別大マラソンへの道 [パワー入門編] 1/14
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してる市民ランナーの練習記録。その初日。
別大マラソンまでの期分け（仮）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10 10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2 ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
10/3-10/16 休養
10/17-2/5 マラソンレース（パワートレーニング）
今週のスケジュール
月 ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火 イージーラン（ラン＆ウォーク）30分かクロストレーニングまたは休養
水 ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木 イージーラン（ラン＆ウォーク）30分かクロストレーニングまたは休養
金 イージーラン30分（有酸素）
土 イージーラン30分（回復）
日 イージーラン45分（有酸素）
※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり
今日のトレーニング
パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの1日目ですが、初日から「全力走2分」というお題w
1.ウォームアップ 10:00 Very Easy
（感覚的に楽な範囲で、走り続けられなければ歩いたりしてもOK）
2.ラン 2:00 Very Hard
（ハードになりすぎずに最後まで維持できるほぼベストエフォートで）
3.クールダウン 10:00 Very Easy
（ウォームアップと同じくらいで）
と、英語で書いてあるワークアウトの説明を読んでも非常にざっくりした指示でしたが、
「まぁ、全力走2分（オールアウトにはならないくらいでいい？）かな…」
という理解をして、
・軽めのウォームアップ
・右足にまだ違和感が残っているのでやや抑えた全力走
・ウォームアップと同じくらいのエフォートでクールダウン
といった合計22分間のランニングを Garmin にインストールした STRYD Workout App を使って行いました。
2分走
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) March 14, 2022
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 2:00
3.クールダウン 10:00
ヴェイパーフライ,
晴れ, 15-15.5℃, 66％, 3-4m/s pic.twitter.com/ljoROHUZbn
「ランニングが完了したらデータを同期して確認し、最初のセッションから2つの重要なポイントをメモせよ」
との指示もあったので、STRYDのアプリやパワーセンターを開けて真面目に確認してみると、
1.ウォームアップとクールダウンのパワーはいくつでしたか？
ウォームアップ（Very Easy） 平均166W
クールダウン（Very Easy） 平均167W
2.2:00の非常にハードなセクションのパワーはいくつでしたか？
ラン（Very Hard） 平均244W
といった結果でした。
「今後これらを再検討していく」そうですが、とりあえず、今日のところはパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）の左側の部分を上書きしたようでした（少し上にずれた？）。
また、画面右端の「Muscle Power（筋力）」がさらに低下中なので、
おすすめされているワークアウトのうち「Supplemental Training（補強トレ）」で提案されている以下の2つを実施していきたいと思います。説明も意訳すると大体こんな感じ。ウェイトは重いのを5～6回がいいそうです。
・フォームドリル
主要なランニング筋を強化し、機能的な可動域を改善し、神経筋のコミュニケーションを改善し、良好なランニングフォームの注意力を高める
・ウェイト
強度と持久力を高め、強力なストライドにつなげるだけでなく、良い姿勢と筋肉の硬さを促進し、効率（Efficiency）*を向上させる
*Running Economy ではなく、Running Efficiency の方を指す
また、「パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）について、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。