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東京マラソン2021への道 182/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

リディアード式マラソントレーニングの期分け

「統合（インテグレーション）」期間中の1/12の有酸素ランで右足に痛み（アキレス腱の周囲）が出て、休足または時短メニューに変更。かなり回復してきましたが、念のため、トレーニング負荷の調整のためのリカバリー期間を置いて、2月アタマくらいに再度「統合（インテグレーション）」期間に入る予定で進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
　　※3/6 レース（東京マラソン2021）
　3/6～3/20 テーパー期間
　3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）

今週のトレーニング

右足不調のため先週までほぼ休足（ランは2/7日）。今週から週5日メニューとし、トレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認していきたいと思います。

　日　ロングジョグ → 時短（50%程度）
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　カットダウン 3 x 100、2セット
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

早ければ、再来週には（休んでいた期間のおよそ2倍のリハビリ期間を取ってとくに問題がないようなら）通常トレーニングに復帰する予定でいます。

今日のトレーニング

今日は予定通り「ロングジョグ」。ただし、トレーニングの継続時間を短め（Garminの今日のおすすめワークアウトと同じ時間）にしました。

今日は

「風が吹いてて寒いし、足が痛くなってもいやだから休もうかなぁ…」

となかなか出かけが遅くなってしまいましたが、

「とくに腫れもないし、どこかに痛みや張りがあるっていうわけでもないから、原因があるとすると、ランニングフォームしか考えられないんだよなぁ…」

と、ここ数日気になっていたので、とりあえず、近くの信号のない周回コースまでウォーキングで行って、ランニングフォームをチェックしてみることにしました。家を出る時はとくに走る気はなかったのでめっちゃ厚着w。

とりあえず、リハビリとして取り組もうと思っていたのは、ロマノフ博士の「ランニング革命」に載っている「アキレス腱炎」の章にある症状の理解と矯正方法、そして「ランニングサーキット」の章にあるトラブルシューティング・ドリル1～4。

アキレス腱炎
主な原因：
足首をロックして着地するせいで、かかとが地面にふれられないことによって発症する場合が多い。
矯正手段：
1. 縄跳びを180spmで片脚ずつ交互か両脚で飛ぶ。30秒～1分を5セット。
2. 支持脚交替前進ドリルを10～15ｍ、3～5セット行う。
3. 1～3分の軽いランに出る。足首をリラックスさせ、指球部で着地したあとにかかとを地面に軽く触れさせることに集中しながら3～5セット走る。

トラブルシューティングドリル
1. ランニング中にへそに指を当てる
2. ランニング中に腰に手を当てる
3. ランニング中に体の前で指を組む
4. ランニング中に体の後ろで指を組む

ランニング革命 もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法

また、広い歩道に敷かれた中央線（白線）の上を、Garminでランニングダイナミクス（左右バランスなど）を表示させて、実際に走りながら身体のブレを感覚だけでなく数値としても把握していきました。

正直、自分でもびっくりするくらい足も体も左右にブレブレでした（笑）。

「あ、こんな走り方してたら、そりゃ足も痛くなるな…」

と気が付いて、ロマノフ博士のポーズメソッドでやっていたことを思い出しつつ、アキレス腱炎の矯正方法では「支持脚交替前進ドリル」が指定されていたので、プル（足の引き上げ）とフォール（腰を入れた前傾姿勢の維持）に注意してランニングフォームを矯正。ランニングしながらランニングフォームを微調整（修正？）していく中で気が付きましたが、おへその下の辺り（丹田？）もあまり力が入っていませんでした。

「ランニングフォームのチェックだけして（ちょっと走って）帰ろう」と思ってましたが、1～2km走った辺りから右足首の違和感が消えたので、そのままリカバリーペースで巡航。強い風が吹いていたものの、右足首が痛くなりそうな気配もなかったので、終盤1kmだけ普通に（マラソンレースペース前後かやや遅いくらいのペースの感覚で時計を見ないで）走ってみましたが、とくに問題はなさそうでした。

Stravaのスプリットを見てみると、

Strava ロングジョグ（リハビリ）のスプリット

ウォーキングで帰宅後、クールダウンストレッチで右足のハムストリングを伸ばしながら足首を動かしたら「バキッ！」「ボキッ！」とあり得ないくらい大きな（固まってた腱または筋膜が壊れるような？）音が出てちょっとびっくりしましたが、それ以外はとくに腫れも痛みもなく問題なし。

「なんか急にすっきり治っちゃって明日から普通に走れそう。」

という感覚もありますが、先週までランオフ気味でしっかりトレーニング負荷を落としてしまっているので、1～2週間かけて元に戻していこうと思います（故障明けは意外と速く走れちゃったりして逆に危ないw）。

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと42日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと57日。

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