別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 23/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその23日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 インターバルラン
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン、プログレッション）
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「インターバルラン」
STRYD Workout App の説明によると、
・5Kのターゲットパワーを中心に10×1:30を走り始めて、リピートしながらより高いパワー上げていくレースに向けた短いウォームアップ
・ゴールレースが2～3週間先なので5Kのゴールパワーでのランニングを練習するのに最適なトレーニング
・STRYDイベントプランナーかRace Power Calculatorで5Kのターゲットパワーを確認すること
とのことです。
ワークアウトの結果
今朝は気温と湿度によるSTRYD Workout Appの「環境調整（自動調整）」は+1～2Wで「涼しいから強度を上げよ」的な上方修正。
ターゲットパワーは233-255W（環境調整で234-257W）でしたが、スピードは出てるもののパワーの出力がイマイチ上がっていかない感じだったのと、日差しがギンギンになってきたこともあって、5本目から坂道を使った（上りをダッシュするとパワー出力だけはあがるので）ヒルリピートに切り替え、終盤は段々パワー出力が戻ってきた感じだったので、ラスト1本だけはまた平地に戻ってランニング。なんとなくイマイチ感がありました。
インターバルラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 19, 2022
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drills
ラン 47:00
1.ウォームアップ 8:00
2.ラン 1:30
＊5Kゴールパワー前後かやや大きく
＊途中からヒルリピートに切り替え
3.回復 2:00
4.リピート 10×2-3
5.クールダウン 4:00
アルファフライ,
晴れ, 12.5-14.5℃, 54-60%, 1m/s pic.twitter.com/j5Hy3o8aZI
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
となっていて、今日はウォームアップとクールダウンを除くゲージが「グレー（灰色）」で強度が設定範囲に届いていないランニングになってしまいました。
開閉式となっている Run / Recovery の部分を開けてみても、
序盤はギリギリ設定範囲に届いていない感じですが、スピードはあがっているものの、様子見でやや抑えて走った1本目を終えて2本目になってもパワー出力が上がらず、3本目・4本目もまったくパワー出力が設定範囲に届く気配がなかったので、
「とりあえず、上り坂を使って強制的にパワーを上げていこ」
と場所と気持ちを切り替えて継続していたところ、7～9本目くらいから段々とパワー出力が上がるようになってきた感じだったので、ラスト1本は状況の確認のため、再びフラットな場所に戻ってインターバルラン。
心拍数もそんなに上がっていないから息も切れてないし、メンタル的にも「キツいw」と思ってたわけでもないのに、とにかくパワー出力が上がらない（しっかりと地面を蹴ることができていない？）状態で、不完全燃焼でした。
細かくスプリットテーブルを確認していくと、
細かすぎるので、とりあえず疾走区間の「パワー」「ペース」とStravaの「GAP（推定平地換算ペース）」を書き出してみると、
1本目 228W 3:25 (GAP 3:23)/km
2本目 232W 3:26 (GAP 3:18)/km
3本目 219W 3:37 (GAP 3:32)/km
4本目 217W 3:30 (GAP 3:35)/km
5本目 209W 3:39 (GAP 3:35)/km
6本目 202W 4:23 (GAP 3:53)/km
7本目 221W 3:53 (GAP 3:35)/km
8本目 220W 3:50 (GAP 3:29)/km
9本目 220W 3:52 (GAP 3:35)/km
10本目 224W 3:23 (GAP 3:21)/km
平均 219W 3:41 (GAP 3:32)/km
となっていて、ターゲットパワー233～255Wには届いていないものの、昨日の5K予想タイムの平均ペース 3:36/km 付近では走れている模様（場所を移動しながら走った6本目を除けば、平均で 221W 3:37/km GAP 3:29/km）。
…ということは、233Wを超えていなくても気にせずそのまま走ってればよかったのかもしれません。
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）は特に変化がありませんでしたが、トレーニング分布で「筋力（Muscle Power）」の数値がやや後退していました。
課題
3:30/km付近の速度帯は走り慣れてないからか、たった90秒間なのに「こんな速いと最後までもたない！」みたいなメンタルのブレーキがかかって、木曜日のストライド（30秒のダッシュ）に比べると、うまく走れない感覚があるので、次回（再来週）は
最初の30秒 ～233W
次の30秒 233～235W
最後の30秒 235W～
みたいなパワー配分の練習をしてみたい。また、パワー出力はあくまでもベストエフォートの数値と考えて、出力にこだわりすぎずに「やりすぎないようにあらかじめ決めておく上限」として、もっと全力で走ってみたい。
また、上り坂をランニング（軽くダッシュ？）していたらパワー出力が戻ってきたので、もしかしたら平地では（とくにハイペースで走る際は上半身が後方に置いていかれるような感じで）やや後傾のランニングフォームになってしまっていて、重心の移動をうまく推進力に変換できていない状態だったような気もするので、比較的速いペースで走る練習では意識して少し前傾姿勢を取るよう調整してみたい（腹筋回りの強化が必要？）。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は11.1℃、湿度100%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
17:58 ± 0:23 （17:35～18:21）
ターゲットパワー
235 ± 5W （230～240W）
となっていて、昨日と比べて予想タイムが2秒短縮、パワー出力は横ばい。
ふと思ったんですが、たとえば「18:30で走る」つもりなら
目標タイム
18:28 ± 0:23 （18:05～18:51）
ターゲットパワー
229 ± 5W （224～234W）
ギリギリ「18分台で走る」という設定であれば、
目標タイム
18:58 ± 0:23 （18:35～19:21）
ターゲットパワー
223 ± 5W （218～228W）
現時点では「235Wを20分近く維持するのはちょっと厳しい（最後までもたなそうだ）なぁ…」という感覚もあるので、STRYDの推奨ターゲットパワー 235 ± 5W にこだわりすぎなくてもいいのかもしれませんね…
たしか、この辺のアドバイスを解説してくれてる動画を観たような記憶があるので、履歴を辿ってもうちょっと研究してみよ。