東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 141/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間。CP（クリティカルパワー）と体重に基づくトレーニングのレベルは「レベル4」に分類されましたが、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してトレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。
また今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していこうと思います。
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。
7/24～8/13 ベースフェーズ ←イマココ
8/14～8/20 体力テスト週
8/21～9/10 ビルドフェーズ
9/11～9/17 体力テスト週
9/18～10/1 ピークフェーズ
10/2～10/14 テーパーフェーズ
10/15 レース（東京レガシーハーフマラソン）
今週のスケジュール
☑ 7/24（月） 休養
□ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
□ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ 55:00
□ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 40:00
□ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」初日の今日は、
「休息日（完全休養）」
今週から12週間 集中してトレーニングすることになるので、予定通りしっかりと休みました。また、トレーニングは週6日を予定していますが、気象状況（猛暑）による熱疲労で回復が間に合わなくなる等の場合があれば、躊躇すなく週5日もしくはそれ以下の日数に抑えたいと思います。
補助的トレーニングについて
スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」では、ワークアウトの種類ごとにランニングの前後に、下記のページにある補助的なトレーニングが計画されているので、ざっくり種類とその目的や意味を自分用にメモ。出典は下記のURL。
補助的トレーニングの構成
まず、トレーニングの週間スケジュールの構成は、概ね、以下の通り。
月 休養
火 インターバルワークアウト
水 イージーラン
木 テンポラン
金 イージーラン
土 イージーラン+ストライド
日 ロング走（+ 5K ファルトレク）
通常のトレーニングルーティンの週での補助的トレーニングはそれぞれ、
月 なし
火 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ、プライオメトリクス、ドリル、筋トレ
水 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
木 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ、プライオメトリクス、ドリル、筋トレ
金 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
土 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
日 なし
といった構成になっており、テストがある週では、
月 なし
火 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
水 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ、ドリル
木 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
金 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
土 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ
日 【ラン前】ドリル
【ラン後】ストレッチ、ドリル
といった構成に変化するようです。
一般的なマラソントレーニングで補強トレーニングが組み込まれているような場合でも、レースが近くなるとウェイトトレーニング等をやらなくなるのと同じイメージのようです。
補助的トレーニングの目的
パラディノコーチによれば、
補足トレーニングには以下の目的がある。
1.ランニング前のプライミング（準備）
2.怪我に対する耐性の向上
3.ランニングパフォーマンスの改善という側面
4.回復の促進
すでにやっている補助的トレーニングがあって、それがうまく機能している場合は、補足トレーニングはオプション（別の選択肢）であると考えてください。完全に省略したり、補足トレーニング プログラムに特定の要素を組み込んだりしてもよい。
補助的トレーニングは意図的に順序付けされていることに注意する。また、イージーランの日は意図的に軽く、高負荷ワークアウトのランニングの日は補足作業を意図的に重くすることに注意することも重要。スケジュールを変更する場合は、プライオメトリクスの実施日の移動を避け、イージーランの日に筋力トレーニングを補うようにすること（回復を妨げないように注意すること）。
時間がない場合や実施が困難なコンディションに陥っている場合は、補助的トレーニングは義務ではないので、すべてやらなくても問題ありません。
といった意図があるようです。
補助的トレーニングの内容
個々とのトレーニングは以下のように指定されています。
