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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 35/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走5分×5） → 土砂降りのためウォームアップで撤収 
金　休養 / ウェイトトレーニングB → 休養 
土　休養 
日　10Kレース

マイクロレース多摩川

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「10kmレース」

今週は「10kmレース」または「ロング走25.7km」を選ぶことができるんですが、今週「10kmレース」を選んだ場合は来週「ロング走29km」、今週「ロング走25.7km」を選んだ場合は来週「10kmレース」となります（いずれにしても10kmレースを走る必要があるようで、今週10kmレースを走っておくと、来週のロング走はほぼ30km走になるので、今週10kmレースを走ることにしました）。

エントリーや居住地、スタート時間などから参加する10kmレースは、あの金哲彦コーチがコロナ禍で大会がなくなってしまったランナーたちのために始めたと言われている「マイクロレース多摩川」に初参戦。東京都は稲城市の辺りの多摩川沿いを走ります。

車なのでかなり早めに現地に到着すると、レースの設営が終わっていて受付時間前なのに受け付けてくれました（7:30くらい？）。

9:00スタートなので、ウォーキングで初めてのコースを下見。

・スタートからしばらくしたら1kmくらいまでゆるやかな下り
・S字のコーナー（ゆるやかな上り）
・ふたたび川沿いの（土手の上）コースに出て走り折り返し地点で折り返し
・S字のコーナー（今度はゆるやかな下り）
・スタートまで1kmくらいゆるやかな上り
・スタート地点を過ぎたら左にそれて給水所
　（自前のスペシャルドリンクを置くテーブルも用意されている）
・フラットな直線500mを走り、右手のスロープを上がる
・スロープを上がり切ったところで折り返し
・ふたたび川沿いの（土手の上）コースに出てスタート地点まで戻る
・上記をもう一巡してフィニッシュ

みたいな感じで、

・下りで飛ばしすぎて足を使ってしまう
・上りでがんばりすぎて心肺を使って（心拍数を上げて）しまう

といったトラップが見え隠れするコースでした。

軽くウォームアップしてスタート地点に集合していると、なんと、あの金哲彦コーチもゼッケンをつけて並んでました！w

「え、金コーチ、なんでここにいるの？…っていうか一緒に走るの？」

と、一緒に出場して並んでいた幼なじみの Tsukysan と その会社の後輩の ミッチーさん とみんなでびっくりした状態のまま、スタートw 

途中で日差しが出てきてかなり暑くなりましたが、みんななんとかゴール。

Stravaのラップを見てみると、

Strava 多摩川マイクロレース10Kのラップ

スプリットは

Strava 多摩川マイクロレース10Kのスプリット

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD 多摩川マイクロレース10Kのスプリットテーブル [ディスタンス]

といった感じで、正式な発表はまだありませんが、前の6人のレベルが高すぎてまったく歯が立たない感じではありましたが、全体7位でゴールすることができました。

以下、レースの忘備録です。

スタート

今日はまずここがテーマ（釧路湿原マラソンからの改善点）のひとつで、スタートから全力ダッシュして無駄な体力（糖質）を使わないように変更。

・力んだスタートダッシュをやめ、リラックスして前傾姿勢を取って加速
・加速した後はスピードを出そうとするのではなく、リズムを取るだけ

我ながら今日はいい走り出しだったかなぁ…と思います。ほぼ最後尾からスタートして、すっと先頭集団の後ろにつくことができました。

スタート～1km

先頭集団は3:40～3:50/kmくらいで走り始めていたので、

「お、このくらいなら最後までついていけそう」

と、とりあえず前に出ないで後ろからゆっくりついていくことにしたんですが、しばらくするとゆるやかな下りが始まって5人くらい前を走っていたみなさんが徐々に加速。

「まぁ、自然とそうなるよね（3:23/km というペースを時計で見ながら）」

1～1.2km区間

1kmを過ぎるとゆるやかな上りのS字コーナーがあるので、

「ここで少しペースを落とすだろうから追いつけるかな…」

と思っていたら、そのままの勢いで前にいた5人は普通に（坂なんてないような感じで）走りながら登っていて、おまけに後ろからもう一人（6人目の速いランナー）がゆったりとしたケイデンスのストライド走法で追い上げてきて、私の横を通りすぎ、前の5人についていったのを見て、

