別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 6/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、パワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。やや苦手意識のある5Kのトレーニングプランをやってみてます。東京マラソンからの回復のためにやや控えめにトレーニングしてきましたが、そろそろ通常練習に戻ろうと思います。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその6日目。
別大マラソンまでの期分け（仮）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10 10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2 ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
10/3-10/16 休養
10/17-2/5 マラソンレース（パワートレーニング？）
※つくばマラソンが開催されるようなので上記は変更する予定です。
今週のスケジュール
昨日は雨でランオフだったので、金土の予定を土日にスライド。
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 ファルトレクテンポ走（閾値走）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）→ 休養
土 ロングラン → イージーラン（リカバリーラン）
日 休養 → ロングラン（プログレッション）
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン」
ターゲットパワーの指定が低めなので、トレーニングの目的は「明日の練習に備えたリカバリー」になります。
ワークアウトの結果
今朝はこんな感じで淡々と走りました。
イージーラン (リカバリー)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 1, 2022
ラン 40:00
＊Easy (143-165W)
→気温と湿度による環境調整でターゲットパワーが144-167Wに変化
テンポネクスト,
晴れ, 4℃, 62-70%, 2-3m/s pic.twitter.com/ZM1MmOVsPh
Twitterに書くのを忘れてますが、走り出す前に基礎的なランニングドリルも行っています。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
「環境調整」機能を使ってやや上ブレしてますが、概ね、指定されたパワーの範囲どおり。最近は疲労が抜けてきたのか心拍数があんまり上がらなくなってます。
一応、細かく見てみると、
最近は「なるべくケイデンス（ピッチ）を減らす」キャンペーンをやってるんですが、どうやら自分の場合はケイデンス（ピッチ）を減らすと心拍数が下がるようで、今はキロ5くらいまでなら150bpm以下で走れるようですね。
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には特に変化はありませんでした。
課題
優先順位が高そうな課題は、
・体重調整（微妙に上昇トレンド）
・接地時間（GCT）の短縮、脚のバネ剛性（LSS）の向上
→補強トレーニング（ウェイト、体幹、ドリルなど）の継続
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は2.8℃、湿度65%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
19:09 ± 0:23 （18:46～19:32）
ターゲットパワー
234 ± 5W （229～239W）
でした。
補強トレーニング
ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、今日も軽めのコアトレーニング、プロプリオセプション（バランス）のエクササイズ、ウェイトトレーニングを行いました。