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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 51/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後（起床時）
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし )
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　土　長距離走　1:48:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　休息日

今日のトレーニングレディネスほか

昨日から「HRVステータス」がアクティブになって「トレーニングレディネス」のほか「トレーニングステータス」の評価にも使われているようです。

今朝はトレーニングレディネスは「中程度（適切な範囲）」、

HRVステータスは「アンバランス（通常の範囲内）」、

睡眠スコアは「レム睡眠が不十分」でした。

起床時の安静時心拍数は高くないので、オーバートレーニングの状態ではないようですが、トレーニングステータス「疲れています」も気になるし、

睡眠時間のわりに、起床時にはいつもとは違う疲れがドッと出ているような眠気もあったりして、

「こういう状態で、閾値走（クルーズインターバル）をやっても、トレーニング効果もあんまり見込めなそう…っていうか、終わった後のダメージが大きそう…」

と思ったので、今日も大事を取ってランオフ。

明日の行動予定

・ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm  または 休養

釧路湿原マラソンからのお誘い

今年も「釧路湿原マラソン」から名指しで大会への招待状が届きました。

昨年は3年ぶりの開催で、妻の実家の里帰りを兼ねて参加しましたが、

「観測史上の最高気温の記録を112年ぶりに更新した日」

になっちゃってたりして、めっちゃ暑かったことを思い出します（笑）。




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