別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 34/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（タイムトライアル）→ 休養
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は
「エンデュランス（有酸素ラン）」
やや強度高めの「イージーラン」で、目的としては回復の促進と明日のトレーニングに向けたコンディショニング。リカバリーが必要以上に長くなったりしないように無理のない感じで。ついでに、ケイデンス（ピッチ）185spm でのランニングをお試しで。
ワークアウトの結果
自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。
今朝は小雨がパラついていて、公園到着後の気温は15℃前後、湿度はかなり高めで、少し肌寒いくらいの感じ。走り出してみると、雨や湿度はそれほど気にならない感じで走りやすい気候でした。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -1W の下方修正。
エンデュランス (有酸素ラン)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 14, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットパワー 165-176W
＊ターゲットケイデンス 185spm
＊気温・湿度補正 -1W
テンポネクスト,
小雨, 15.5℃, 96%, 2-3m/s pic.twitter.com/a2s3u950Qf
Spotify で見つけた 185spm のミュージックプレイリストを聞きながら淡々と。最後の方で 1km だけ、ケイデンス（ピッチ）185spmでどのくらいパワー出力が上がるのか、ちょっと試してみました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
ケイデンス（ピッチ）185spmで走っていても、今朝は涼しかった（気温も湿度も低く、日差しがなかった）からか、走りやすくパワー出力が勝手に上がってしまう感じで、やや抑えて走るよう気を付けました。結果、なんとか「グリーン（緑）」ゲージの上端の適正な強度のトレーニング判定。
数値で見てみると、
ワークアウト全体の平均で、
パワー 175W
ペース 4:58/km（GAP 4:54/km）
ケイデンス 185spm
心拍数 157bpm
フォームのぶれ 50W
ランニングの効率 0.28
接地時間 228ms
脚のバネ剛性 8.5kN/m
上下動 6.31cm
風による空気抵抗 0%
となっていました。
先週に比べて、ケイデンスは大幅に改善（狙い通り）、心拍数は低下、脚のバネ剛性の数値が若干改善。逆に、ペースがやや遅くなり、フォームのぶれが大きくなり、ランニングの効率が下がり、接地時間が微妙に長くなっていて、上下動も大きくなっていました（フォームのぶれや上下動が大きく、着地時間も長くなっていて、うまく走れずスピードに乗れていない感じ）。
1kmごとのスプリットで見てみると、
ワークアウトで指定されているランニングパワーを、時計のバイブレーション機能で「（設定範囲より）高い」「（設定範囲より）低い」を通知させていて、走行中は自分がどのくらいのペースや心拍数で走っているか、まったくわからない状態なのであとからデータを見て初めて知るんですが、今朝は先週末のトレイルランの疲労（筋肉痛）が残っているせいか 5:12/kmで入って、キロ5 前後で走っていました。
「ケイデンス（ピッチ）185spm でどのくらいパワー出力が上がるのか」
検証するために、スプリット7 だけちょっと真面目に走ってみたところ、ラップ平均で
パワー 199W
ペース 4:16/km
ケイデンス 185spm
心拍数 171bpm
フォームのぶれ 53W
ランニングの効率 0.26
接地時間 208ms
脚のバネ剛性 8.5kN/m
上下動 6.85cm
風による空気抵抗 0%
とかになっていて、先週に比べて
パワー出力は向上、ペースは遅くなり、ケイデンスは狙い通りで、心拍数が改善（目安としていたマラソンレースペースでの心拍数よりやや低い）。ペースがサブ3ペースくらいとゆっくりだからか、フォームのぶれが大きくなって、上下動も大きいため、ランニングの効率が下がっていて、接地時間もさらに長くなっていましたが、脚のバネ剛性の数値はやや改善傾向。
といった走り方になっていました。
課題
今朝のランニングでは
「ケイデンス（ピッチ）185spmなら、サブ3ペースがやや速いジョグ感覚」
であることがわかったので、大きな収穫でした。
あとは単純に「慣れ」の問題で、トレイルレースの疲労（筋肉痛）が抜けて、練度も上がってくれば、諸々数値が改善していって、もっとパフォーマンスが上がってくるだろうと思います。
今朝のランニングでの最速ペースから課題を見つけていくと、優先順位の高い順に
・フォームのぶれや上下動を減らす
・接地時間を短くする
・ケイデンスを少なくする→クリア！
といったことになるかと思います。したがって引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやっていないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
といったことをやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度94%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
219 ± 4W （215～223W）
予想タイム
39:56 ± 0:48 （39:08～40:44）
という感じになりました。
体重の減少が影響してるのか、前回（おととい）の計算より、ターゲットパワーが上昇し、予想タイムも1分以上早くなっていました。