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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 77/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。


東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×4本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　休養 
日　東京レガシーハーフマラソン

東京レガシーハーフマラソン2022

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ハーフマラソン（東京レガシーハーフマラソン2022）」

当たると思っていなかった東京レガシーハーフマラソンに当選してしまい、どういうわけか第１ウェーブのAブロック（エリート、準エリート、Aブロック…と前から3番目のグループで市民ランナーとしてはかなり前の方）からのスタートだったので、つくばマラソンに向けた調整レースとして、

「（がんばりすぎて故障したりしないくらいの）全力で」

走ることにしました。

要は、トレーニングの継続性を重視しつつも、レース中の不慮の事故でドクターストップがかかって DNS を余儀なくされた、東京レガシーハーフマラソンを走りたかったであろう、幼なじみの Tsukysan と ミッチーさん 、お二人の分まで「全力で走ろう」と決めていました。 

こういったマインドセットは目的や理由は何であれとても重要なことなのでで、改めてポーラ・ラドクリフ女史の書籍「HOW TO RUN」を復習。メンタルタフネスについてわざわざ章を割いてかなりのページ数の記載があって、

「心の持ち方はレースの成果を決定するものであり、とても重要」
「できるだけ無理なく走り、その瞬間にこだわる」
「エネルギーを節約して効率性を維持するためにあらゆる努力をする」
「最初に疲労が現れる自分の弱い部分に注意を向ける」
「集中力を維持するために区間を区切る（ラドクリフ女史は歩数）」
「坂道走（ヒルリピート）でよいフォームを維持する練習には意味がある」
「フロー（全力を尽くす高揚感）の状態を維持する（ゾーンに入る）」
「徹底した準備、リラックス、マインド（イメージ）トレーニング、自分に語り掛ける」
　・・・

といった、一見するとランニングとはあまり関係ないようなことが淡々とレクチャーされるんですが（練習してると意味がわかるんだけど）、そのうち

「私は大きな大会の前日はいつも、自分がフィニッシュする姿を正確に想像できるように、コースの最後の直線区間へ足を運びます。」

という部分が、個人的にはとても大切なことだと思っています。

感染症が流行する以前は大きな大会ではいつも（たとえば海外でも）できる限りやっていて、十中八九、好成績を残してきたことを思い出したのと、実際、東京レガシーハーフマラソンのコースは途中から東京マラソンのコースに入っていくんですが、東京マラソンは何度か走ったことがあるものの、国立競技場から東京マラソンのコースに入るまでの外苑西通りは、車では何度も走ったことがあっても、実際に足で走ったことも歩いたこともなく、

「今回はやった方が良さそう…少なくともラドクリフ女史ならやる。」

と思い、昨日の午後、国立競技場近くのホテルにチェックインしていたので、夕食前に以下をリサーチ。

・ホテルから国立競技場までの徒歩距離
・（アップ会場として使えるかもしれないので）外苑の外周1周
・国立競技場から外苑西通りの北上（序盤）と南下（終盤）

結果、

・7分で国立競技場まで歩ける
・外苑は1周 1.35km（結局、アップには使用できなかった）
・序盤は「大京町北」交差点まではとにかく抑える
・終盤は「内藤町」交差点くらいから全力でスパート

といったことがわかりました。その後ホテルに戻り、夕食を取り、お風呂に入って、夜8時には就寝。

レース当日の朝までは8時間以上の睡眠が取れて「目覚まし時計が鳴る前に自然に目が覚めて目覚まし時計を事前に止める」ことができるくらい調子のいい感じで、先週はレースの途中でかなりサシコミ（脇腹痛）が出たので、今朝は固形の食事や量そのものを減らして調整。会場では施設のキャパシティー的にかなりのトイレ渋滞が予想されるので、開場時間の6:30ギリギリまでトイレにこもって、ストレッチしてはまたトイレにこもったり。

一応、STRYDアプリで最新の天気予報を確認して気温と湿度を入力して、最終的なターゲットパワーと予測タイムを確認。

レース直前に

　ターゲットパワー　213 ± 5W  （208～218W）
　予測タイム　1:23:44 ± 2:00  （1:21:44～1:25:44）

と出て

「え、さすがにちょっと速すぎじゃね？w」

と若干ビビリましたが、

「多少失敗しても 1:25:44 以内で帰ってこれるのか…え、自己ベスト？w」

と半信半疑のまま、国立競技場に出発。

徒歩7分（国立競技場到着）後の写真がこちら。朝6:30なのにめちゃくちゃ混んでるw  やっぱりランナーの朝は早いw  

金曜日のランナー受付で使ったQRコードをそのままスマートフォンのブラウザで表示させておいたら、期限切れになってて入れなかったりしましたが、無事に通過。

予想通りトイレ渋滞がさっそく始まっていました。

フィールドゲート（国立競技場内への入り口）に入る前にウォームアップをしている人が多数。混雑していましたがジョグくらいなら問題なし。

実際はフィールドゲートをくぐった後にも、整列するゾーンとは別に、ウィンドスプリントができそうなトラックが空いてました（第１回なのでこういった細かい情報がなくて常に出たとこ勝負でドキドキしましたw）。

