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東京マラソン2021への道 77/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、77日目。お試しでケニア食を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。週5日だった練習日数を今日から週6日に戻します。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、火曜日からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューが若干変更になります。

　日　レッスン3 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン4 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン4 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン5 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン5 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　レッスン6 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン6 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※流れとしては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン3 　フォール

・自然な走りは単なる自然落下（フリーフォール）
・重力による落下の力を利用して体の動きを前へと推進すること
・体を前に倒す時、重力は体のトルク（回転させる力）に作用する下向きの力ベクトルになる
・これがポーズメソッドの中心にある最も重要な物理学の概念
・重力によるトルクは、股関節（体の重心）が支持足（物理的には回転軸）を通過する時に発生する
・人が速く効率よく走るには、重力トルクを利用する力（体を前に倒すこと）が鍵
・ランニングの推進期では、大腿四頭筋などの伸筋は活性化していない（伸筋パラドックス）
・つまり、ランニングポーズから前傾し始めると、体は自動的に大腿四頭筋のスイッチを切り、自分の体重と体の倒れる角度（トルク）が前方への推進力となっている

準備運動（Full Body Flex Routine）

・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分


ドリル (Timber Drillなど)

・目的は「認識を変えること」
・「前進するために筋肉を使う」という考えを捨てて、「自由落下」という考えを受け入れる


ワークアウト

・集中ポイント　「倒れる感覚を体に定着させること」
・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
・ランニングを行い、一歩ごとにポーズの姿勢で着地、走りながら「倒れたい」という願望を意識的に働きかける

ランニング

　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「ロング有酸素ラン」。

　ロマノフ博士の書籍「ランニング革命」にはさまざまなサーフェス（路面）を走るための全路面ガイドがあるので、以下の3種類のアドバイスをひと通り確認してから、狭山湖を2時間ほど走ってみました。

　トレイルランニング
　・2倍の目で見る（10～15m先をじっと見つつ、すぐ目の前の地形も素早くチェックする）
　・歩幅を狭める（体の下で指球部を着地しやすくする）
　・軽快に着地する（軽い足取りでリラックスして走る）
　・スピードを変える（平らな直線道に出たらスピードを上げるチャンス）

　上り坂
　・走ってる間、同じランニングポーズのアライメントを保ち、腰を曲げないこと
　・いつもより歩幅を狭く、脚の回転頻度を上げる
　・体重を常に足の指球部に乗せる
　・足を引き上げる動作を常に短くする
　・地面を押しやったり脚をまっすぐに伸ばしたりしない

　下り坂
　・指球部の支点の真上に体をまっすぐ保つことに意識を集中する
　・地面からの足の引き上げは最小限にして、平地よりケイデンスを上げる
　・その場で駆け足をするように、指球部の支点の上に体重を乗せて、体の位置を正しく保つ
　・脚を伸ばして体の前に出さない。できるだけ股関節の真下に近いところに着地する
　・足の引き上げに集中することで歩幅を狭める
　・ケイデンスを上げる
　・足の引き上げ動作を短く（地面との接触を断つギリギリ程度に）保つ


...ということらしいので、

　「上り坂と下り坂では歩幅を狭くしてケイデンスを上げる」

のは間違いなさそうなので、そのままどんどん速くならないように

　「基準となるピッチ（ケイデンス）を設定しておく」

といいかな、と久しぶりにランニング中に Garmin のメトロノームを使用。

　・ウォームアップ（15分）　180spm
　・ランニング前半（45分）　190spm
　・ランニング後半（45分）　200spm
　・クールダウン　（15分）　180spm　

という設定を走りながら途中で切り替えて、ピッチのリズムを上り坂や下り坂以外では一定にキープしながら、主にランニングポーズを取ることにフォーカスしつつ、今日はSALOMONのボトルを持って走りながら（一度も立ち止まらずに）給水して、2時間ずっと動き続けてみました。

　結果、いつもと違って走り終わったあと、足の裏がジンジンと筋肉痛のようになっていました。逆に、それ以外はどこも痛いとかダルいところがなく、走ろうと思えばまだずっと走れそうな感触を残してトレーニング終了。（リカバリーは長く出てたものの、あんまり疲れてない状態）

　比較的ペースがゆっくりだったのが良かったのか、昨夜の「ウガリ（低カロリー、高糖質食）」が良かったのか、ランニングフォームの修正が効いてるのか、とくにハンガーノックっぽくなることもなく淡々と2時間走り続けることができました（本当に最後の方で軽い差し込みが出たくらい）。


筋力トレーニング

　ワークアウト直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各8回ずつ実施。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット


セッション後の振り返り

・昨夜、夕飯として「ウガリ」を食べて寝たら、朝には体重がかなり落ちた
・上りではややピッチを上げて小股で腿上げするような感じでランニングポーズを取りながら腰を前に出すようにした
・下りではややピッチを上げて小股で接地時間が短くなる（トレイルランニングのギャロップ）ように斜面を駆け降りた
・平らなところでは、設定したピッチ（ケイデンス）のリズムに合わせてランニングポーズを取ることのほかに、フォールも練習してみた
・指球部で着地していたからか、終わってからしばらくは足の裏だけが今までにない感じのジンジンした筋肉痛（血行が良くなっだけ？）
・今日はGarminのメトロノームを使って、2時間ひたすらランニングポーズの状態を練習したせいか、終わってしばらくしてから腸腰筋がやや筋肉痛
・普段、疲れがちなふくらはぎや右側の大腿筋膜張筋はなんともなかった
・体を倒したことに伴って指球部での着地があることを意識して走っていたが、上りだと「腰を入れる感じ」でポーズを取るとやりやすかった
・これまで狭山湖を走っている際の途中から出てくる何とも言えない「疲労感」は、知らないうちに姿勢が崩れていたことによるものであることがなんとなくわかった（今日はまったく疲れなかった）
・次のトレーニングセッションの目的は、支持脚交替ドリルの習得


今日のケニア食

　今日は「チャイ」と、妻による水分多めのアレンジでマッシュポテトみたいになった「ウガリ」。

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　妻も一緒に食べてるので、なんとなく今日は「おかずが欲しい」という流れになって「追いカレー（ルーのみ）」が登場。普通においしかったですw 

　ビーガン（低カロリー高糖質）食なのはなんとなくわかってはいるものの、一応、真面目に成分を追いかけてみると、

チャイ粉末 18g
・エネルギー 83kcal
・たんぱく質 0.3g
・脂質 3.1g
・炭水化物 13.5g
・食塩相当量 0.02g

牛乳 200㎖
・エネルギー 137kcal
・たんぱく質 6.8g
・脂質 7.8g
・炭水化物 9.9g
・食塩相当量 0.22g
・カルシウム 227mg

ウガリ 100g
・エネルギー 355kcal
・たんぱく質 8.2g
・脂質 1.0g
・炭水化物 76.4g
・食塩相当量 0.0g

合計 
・エネルギー 575kcal
・たんぱく質 15.3g
・脂質 25.18g
・炭水化物 99.8g
・食塩相当量 0.24g
・カルシウム 227mg

という感じでした。


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