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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 10/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その10日目。

別大マラソンまでの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復） → ランオフ
水　イージーラン30分（有酸素ラン）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの10日目。今日の STRYD 先輩からのお題も、

「イージーラン 30分」

ということで、いつもの公園で。今朝は霧が幻想的でした。

STRYD のスプリットテーブルはこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

走り出す前のイメージとしては、

ウォームアップ   5:00 143-165W
ウォームアップ   5:00 165-176W
ラン　　　　　 10:00 176-198W
クールダウン　   5:00 165-176W
クールダウン　   5:00 143-165W

といった感じで、実態としては、

ウォームアップ   5:00 169W　(5:02/km 141bpm)
ウォームアップ   5:00 179W　(4:40/km 155bpm)
ラン　　　　　 10:00 194W　(4:20/km 138bpm)
クールダウン　   5:00 184W　(4:41/km 166bpm)
クールダウン　   5:00 169W　(5:02/km 156bpm)

でした。パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）の方はとくに変化はありませんでした。

また、今朝のワークアウトの説明に

「ここまでのトレーニングでリカバリーの概念に精通してきてイージーなワークアウトとハードなワークアウトのバランスを取る必要があることは理解してると思うけど、数日後に2つの質の高いワークアウトを行うために、また、質の高いセッションとのバランスを取るためにも、今日のような回復日が必要。また過去10日間で回復日に自分がどんなパワーの値で走っているのか把握することも大切です。」

と書いてあって以下の質問（太字）が飛んできたので、真面目に答えていくと、

・回復日の平均パワーはどうっていますか？

回復日の平均パワーは以下の通り。

・3/15   2日目 165W（Easy）
・3/17   4日目 168W（Easy）
・3/18   5日目 190W（Moderate）
・3/19   6日目 165W（Easy）
・3/20   7日目 191W（Moderate）
・3/23 10日目 182W（Moderate）

イージーランで強度が「Easy」に指定された日のパワー範囲は165-168W、Moderate を指定されたの日のパワー範囲は182-191Wとなっていました。

VO₂max が日々上昇（回復）中なのでざっくりになりますが、今日現在の自分のフィットネスで、イージーランの「Moderate」は、30分間のランであれば平均185Wくらいが、次の日にリカバリーを残さずに（Garminのリカバリータイムが24時間以内で）走れそうな強度かなぁ…という感じです。

・1週間ほど前に始めたセッションを振り返ってみて、今日のランニングはどう感じますか？

今朝は Moderate 指定だったので、同じく1週間くらい前の Moderate 指定の日のランの平均パワー、ペース、心拍数、ランニングストレススコアを比較してみると以下のとおり。

・3/18   5日目 190W 4:38/km 165bpm  33RSS
・3/23 10日目 182W 4:39/km 159bpm  28RSS  

「主観強度 ≒ パワー」ということが身体を通して理解できてきたのか、より少ないパワーでほとんど同じようなペースで走ることができていて、結果的に心拍数が下がっているせいか、VO₂max も回復（56 → 61 ㎖/kg/min と上昇）傾向にあったりして、ランニングによるストレスが少なくなっている（要は、楽に速く走れるようになってきている！…すごっ！w）。


といった感じで「ランニングパワー」の理解をより深めるような問答になっていました。

そもそもこの「Intro To Power」トレーニングプランの目標というのが、

「ランニング中に自分のパワーを快適に識別できて、パワーが特定の強度や感覚に関連付けられていることを理解すること」

だそうで、実際に走っている時のエフォート（主観強度、頑張り方）が数値化されたものが「パワー」だということがわかってからは、ランニング中のペーシング（たとえば、ウォームアップ→ラン→クールダウン等のエフォートの変化）がとても簡単だしスムーズになるので、走ること自体が全体的にかなり楽になり、多少速いペースであってもそのまま「イージーラン」としてずっと走り続けられそうな感覚もあったりします（時間を指定されてるので守ってますけど）。また、東京マラソンの疲労が抜けつつあるのか、

「そろそろ、ちゃんとトレーニングっぽいことしたいな…」

と自然に思うようになってきているのが、不思議。

パワーベースのトレーニングは、ランニング中にペースや心拍数をまったく見ないので、まったくストレスがなくて（おまけに自分が思っているよりずっと速く走れちゃったりして）とてもいい感じです。

RSB（ランニング・ストレス・バランス）

今日の「座学」ではちょっと難しそうな用語を説明していました。

　RSS（ランニング・ストレス・スコア）と RSB（ランニング・ストレス・バランス）は、短期的なストレスと長期的なランニングストレスの違い。短期的なストレスは7日間の加重平均で、長期的なランニングストレスは42日間の移動平均になっている。
　蓄積されたストレスの2つの量の違いを調べることで、ランニングストレスのバランスを取りながら管理する方法についてもう少し詳しく説明すると、この「Intro To Power」トレーニングプランは（初めて使う人であれば）STRYDでの最初の14日間であるため、RSB（ランニング・ストレス・バランス）が安定するまでにさらに28日かかる。 STRYDシステムにランニングを追加し続けると、RSB（ランニング・ストレス・バランス）はますます正確になり、短期および長期のランニングストレスを反映し続ける。
　現時点でが RSB（ランニング・ストレス・バランス）はランニングストレスのみをカウントしていて、クロストレーニングなどの他のセッションを追加しても、RSB（ランニング・ストレス・バランス）はランニングとして登録されなかったアクティビティを考慮しないようになっている。

…とのことでした。

また、「 RSB（ランニング・ストレス・バランス）について、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。


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