国立競技場に入る前、この辺で軽くウォームアップのジョグをしていてふと気が付いたら、トイレ渋滞がさらに過熱。

どう見ても絶対にトイレもスタートも間に合わないレベルの長さに発展w さっきは国立競技場の内側で並んでたのに、外にまで列が伸びちゃってましたw 

まぁ、ビックレースだからこのくらいの事態はある程度予想できていたので、事前にトイレ対策については甘く考えず（ついさっきまでホテルで）真剣に取り組んでいました。

開場は7:40 と聞いてたのにフライングでフィールドゲート（国立競技場内への入口）が開いていたので、いそいそと通過。

非日常的な通路で無駄にテンションが上がります。

エリートブロックとは別に、準エリートブロック・Aブロックの順で並ぶようだったので、ウォームアップ（ウィンドスプリント）はあきらめて整列していると開会式が始まりました。

全容は長くなるので割愛しますが、以下の2つの出来事が印象的でした。

・サプライズで流れたキプチョゲ選手のビデオメッセージ

テンションは爆上がりするし、撮影しなきゃ！ってなって、まったく字幕の話が入ってこないw    キプチョゲ先生、すみませんwww

・エリート選手と一緒に楽しそうにフィールドを走る小池都知事

たぶん結構練習されてたんだと思いますが、めちゃくちゃ楽しそうでしたw 

そのほか新宿区の小学生の合唱やら、陸連登録してるというちびっ子たちがワラワラとフィールドに繰り出してきて、スタート前には炎のランナーが大音響でかかったりして、うっかり泣いちゃうくらいの演出でしたw 

そうこうしているうちに車椅子部門がスタートして、その5分後にAブロックもスタート。

開会式にちょっと感動して（笑ってw）まったく緊張はありませんでした。
以下、ざっとレース中の記憶をまとめておきます。

スタート地点
スタートラインを通過しながら、Garminのスタートボタンを押し、SEIKOの時計でロスタイムを確認。ロスタイムは目測で52～53秒。想定内でしたが、

「次、出るときはウォームアップをあきらめて前の方に並ぼ」

と思いながら通過。

スタート～1.1km
昨夜、下見した通り、序盤は上り坂が続くので、とにかく抑えてウォームアップ代わりに。1kmにも達していない地点でゼーハーしてる人多数。無理してパスしたりせずに、バラけてくるまで集団走（…のつもりが、実際は 4:08/km だったけどw）。

1.1～6.1kmまで
脱落する人がたくさん現れると同時に集団がバラけてきて（空いてきて）走りやすくなったので、少しだけパワーを上げて（≒やや抑えて）巡行開始。湿度は少し高い気がしたものの、気温は高くなく、曇りで日差しもないので走りやすそう（気温も上昇しなそう）。

5km地点通過が 21:26 でスタートロスの52～53秒を考えると

「ちょっと速い（キロ4切ってる）かな…」

と考えるも、調子は悪くないのでそのまま巡行。まぁ、行けるところまで。

6.1～11.1kmまで
ここからさらにほんの少しパワーを上げて巡行。10km地点通過が 41:45 で、スタートロスの52～53秒を考えても

「やっぱりちょっと速い（キロ4切ってる）よね…」

と考えるも、調子は悪くないのでそのまま巡行。まぁ、ほぼ半分過ぎたし、今日は行けるところまで。

11.1～16.1kmまで
13km地点くらいから緩やかな上りで、14km地点くらいにはちょっとキツくなってきたものの、少しだけパワーを落として巡行。この辺から給水所ではほかのランナーの邪魔にならないように気を付けつつ、しっかり給水を取りながら10カウント程ウォークブレイク。

16.1～18.6kmまで
引き続き緩やかな上りで、ここからは最大パワー出力を予定していたのに、まったくパワーが上がらす。おまけに脇腹も痛くなりそうな気配…と思ったら、17km地点くらいからサシコミ先輩（脇腹痛）が登場。

「まぁ、前半あれだけぶっ飛ばしてたら当たり前だよねw」

とこれも予想していたので、とくに動揺もなく、

「どうやって大崩れせずに走り続けられるか」

を走りながら考えていたら、目の前にかなりの勾配の上り坂が登場。

「これはほかのランナーもキツいはず。ゆっくりいこw」

と速いジョグ（4:23/km、GAPだと4:13/km）くらいまでペースをもう一段落として登坂走行に切り替え。

キツめのヒルリピートをやってた（ラドクリフ女史の練習メニューでやらされてたw）から息は切れないし、フォームも崩れない…むしろ、全然キツくないんだけど、お腹だけちょっと痛い（無理したらもっと痛くなりそう）。