ドリル
ランニングに必要な特定の筋肉を覚醒させる。
ヒップ/臀部/ハムストリング:
股関節屈筋ストレッチング、臀部/ヒップスラスト、ドンキーキック、ランジマトリックス、フェンスドリル - フロントサイド、フェンスドリル - バックサイド
ランジ マトリックス、フェンス ドリル、フォーム ドリル:
ランジ マトリックス、フェンス ドリル - フロント サイド、フェンス ドリル - バック サイド、フォーム ドリル
筋力トレーニング
より強く、引き締まった筋肉のハリを高めるのに役立ちます。理想的には、このセッションをランニング後に夜のセッションとして（または、ランニング後/夜の他の補助的トレーニングと組み合わせて）実施する。
注: イージーランでの回復日や休息日には、下肢の筋力トレーニングを行わないこと。必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略できる。
上半身の筋力トレーニング
腕立て伏せ、ダンベルを使ったアームカール、ダンベルを使ったミリタリープレス、ダンベルを使ったランナーアームスイング、ダンベルを使ったベントオーバーローイング、可能であれば懸垂とバーディップス
ウェイトを使用する場合：
簡単に達成できるウェイトで 8回行い、1～2週間ごとに 1回ずつ増やし、15回になったら重量を上げる。
自重運動 (腕立て伏せなど) の場合：
簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに 1回ずつ増やす。
下肢の筋力
ダンベルを使ったウォーキングランジ：
簡単に達成できる重量と繰り返し回数から始めて、1～2 週間ごとに 1セットずつ増やす。繰り返し回数が15回になったたら重量を上げる。
臀筋/ヒップスラスト（重量なしまたは重量あり）：
簡単に達成できる重量と繰り返し回数から始めて、1～2 週間ごとに 1 セットずつ増やす。
ストレッチ
ランニングフォームを安定させるための体幹の強化と、回復を改善するための可動域の向上。
コアとモビリティワーク:
プランク、股関節屈筋ストレッチング、ドンキーキック
プライオメトリクス
ランニングメカニクスを改善するために、エネルギーを短時間バーストするエクササイズ。
ジャンプ、ホップ、バウンド:
ボックス ジャンプ、片足ホップ、距離の境界
その他
必要に応じて専門的なアクティビティを取り入れる。
クロス トレーニング
ランニングに代わるアクティビティも用意しておく。
先日、近所にエニタイムフィットネスができたので、とりあえず、お試しで入会。当然、トレーニング器具や設備はひと通りに揃ったことになるので、ワークアウト実施時の重さや繰り返し回数を決めてやっていくだけの状態。
自分は弱点補強のため「その他」に、呼吸筋トレーニングのほか、足裏トレーニングや股関節ストレッチ、縄跳びなどを取り入れようと思います。また、自宅での低周波治療器による疲労回復も積極的に行っていく予定です。
シューズローテーションの立案
シューズローテーションについても、トレーニングルーティンに合わせてBing AI（GPT-4搭載）に相談しながら、大まかな方針を決めておくと、
【第1週】
月 休養
火 インターバルワークアウト（閾値超） ヴェイパーフライ2
水 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
木 テンポラン アルファフライ2
金 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
土 イージーラン+ストライド ペガサス40/ストリークフライ
日 ロング走（+ 5K ファルトレク） ペガサスターボネクストネイチャー
【第2週】
月 休養
火 インターバルワークアウト （VO2max） ストリークフライ
水 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
木 テンポラン アルファフライ2
金 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
土 イージーラン+ストライド ペガサス40/ストリークフライ
日 ロング走（+ 5K ファルトレク） ペガサスターボネクストネイチャー
【第3週】
月 休養
火 インターバルワークアウト （閾値直下） ヴェイパーフライ3
水 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
木 テンポラン アルファフライ2
金 イージーラン ペガサス40/インヴィンシブル3
土 イージーラン+ストライド ペガサス40/ストリークフライ
日 ロング走（+ 5K ファルトレク） ペガサスターボネクストネイチャー
【第4週：テスト週】
月 休養
火 イージーラン+ストライド ペガサス40/ストリークフライ
水 テスト（ショート） ヴェイパーフライ3
木 イージーラン インヴィンシブル3
金 イージーラン インヴィンシブル3
土 イージーラン+ストライド ペガサス40/ストリークフライ
日 テスト（ミドル） アルファフライ2
といった感じになりました。
高強度ワークアウトからうまく回復できるようだったら「インヴィンシブル3」ではなく「ペガサス40」で、東京マラソンや東京レガシーハーフマラソンのコースは意外とアップダウンがあるので、コース対策としてオフロードのトレイルランニングも組み込んでいくなら、さらなるオプション（選択肢）も考えておく必要がありそう。
明日の行動目標
「閾値を超えるインターバルトレーニング（Supra-Threshold Interval Workout）55:00」
明日のセッションの目的は以下のとおり。
- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築