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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 8/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その8日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

いよいよ今日からパワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランも後半戦に突入。

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復）
水　イージーラン30分（有酸素ラン）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの8日目。今日の STRYD 先輩からのお題は、

「閾値走20分、回復走5分ののち、全力走30秒」

閾値走の強度は「快適にハードなエフォート（30:00〜40:00は持続できるエフォートを目指すことをお勧め）」で、トレーニングの目的は、最大限のエフォートでランニングをすることではなく、

「閾値で走り、そこにとどまる練習をする」

ことだそうで。

ちなみに、パワーベースではなく、Garminによるペースや心拍数の閾値は、2/26の10Kレース走行後に計測された「4:00/km 184bpm」が最新です。

また、20分間の閾値走のあとに5分間の回復走を入れて、30秒間すごくハードな（先週の1分走よりも少しハードな）エフォートで走れ…ということなので、とりあえずオールアウトにならない程度にやってみました（右足の外反母趾がちょい痛いし）。

「Intro To Power」トレーニングプランの説明では「このワークアウトで Auto-CP が上がるはず」ということでしたが、まぁ、かなり前からランニングパワーメーターを装着してデータを取っていたので、とくに変化なし。

STRYD のスプリットテーブルはこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

TrainingPeaksによると5Kのセカンドベスト（シーズンベスト）で走れちゃってたようなので、

TrainingPeaksの5Kデータ（2022）

一応、TrainingPeaksのグラフを下記の画像のようになぞって、ラップごとのパワー、ペース、心拍数のデータを（GarminにもStravaにもSTRYDにもこの5km部分のラップごとのデータがなかったので）抽出していくと、

TrainingPeaks を使ってラップごとのデータを抽出

5Kの内訳は、

1km  212W  3:49/km  169bpm
2km  212W  3:53/km  178bpm
3km  209W  3:54/km  182bpm
4km  207W  4:01/km  185bpm
5km  207W  3:59/km  187bpm

といった感じでした。

コーナーが多く微妙なアップダウンもあるコースなので、ほとんど直線のコースであれば、もうちょっとタイムは出そうな感じではありますが、STRYDアプリによると「5Kレース向けの推奨ターゲットパワー」が

238 ± 5W 

とかいう（理論）値になってて

「え、そんな高出力で5Kも持つかなぁ…」

という率直な感想を持っています。まぁ「春の体力測定」的にやるだけやってみるつもりではありますが、正直、今朝の20分走でも 210W 前後をキープするのは（無理ってわけじゃないけど）かなりキツかったですw 

Auto-CP の変更に最も影響するワークアウトは、15:00〜30:00のよりハードな持続的なランニングだそうです。 Auto-CP が現在のフィットネスと一致していることを確認するためには、通常、5Kから10Kの距離のタイムトライアルまたはレースを頻繁に走るのが良いそうです。

「Auto-CP を長期間維持する方法について、詳しくは動画を観てくれ」とのことだったので、一応、真面目に視聴。


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