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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 104/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、あと1週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスしていく必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　休息日
　日　ベース 34:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 54:00（ 4x7:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　月　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm
　水　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:40/km、心拍数設定なし )
　木　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm
　金　無酸素 54:00（ 8x1:00 @ 3:35/km 、心拍数設定なし )

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は夫婦で家飲みしてて夜更かししてしまいましたが、睡眠スコアは意外と「普通」。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、昨日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms

で、昨日の「長距離走」（＋前日の「スプリント」）からのリカバリーがちょっと間に合ってない感じの数値？

今日のトレーニング

今朝は予定通り、

「休息日」

ですが、幼なじみと一緒に下記の2つの「ランニングクリニック」に参加しました（私は2回目で、前回参加した時の note ）。

【基礎・基本】ケガなく・ラクに・速く走れる正しいフォーム習得・カラダづくりクリニック in 上尾競技場
【ステップアップ】失速を防ぐ・速く走れるフォーム習得・市民ランナーの為のラントレーニング in 上尾競技場

【基礎・基本】ケガなく・ラクに・速く走れる正しいフォーム習得・カラダづくりクリニックin 上尾競技場

1つ目のイベントでは始めに10分ほどのコーチの簡単な自己紹介と、実習内容のポイントが説明されたのち、陸上競技場のトラックを使ったランニングクリニック（実技）で、いろいろとドリルを絡ませてランニングフォームを直しながら軽めのショートインターバル（シャトルラン）を60分ほど。ラストはトラックを自分のレースペースくらいで10～15分ほどグルグル周回して終了。終了後に記念撮影があったり、質疑応答の時間があったり、といった構成でした。

前回は雨で陸上競技場の2階の屋根のある回廊部分でシャトルランをやりましたが、トラックの方がやっぱり走りやすいなぁ…と思いました。幼なじみも一緒に参加していたので、習ったことを忘れないように動画を撮影。

幼なじみは午後に家族との予定があるということで、ここで帰宅。

【ステップアップ】失速を防ぐ・速く走れるフォーム習得・市民ランナーの為のラントレーニングin 上尾競技場

2つ目のイベントでも始めに10分ほどのコーチの簡単な自己紹介と、実習内容のポイントが説明されたのち、再び陸上競技場のトラックを使ったランニングクリニック（実技）で、先ほどとは異なるやや高度なドリルを絡ませながら、引き続きランニングフォームを直しながらのショートインターバル（シャトルラン）を大体60分、「無駄な動きを減らして足の軌道を真っ直ぐに修正するドリル」を50m×4～6本ほど行ったあと、クールダウンとしてテンポ走でトラック2周。

気温は30℃オーバーでしたが湿度はやや低めで、ランニングフォームや呼吸方法を修正したこともあって、自然と楽にキロ4を切るくらいのペースで走ってました（とくに時計は見てない）。

STRYD クールダウン（テンポ走）のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

散々 シャトルランで80～100mくらいの様々なペースのランニングを小1時間走ったあとに高強度（テンポ走）でクールダウン…みたいな組み合わせは斬新で、ゆっくり走ることだけがクールダウンではないんだなぁ…と感心。

前回はラストに陸上競技場の階段で階段トレーニング（陸上競技場の観客席の下から上まで）を3本×3回、さらにおまけでラスト1本は最大ピッチ（最大ケイデンス）で一気にかけあがったりしてましたが、今日はなし。

代わりに「無駄な動きを減らして足の軌道を真っ直ぐに修正するドリル」を普段のトレーニングの支障をきたさない程度に（30m×5～6本くらいから）取り入れてやってみてください…とのことでした。たしかに、ちょっとやっただけでストライド長が10cmくらいは平気で（そんなにがんばってる感じもなく）伸びていたので、しばらく取り入れてやってみたいと思います。

今日のランニングクリニックで暑熱馴化（暑熱適応）が一気に進みました。30℃超でも汗をあまりかかなかったのは、湿度が低かったからかなぁ…

魔法をかけられたようにまったくがんばってないのに速く走れるようになるので、再び開催されるようだったら、復習をかねてまた参加してみたいと思います。帰りは近くのスーパー銭湯に寄って帰宅。

明日の行動目標

「ベース 34:00 @ 5:10/km or 151bpm」


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