東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 62/80

2022年7月13日 21:46

「TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　モデレートロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「エンデュランス（有酸素ラン）」

ワークアウトの説明
イージーランは、トレーニング強度と回復のバランスをとる上で重要な部分です。このランニングの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Powerの75〜80％です。規定の範囲の下限から始めて、ランニングの終わりまでに規定の範囲の上限近くまで進むことをお勧めします。規定の範囲を超えることは今のところ簡単に感じるかもしれませんが、イージーランの目的は、余計な疲労を蓄積させずに回復を促進するのを忘れないことが重要です。

STRYDのワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュース、500㎖のペットボトルの水を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は雨で走れないほどの土砂降りでもなく、公園到着時の気温は6時台で22℃前後、湿度はかなり高め。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -5W の下方修正。

今朝は ケイデンス（ピッチ）180spm のプレイリストを聞きながら、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないように注意しながら、パワー出力を上げていく練習をしました。

エンデュランス (有酸素ラン)

ラン 40:00
＊ターゲットパワー 178-190W
＊ターゲットケイデンス 180spm
＊気温・湿度補正 -5W

テンポネクスト,
雨, 22-23℃, 98%, 3-4m/s pic.twitter.com/IbyYSdbYI8
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 13, 2022

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

今朝はケイデンス180spm前後でキープしながら、ランニングフォームの修正をしながらパワー出力を上げるように走ってみましたが、全体としては「イエロー（黄色）」のゲージでほんのちょっとがんばりすぎという判定w

数値で見てみると、

ワークアウト全体の平均は

パワー 192Ｗ
ペース 4:33/km
ケイデンス（ピッチ） 181spm
心拍数 164bpm
接地時間（GCT） 196ms
脚のバネ剛性（LSS） 10.1 kN/m
風による空気抵抗（Air Power） 1%

となっていて、先週と比べて、雨が降って身体が熱くなってこないこともあって、パワー出力とペースが大幅向上、心拍数はギリギリ「イージーラン」の範囲内、接地時間（GCT）と脚のバネ剛性（LSS）は改善傾向になっていたので、全体としてかなり良くなっていました。

1kmごとに見てみると、

ワークアウト中での範囲は

パワー 186～197Ｗ
ペース 4:18～4:47/km
ケイデンス（ピッチ） 179～183spm
心拍数 145～170bpm
フォームのぶれ（Form Power） 52～55W
ランニングの効率（FPR） 0.28～0.29
接地時間（GCT） 190～204ms
脚のバネ剛性（LSS） 9.8～10.4 kN/m
上下動（VO） 7.21～7.76cm
風による空気抵抗（Air Power） 1～2%

となっていて、細かく見ていくと、先週と比べて

・ペースが大幅にアップ
・ケイデンスは微妙に減少
・心拍数はほぼ同じ（微妙に上昇）
・フォームのぶれがやや増加
・ランニングの効率が向上
・接地時間が短縮
・上下動がやや大きい

といったことがわかりました。

今週はケイデンス（ピッチ）を180spm前後でキープできたこともあって、先週の終盤に感じた脚の疲労感はありませんでしたが「上下動の大きさ」がちょっと気になる感じでした。

課題

引き続き、

・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる

といったことを継続していきたいと思いますが、今後は「上下動の大きさを6.4cm以下に減らす」といったことを意識して、下記URLの接地時間・上下動改善のためのドリルの組み合わせを追加してみたいと思います（順番を変えるだけですが…）。