「あ、みんなこの坂をそういう（なんともないような）感じで上がるのね」

ということを確認して、少しペースダウンすることにしました（張り合ったら最後までもたなそう）。元々設定していた心拍数範囲の上限を超えてしまっていた、ということもあります。

1.2～2.0km区間

S字コーナーのゆるやかな坂を上ると、ふたたび河川敷の土手の上のフラットなコースを走りますが、この区間は微妙に上っている感じ。おまけに方角的に太陽に向かって走るので

「日差しが出てたら（この区間は）かなり暑くなりそう」

などと考えていたら、本当にそれまでかかっていた雲がだんだんと晴れてきて、徐々に日差しがw 

とりあえず、意外と早くやってきた折り返し地点のスタッフに

「ご苦労様です。ありがとうございます！」

と声かけしながら、ウォークブレイクで給水しつつ、折り返し。今回は2km→3km→3km→2kmで設定していた心拍数の範囲があったので、自分の心拍数がその範囲に収まるまでウォークブレイクしながら、

・序盤ちょっと飛ばしすぎちゃったこと
・釧路湿原マラソンよりは暑くないこと
・往路は1kmほどゆるやかに下ってきたから復路はどう走るか

など少し考えながら、かなりペースを落としてリスタート。

2.0～2.8km区間

折り返してからは微妙に下っているので、なるべくリラックスしたランニングで、自分で設定していた心拍数の範囲内でランニング。

2.8～3km区間

ゆるやかなS字のコーナーを飛ばしすぎて足を使いすぎないようにクリア。

3～4km区間

ピッチ走法に切り替えてやや前傾姿勢で、ゆるやかな上り坂をあがっていき、坂を上がり切ったら通常の（ややストライド走法っぽい？）ランニングに切り替え。

ついこの前、赤城の森トレイルランで「7～8kmずっと上り」みたいなコースを経験しているので、心拍数の管理だけ気を付けていましたが、ここはそんなにキツくは感じませんでした。

4～4.5km区間

スタート（4km）地点を過ぎてすぐのところに給水所があって、誰も後ろにいなかったので、ここもしっかり止まって、ゴミ箱まで歩きながら紙コップのスポーツドリンクを給水。そこにいたスタッフの方に

「ご苦労様です。ありがとうございます。」

とひと声かけて紙コップをゴミ箱に入れたら、よーいドン！で折り返しのスロープまで（400mくらい？）は、ショートインターバルっぽく、わりと全力ダッシュ。

この辺で先頭集団の（前にいる）6人がスライドで目視できて、

「ちょっと追い付かなそうだし、誰も落ちてこなそう。」

などと冷静な分析をしつつ、必要以上に離されないよう走り続ける。

4.5～5km区間

折り返し（4.5km）地点で少しペースを抑えて折り返したら、ふたたびショートインターバルっぽくスタート地点まで全力ダッシュして2周目へ。

この時点で雲がはけて青空がかなり見え始めていて、日差しが強くなってきて気温もガンガンあがってる感じでした。

5～6km

とりあえず河川敷の土手のフラットなコースを少し走った後は、1kmほどゆるやかな下りなので、暑さが少々気になりつつも、S字カーブまで淡々と動き続ける。

6～6.2km

ゆるやかな上りのS字カーブが意外と応えたのか、日差しの強さや気温の高さ、発汗量の上昇などが気になり始めたので、元々設定していた心拍数の範囲の上限を超えないようにランニング。

6.2～7km

ゆるやかな上りにギンギンの日差しがかなりキツく感じる。風もない。折り返し地点を目指して淡々と走り続けていると、前方から先頭集団がスライドしてきたけど、この時点でもうかなりバラけた感じ。

「まぁ、仕掛けるならいま自分が走ってる区間しかないよな」

などと妙に感心。自分はその仕掛けの結果（前の6人の順番や間の距離、各ランナーの表情など）をわりと冷静に分析。

「いずれにしても、自分の前まで落ちてくるようなランナーはいないなw」

と、2km辺りからずっと「7位」固定になって単独走で、終盤で順位がドラマティックに入れ替わる…みたいなことはないことを悟ったので、あとは自分が元々設定していた心拍数の範囲で淡々と最後まで走るだけ。

