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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 14/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その14日目で、今日は最終日。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復）
水　イージーラン30分（有酸素）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの14日目。今日のお題は

「イージーラン」

強度は「Smooth」が指定されているので、軽めに、大体で。

また、昨日の5Kタイムトライアルのタイムと合わせて、Garmin側のVO₂max、乳酸閾値、予想タイムなどをチェックして、現時点でのベンチマークが確定。

STRYD Power Center では、CP（クリティカルパワー）とパワーゾーンが、現状では以下のようになっていました。

直近のクリティカルパワーとパワーゾーン

来週以降はこれらを改善するためにトレーニングしていくことになります。


また、今日のワークアウトの説明では、

この2週間でトレーニングプランに従うだけでなく、STRYDを使用してランニングを強化する方法の基礎を学びました。イントロプランが終了する時の選択肢は下記の通り。

短期的な目標：
STRYD ベースプランを開始し、短中期のトレーニング処理能力を高める。または、STRYD 5K プランで数週間以内に新しいパーソナルベストを目指す。

中期的な目標：
現在のフィットネスの改善に取り組むために、STRYD 5K プランまたは 10K プランを始める。長期的な目標が何であれ、5K と 10K の能力をトレーニングすることは重要で、目標のレースが定まっていない場合はこの選択肢が毎日のモチベーションを維持するための優れたオプションになる。

長期的な目標：
今回が初めてのトレーニングプランだった場合は、新たな5Kトレーニングサイクルに取り組むことは、長期的なランニングの旅を始めるのには最適。マラソンに目を向けている場合は、マラソンのトレーニングプランを始める前に、10K または ハーフマラソンのトレーニングプランを開始する方が、将来（来るべきマラソンのレース）に向けた準備としては優れた方法。

…といった今後のアドバイスが書かれていて、目標が何か、短期・中期・長期的に「どこをどう改善するか」によって変わってくるけど、いずれにせよ

「目標設定は、モチベーションを日々維持するだけでなく、時間の経過とともに進捗状況を追跡していくためにも重要」

だから「しっかり決めておけ」ということのようでした。

…ということで、今日で「Intro To Power（パワー入門）」トレーニングプランも終了だし、目標（勝負レース）もすでに決まっているので、明日以降、来週から3回目のワクチン接種日のある週（GW）まで、以前 STRYDアプリで作っておいた「5K プラン」をやってみようと思っています。短期・中期・長期いずれも選択肢として挙げられていたのが「5K プラン」だったことと、短めの距離を速いペースで走ることにやや苦手意識があるからです。

STRYD 5K プラン

パッと見、「ハード＆イージーの原則（ハードな練習の翌日はイージーな練習で回復させる）」で組み立てられていて、「バック・トゥ・バック（ハードな練習の翌日に別の種類のハードな練習を組み合わせるセット練習）」っぽいのが月曜日と火曜日に入っている感じですが、全体的に控えめで無理のないトレーニングメニューになっているようなので、引き続きパワーベースのトレーニングに慣れていこうと思います。

とりあえず、現時点での目標は「GW明けのレースで 5km 18分台」。
目標の上方修正も躊躇なく行っていきたいと思います。

[Alexandros] - 閃光


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