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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 48/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
　金　休息日　短時間の低強度トレーニングを行う
　土　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　木　VO2 Max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 181bpm ）　

変更後（起床時）
　土　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　長距離走　1:37:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　閾値　35:00 @ 3:55/km or 180bpm
　木　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　金　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　

今日のトレーニングレディネス


「自宅で、早い時間帯から軽くお酒を飲んで、ビデオを観て寝たら、トレーニングレディネスではどういう評価になるのか」

を実験してみました。昨夜は自宅で早い時間帯に夫婦で軽く（ジャックコーク を1缶）だけ飲んで、ホームビデオ（マンダロリアン シーズン3 最終回）を観て12時すぎに寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

昨日からイマイチ回復できておらず「悪い」評価をキープ。ここ数日のアルコール摂取実験からある程度は予想できる結果ではありましたが「レム睡眠が短すぎ」みたいな評価となっていました。あともう少し早く（夜23時前くらいに？）寝ていたらもうちょっと良い評価だったかなぁ…と思います。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは

　「ベース 17:00」

でとくに変更なし。こんなに短いランニングの時間だと前後の準備（ストレッチなど）の方が時間がかかってしまいますが、まぁ、ここで無理して走ってもそんなに意味がない（ ≒ 効果的なトレーニングにはならない）と思うので、言われたままに、淡々と。

結果

今朝は日が出ておらず気温も高くなくて、走るにはちょうどいい感じでした。ランニングの時間も短かったので、ウォームアップ代わりにウォーキングで近くにある国営医療機関（国立リハビリテーションセンター）まで行って、施設の外周を2周ほど（1周 2km前後）、帰りもクールダウン代わりのウォーキング。以下のルーティンとなりました。

・スタティックストレッチ
・ウォーキング（ウォームアップ）
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 17:00 @ 4:55 /km or 152 bpm
・ウォーキング（クールダウン）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝は意外と涼しい（どちらかというと肌寒い）感じだったので、

「目標ペース 4:55/km で走ろ、心拍数が上がりすぎないように注意かな…」

と、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とラップ（1kmごと）

Bluetoothイヤホンから、

「ラン 17分、1キロ 4:27 から5:21 のペースで走ります」

といった Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の説明が、聞こえてきましたが、とりあえず、4:55/km ちょうどくらいのペースでスタート。

キロ5よりほんの少し速いペースなので、姿勢を伸ばして重心をなるべく上でキープするようにし、腰をほんの少し前に出して、接地時間が長くならないように、かかとをお尻につけるようなイメージで。

新しい「ベース」の設定ペース（4:55/km）での動きにも少し慣れてきたような…また、少しペースを上げてみても、それほど心拍数が上がるといったことはありませんでした。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベーストレーニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアはこれまでで一番良いスコア（98%）、回復時間が少し短くなって、トレーニング効果は「ベース」でした。

推奨ペース（4:55/km）前後をキープして、心拍数もそんなに上昇しない（推奨心拍数 152bpm 前後をキープしてる）と、「達成スコア」が高くなるようです。

トレーニングで良かったところ

・全体的にとてもいい感じ走ることができた
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・自然とペースアップしたが、ペースを上げすぎずコントロールできた
・ワークアウトの「達成スコア」がこれまでで一番高いスコアだった

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・呼吸を忘れがちなのでケイデンスに併せた呼吸のリズムを少し意識したい
・今朝のランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように変化（水曜日の「閾値」メニューが、「（一定の長い時間を走り続ける）閾値走」から「（分割された）クルーズインターバル」に変更された）

変更後（ワークアウト終了時）
　土　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　
　日　長距離走　1:37:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　木　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　金　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　

明日の行動目標

・長距離走　1:37:00 @ 4:55/km or 152bpm　


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