7～7.8km

折り返し地点や給水所にいたスタッフたちに

「どうもありがとうございました！」

と声をかけて折り返したあとの復路はゆるやかな下り坂。

7.8～8km

復路のS字はゆるやかな下り。河川敷のゴミ拾いのボランティア活動の集団がわんさか湧いていて、リアカーで道をふさいじゃってる人もいれば、「がんばれぇ！」ととりあえず応援してくれたりする人もいたりして、いい感じののんびりした日曜日の河川敷の雰囲気w  

「ありがとうございます！」

などと汗だくになりながらも笑顔で声かけをしながら、ゴールを目指す。

8～9km

復路のS字を過ぎると、スタート地点までゆるやかな上りが800mくらい続く。ここでも、今日DNS（Do Not Start：棄権）だったと思われるランナーが声をかけてくたので、

「どうもありがとうございます！」

と応えたりしながら（たぶんこの方には4回くらい声かけをいただいて、そのたびにお礼を言ってたようなw）、スタート地点を通過してすぐのところにある最後の給水所を目指す。

9～9.5km

スタート地点を過ぎるとすぐに給水所があり、ここは一度ウォークを入れて給水しながら、後ろを確認してみたら数100ｍ後ろにひとりのランナーが追いついてきてる！ …歩きすぎたかも！w

とりあえずそこにいたスタッフに

「どうもありがとうございました！」

とひと声かけて、とりあえずラストスパートw

9.5～10km

スロープを上がった最後の折り返し地点周辺にもスタッフが3人ほどいたので、

「どうもありがとうございました！」

とひと声お礼を言いながら、折り返したら、ハンターみたいに追ってきてるランナーが着々と近づいてきてたので、ふたたびラストスパートw  あとちょっとなので、ここは全力で！w

今日DNS（Do Not Start：棄権）だったと思われるランナーがふたたびゴール手前で応援してくれていたので、

「どうもありがとうございました！」

とお礼を言いながら手を振ったりしつつ、最後は無酸素っぽいダッシュでゴール（まぁ、とくに必要ないんだけどw）。


ゴール後

幼なじみの Tsukysan やその会社の後輩 ミッチーさん もスライドで見えていて、かなりがんばってる感じだったので、とりあえずゴール地点で待ち構えてビデオ撮影。それぞれ「どこも痛みがなくいい感じで走れてる」とか「最後の方、結構歩いちゃったのに自己ベストでした」といったレース結果で、いい感じで、みんな小一時間がんばることができました。

最後は金哲彦コーチともみんなで記念撮影。

幼なじみの Tsukysan やその会社の後輩 ミッチーさんは金コーチと並走していた女性ランナーにぴったりと後ろにつかれ、終盤に抜かされたみたいで（というか Tsukysan や ミッチーさん のペースが落ちちゃっただけですが）いろいろとお話していただけました。

金哲彦コーチは気さくでとっても話しやすい方で、最後の最後に

「今日はこのあとおいしいビールが飲めますね！w」

と笑顔でひと声かけてくれたので、

「どうもありがとうございました。また来ます！w」

といって我々3人は退散して、近くのスーパー銭湯に向かい、その後、最寄り駅で解散しましたが、とても充実した午前中を過ごすことができました。


帰宅後、PDF形式の完走証がメールで届いていましたが、ずっと「7位」だと思っていたら、正式な結果としては「6位」だったみたいです。

マイクロレース多摩川 完走証


課題

7月末の釧路湿原マラソンでは序盤突っ込みすぎたあとずるずるとビルドダウンするしかありませんでしたが、今日の多摩川マイクロレースでは序盤少し突っ込み過ぎたあとも早めに立て直して、そのあと暑さが厳しくなってくる中でもビルドアップしていくというレース展開をすることができました。

ラドクリフ女史のマラソントレーニングが進行中なので、課題としては、

・高低差補正や気温補正を行って、シビアに現在の自分の走力を把握する
・それを来週以降のトレーニングにフィードバックしていく

といったことが基本的なアプローチになるかと思います。

また、レース中、持続的ではないにせよ「無理せず速く走ることができている区間」もあるので、この辺も（可能であれば）なんらかのトレーニングでさらに拡張していってみたいと思います。

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