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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 210/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/5　ピークフェーズ ← イマココ
10/6～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト
☑ 9/27（水） イージーラン
☑ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/29（金） イージーラン
☑ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」70日目となる今日は、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00」

ランニングの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

幼なじみに誘われて出場する「荒川ハーフマラソン」は、ロング走として走るので、レース序盤のウォームアップを含め恐らく 1:45:00～1:55:00 くらいになると思われますが、ゴール後もそのままワークアウト終了まで動き続けて練習時間の調整を柔軟に行おうと思っています。

結果

「荒川ハーフマラソン」はスタートが10時なので、逆算して今朝は6時すぎに起床。天気予報ではレースの時間帯で気温25～27℃、湿度77～89%で、曇り。昨夜のうちに準備は済ませていたので、シャワーを浴びて、軽く食事を取って、しっかりと水分補給をして、出発。

会場に到着すると、大会ごと BOOST という会社に買い取られたのか、昨年とはまったく違う会場の雰囲気で、参加者もかなり多め（参加者リストがあいうえお順になっていて自分は「渡部（ わ たべ）」なのでリストの一番最後の番号でした）。

そして「今回が初めの試み」ということで、3:50～7:00/km までキロ10秒刻みで総勢50人のペーサーが用意されていて、スタート前に全員（名前で）紹介されていました。

その後、スタート地点にペーサーが速い順に配置され、その周辺にランナーが集まってスタート。今日はロング走の練習として走るのでうっかりスタートダッシュを決めちゃったりしないように、5:20/km のペーサーと 5:30/km のペーサーの間くらいから走り始めましたが、スタートロス（立っていた位置からスタートゲートを通過するまでのタイム）は 20秒 でした。

最初だけ折り返しで 6.1km を走り、それ以降は折り返しで 5km を走るというコースになっていて、往路復路ともに広めの給水所が2箇所用意されていたので「お、今日はしっかり給水練習もしとこ」などと考えながら、ゆっくりと。

 今日のお題は下記のイメージのロング走で、ウォームアップ10分後、16～17km前後走ったあとに ファルトレク（1分間 5kmレースペースで疾走⇔2分間 回復走、これを8セット）を行います。

STRYD 「Day 70 - Long Run w/ 8×1:00@5K Fartlek」

レースの振り返りとしては、

最初の 6.1km
スタートダッシュしないように気を付けて、目標パワー出力の範囲の上限付近をキープして巡航。

次の5km（11.1km）まで
目標パワー出力の範囲の上限付近をキープして巡航。
途中 10km に出場して走っているランナーに引っ張られて 4:20～4:40/km くらいまで自然にペースアップしていたことに気が付いて、再び、目標パワー出力の範囲の上限付近に戻して巡航。

次の5km（16.1km）まで
途中、風が強くなったり、日差しが強くなったり、小雨が降ってきたりと、いろんな気象条件が襲い掛かってくるも、目標パワー出力の範囲の上限付近（パワーというか、どちらかというとケイデンス？）をキープして巡航。
「そろそろファルトレクが始まるなぁ…」などと考え始める

次の5km（21.1km）まで
想定よりちょっとペースが速かったようで、往路ではファルトレクの時間帯にならず、2.5km地点を折り返したあとしばらくして（どちらかというとゴールに近い位置で）ファルトレクがスタート。

ゴールを通過して2:10:00まで
結局、4回ほどダッシュしたらゴールに到着してしまったので、計測チップを外してもらったり給水したのち、再びコースに戻りワークアウトを続行…とはいえ、一旦 ゴールしてしまうと意外と集中力が途切れたような状態だったので、無理のない範囲でコースを巡航。

そろそろ引き返そうかなぁ…と思ったら、幼なじみがやってきたので、折り返して並走。ラストだけちょっと上げて先にゴール地点に到着して、幼なじみがゴールする瞬間の動画を撮影。その後 3～4分ほどクールダウンを入れて、今日のお題「ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00」が終了。

結果

ハーフマラソンとしては、まぁ、大体予想通りの時間帯でゴール。

荒川ハーフマラソン オンライン記録証

今シーズン継続してきた「ロング走（＋ファルトレク）」は、レースでこのグラフの青い線のように「ネガティブスプリット」で走る（ラスト5kmのラップを最速に走る）ために練習してきたので、うれしい結果となりました。

ラップ、LAPタイムと通過順位のグラフ

これで昨年からの課題であった「後半落ち込まないレース運び」は練習レースでもクリア。あとはレース本番で序盤・中盤をもう少し速く走って、終盤で同じようなことを実行するだけ（これまで何回もやってきたことを本番でもやるだけ）になりました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「Long Run w/ 8×1:00@5K Fartlek」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

序盤からかなり抑える感じで走っていましたが、ウォームアップ10分→イージーラン90分はいずれもややオーバーパワー気味の「イエロー（黄色）」ゲージ。おまけにそのあとのファルトレクもゴールするまでは疾走区間がいずれもややオーバーパワー気味の「イエロー（黄色）」ゲージに。

細かくデータを見てみると、

STYRD 「Long Run w/ 8×1:00@5K Fartlek」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ラストのゴール地点で「なんだかやたらスピードが出てるなぁ…」と思ったのでデータで確認してみたら、瞬間的にではありますがパワーが337W、ペースは 2:45/km を記録してました（笑）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

STYRD 「Long Run w/ 8×1:00@5K Fartlek」のペース分析とラップ

やっぱりレースではゴールしてしまうと少し気が抜けるのか、ファルトレクを7本でやめてクールダウンすることにしました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープして余裕を持って走ることができた
・ラスト19.1km地点からのファルトレクのダッシュ（疾走区間）もまったく問題なかった（むしろ、1本目 3:47/km →２本目 3:46/km → 3本目 4:13/km → 4本目 3:09/km と全体的に少し速すぎた）
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 57時間（+57時間）

・持久力スコアが大幅に上昇（7761→7986）

Garmin 965 持久力スコア分類表

トレーニングで改善すべきところ

・新しいCP（クリティカルパワー）のまま、目標パワー出力の範囲の上限付近をキープする感じでトレーニングを継続する
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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