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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 76/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　ベース 29:00（ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )
　日　イベント（5Kレース）
　月　休息日（レース後のため完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　水　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　金　休息日（低強度のトレーニング推奨）

今朝のコンディションは以下の通り。

おとといの無窓居室（窓のない部屋）への寝室の変更がさらにうまく機能しているのか気が付いたら8時間以上の睡眠時間に…まだまだ寝れそうです。

アルコールの摂取を控えて、湯船にしっかり浸かり、早めに寝ましたが、なぜか「レム睡眠が不十分」判定。

ここ数日はかなり深い眠りで、気が付いたら起きる時間になってる感じ（寝入りから起きるまであっという間）で、まったく夢を見たりはしていませんが、そのことを指してるのかもしれません。

いずれにせよ、睡眠時間のボリュームを改善しているようなトレンドになってきて睡眠スコアも「普通」になってきているので、こんな調子で継続していきたいと思います。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、初出現のメニュー

「ベース 29:00（ウィンドスプリント 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )」

で、日曜日のレースに向けた軽い刺激入れのようです。リカバリーが少し間に合っていないので軽めに（やりすぎないように気を付けて）走ることにしました。

結果

今朝は近所の信号のない周回コースまで歩いていって スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやった上で走り出し、ウォームアップ終了後はさらにポーラ・ラドクリフ女史のラン前のドリルを軽く行って、スタート。

Bluetooth イヤホンから

「ラン 15秒。3:16 から 3:36 のペースで走ります」

ということで、ウィンドスプリントとしては比較的遅いペースだったので、

「とにかく力を抜いて、軽めに」

という意識で、ランニングフォームが崩れないことだけにフォーカス。霧雨で人や自転車がほぼ皆無だったので、集中して15秒間×5本を走ることができました。しっかり睡眠を取ってるせいか、身体もかなり軽い感じ。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベース（ウィンドスプリント）のワークアウト分析とラップ

身体が軽く調子は悪くない感じだったので、キロ3を切らないくらいで軽めの流し（ダッシュの一歩手前みたいな感じ）。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベース（ウィンドスプリント）のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ランニング終了後は、自宅まで歩いて帰り、プロテインを摂取してシャワーを浴びたあと スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアは「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして気持ちよく走ることができた
・思っていたよりもスピード（ペース）が速かった
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・少し物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほとんどダメージを受けずにトレーニングを終了した

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、今日のようにコンディションを整えて、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「5K（練習）レース」



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