別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 31/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその31日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 スレッショルドラン（閾値走）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン）
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン（リカバリー）」
今朝は昨日より気温が高く湿度も高い感じで小雨がパラついていましたが、走れないほどの降りでもなかったのでランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、-2Wの下方修正。
ワークアウトの結果
明日のポイント（？）練習に向けたコンディショニングなので、
・強度を上げすぎないで回復重視のランニングとすること
・よい姿勢をキープすること
・先日、狭山湖で直したランニングフォームを反復すること
・なるべくケイデンス（ピッチ）を減らすこと
といったことを心がけて、たまにパワーを（上がりすぎてないかどうか）確認しながら、気楽に走りました。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 26, 2022
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drills
ラン 30:00
＊ターゲット 143-165W
→気温・湿度による環境調整は -2W
テンポネクスト,
小雨, 20℃, 88%, 1m/s pic.twitter.com/X4lr4ivuHF
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
トレーニング全体のターゲットレンジにはちゃんと収まって「グリーン（緑色）」のゲージ。気温と湿度で以下のようにターゲットレンジが変動していたので、補正後の上限値（163W）以下になるよう気を付けました。
補正前
ターゲット 143-165W
補正後
ターゲット 141-163W
リカバリージョグなのでペース等はそれほど重要ではありませんが、一応、細かく見ていくと、
後半少しパワー出力が高め、ケイデンス（ピッチ）は平均193spmと比較的少なめ、心拍数も低め、接地時間（GCT）はペースがゆっくりのわりには短め、脚のバネ剛性（LSS）もペースがゆっくりのわりには改善傾向でした。
課題
課題と思われるものを列挙すると、
・もう少し控えめな強度で走ることを意識する
・ケイデンス（ピッチ）はもっと減らせないか、なにか工夫する
・接地時間を短くすることも意識し続け、必要な補強があれば行う
・脚のバネ剛性（LSS）向上のため、引き続き、補強トレを行う
といった辺りでしょうか。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は21.1℃、湿度100%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（出場する予定のレースのコースデータを使って）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:33 ± 0:23 （18:10～18:56）
ターゲットパワー
228 ± 5W （223～233W）
昨日に比べて、予想タイムが 3秒向上、ターゲットパワー 4W減 という結果となりました。
「より速く、より少ないパワーで」
という数字上の変化が見られますが、たしかにペースが徐々に速くなってきてるのに心拍数がどんどん下がって来てるし、本当に「楽に速く走ることができる」ようになってきてるんだったら最高ですねw
補強トレーニング
今日も夜の早いうちに ポーラ・ラドクリフ女史の本 を参考に、軽めのウェイトトレーニングを行いました。