ピッチ）が多くなりすぎないように注意しながら、力まずにリラックスした状態をキープしたまま、パワー出力だけを上げていく練習をしていましたが、結果的に「グリーン（緑色）」のゲージで適切な強度のトレーニングという判定。

数値で見てみると、

全体としては、

パワー：173W
ペース：5:02/km
ケイデンス：182spm
心拍数：154bpm
フォームのぶれ（Form Power）：51W
ランニングの効率（FPR）：0.30
接地時間（GCT）：210ms
脚のバネ剛性（LSS）：9.9 kN/m
上下動（VO）：7.05cm
風による空気抵抗：1%

といった感じで、概ね、いい感じの数値。

気になるところがあるとすると、

・フォームのぶれがやや大きいこと
・接地時間がやや長いこと
・上下動がやや大きいこと

の3つ。実際にこうやってリストアップしてみると、

「ちょっと上に飛んじゃってて（推進力を無駄遣いして）るな…」

ということが容易に推測できますね。

1kmごとに見てみると、

スプリット6だけ少しパワー出力オーバーですが、あとは大体いい感じ。

課題

ランニングフォームを修正したことで、パワー出力が簡単に上がりやすくなって、あまり心拍数も上がらず、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

また、ここのところデータを観察して気が付いた点としては、

・ランニング中に上下動が大きく、フォームがぶれて効率が落ちている
（上に飛んでしまっていて、推進力をロスしてるっぽい）

といった傾向があるので、多少時間がかかっても、この辺は解決方法を模索して修正していきたいと思います。