…でも今日走りたかったであろうラン友たちのことを考えたら、ここで「お腹痛い（もうやめたい）」とかいう泣き言なんて言ってられないし、もうすぐ（昨日下見した）ラストスパート地点。

「今日のレースのがんばりどころは、ここだな。」

と覚悟を決めて、限界の一歩手前くらいでこらえながら走り続けました。

このときの脳内再生してたBGMはなぜか「ガンダムユニコーン」w。

…そういえば、キツい練習をしてる時とかによく聴いてたかもw


18.6km～ゴール
下見しておいたラストスパート地点「内藤町」交差点が遠くに見えた辺りで、すでに下り基調が始まっていたし、ここで予定より早い段階からスパートをかけるロングスパートを試みる。

意外とこれが良かったのかお腹の痛みが気にならなくなる（むしろほぼ消えてた）。

周りのスタミナが残ってそうなランナーもスパートを始めてたので、一緒に（置いていかれないようにw）スパート。もう時計なんて見てられない。

自分のGarminに入ってるSTRYDのワークアウトは競技場に入る辺りで21.1kmを過ぎたことを知らせてきたので、そこからは少しペースを落として（4:06/km、GAPだと3:58/kmで）クールダウンしながら、ゴール。

フィニッシュ地点

完走メダルをもらってマスクをつけようとしていたら、なぜか大会公式の撮影クルーにインタビューを受けるw

東京レガシハーフマラソンの公式取材クルー

来年のプロモーションビデオに出ちゃうとかだったらちょっと恥ずかしいw 

大会の公式記録（速報値）は下記の通りでした。

スポロクのランニングデータ


Stravaのデータを見てみると、

Strava 東京レガシーハーフマラソン2022のラップ

前半が下り基調、後半が上り基調で、17～18kmで脇腹が痛くなってたわりにはサブ3ペースくらいでリカバーして、大崩れせずにゴール。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava 東京レガシーハーフマラソン2022のスプリット

10kmくらいからパワーを上げていく予定が、緩やかな上りが始まっていたからか、イマイチだったので、無理せずに巡行していたものの、序盤からぶっ飛ばしていたせいか、17～18kmではすっかり脇腹痛。19kmをゆっくり走ってリカバーしたあとは、予定よりちょっと早かったけどペースを上げてロングスパート。ラストは出し切らずにややペースダウンしてフィニッシュ。

結果的には、Training PeaksやStravaのネットタイムで 4年ぶり 2年ぶりの自己ベスト更新でした。

Training Peaks の最速ハーフタイム
Stravaのベストタイム一覧

…っていうか、いろんな距離で自己ベストを出しまくっちゃってますね（調整レースなのに明らかにやりすぎw）。

事前のSTRYDの予想

ここで冒頭に書いていた STRYD のタイム予測の精度を改めて検証してみたいと思います。

【レース当日の朝の時点での予想】
　ターゲットパワー　213 ± 5W  （208～218W）
　予測タイム　1:23:44 ± 2:00  （1:21:44～1:25:44）

【レース結果】
　平均パワー出力　197W
　ネットタイム　1:25:12（Strava）

となっていて、結果から考えると、

「ターゲットパワーより6W（=213-197W） 低いパワー出力で、事前のタイム予測範囲 1:21:44 ～ 1:25:44 に収まっていた」

ということがわかりました。今回もタイム予測の範囲に収まってました。

つまり、STRYDのタイム予測は

「多少うまくいかなくても、このくらいでは走れるよ」

といった感じのちょっと曖昧な範囲設定になっていて、この「（なにか多少トラブルがあって遅くなってもこのくらい、みたいな）曖昧さ」が、逆にちょっとトラブルが発生した際の土壇場でもがんばり続けることができる土台になっているように思いました。

今後はあと1週間ほど強度だけをキープしてつくばマラソンに向けた調整（テーパリング）期間に入る予定です。

予想タイムとターゲットパワー

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測していきます。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:01:40 +/- 0:04:00　（2:57:40～3:05:40）

課題

引き続き「Fatigue Resistance（疲労耐性）」と「Endurance（持久力）」。

パワー持続曲線とトレーニング分布

少しゲージが足りない「Fatigue Resistance（疲労耐性）」と「Endurance（持久力）」を補強するワークアウトとしては、以下のトレーニングが提案されています。

Fatigue Resistance （疲労耐性）
・ロングラン
・ハイボリュームイージーラン
・有酸素閾値テンポラン

Endurance （持久力）
・有酸素閾値テンポラン
・レース特化トレーニング
・ロングラン

この辺りを少しだけ意識しつつ、あと1週間くらいがんばって、つくばマラソンに向けたテーパーリング期間に入っていきたいと思います。


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