別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 4/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、パワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。今週から3回目のワクチン接種予定日までの約6週間、パワーベースの 5K トレーニングプランに取り組んでいきます。今週いっぱいは東京マラソンからの回復のため、やや控えめにトレーニングしていますが、とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその4日目。
別大マラソンまでの期分け（仮）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10 10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2 ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
10/3-10/16 休養
10/17-2/5 マラソンレース（パワートレーニング？）
※つくばマラソンが開催される場合は、上記を変更する予定です。
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 ファルトレクテンポ走（閾値走）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（プログレッション）
日 休養
※東京マラソンから今日で26日が経過。フィッツィンジャー先輩のアドバイスに従ってちゃんと休んできた（？）ので、明日からは通常トレーニングに戻していきたいと思います。
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン + ストライド」
ワークアウトで指定されているターゲットワットを感覚的に表現するなら、
・有酸素ランっぽい強度でウォームアップ 19分
・30秒ダッシュ＋1分リカバリージョグ、これを8セット
・リカバリーランっぽい強度でクールダウン 19分
…っていう感じ。
ワークアウトの説明によると、「ストライド」は、
「身体をより高強度で走ることに慣れさせるための、より速いランニングの短いバースト（いわゆる、ウィンドスプリントとか流し）」
として定義されていて、「ストライド」のトレーニング上の目標は
「CP（クリティカルパワー）を上回ってスタートし、負担をかけずに高速でランニングする練習」
だそうです。もうちょっと簡単に表現すると、
「スタートで加速して、リラックスした状態で（力まずに）走り続ける」
みたいなイメージでしょうか…
スタートダッシュでペースが速くなっても、どのくらい力を抜いた状態で楽に走り続けられるか、みたいなことを意識するといいように思います。
ワークアウトの結果
今朝はこんな感じで走りました。
イージーラン + ストライド
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) March 30, 2022
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drills
ラン 50:00
1. ウォームアップ 19:00
2. ラン 0:30
3. 回復1:00
4. リピート 2-3 × 8
5. クールダウン 19:00
アルファフライ,
曇りのち晴れ, 15-16.5℃, 98%, 1m/s pic.twitter.com/Mdp7WOqEte
昨日と同じく「環境調整（Environmental Adjustment）」がオンの状態で、設定はスタート前に確認した天気予報の「15℃、98%」を入力。ワークアウトのターゲットワットにはとくに変化がありませんでした（多湿はパワー出力に影響しない？）。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
「ストライド」部分がオーバーワット（がんばりすぎ）だったみたいで、黄色く表示されています。おまけに開閉式になっていたので「Run/Recover」の詳細を開けてみると、
ラン 30秒＋回復走 1:00 × 8セットのうち、ダッシュ部分は2/8本しか設定範囲内に収まっていなかっただけでなく、回復走でもややオーバー気味。
さらに細かく見ていくと、
となっていて、
△ ペース 疾走部がやや速い
△ ケイデンス（ピッチ） 全体的にやや多い
○ 心拍数
○ フォームパワー（ぶれ）
○ FPR（ランの効率）
○ GCT（接地時間）
△ LSS（脚のバネ剛性） 全体的に9.4kN/m未満
○ VO（上下動）
といった感じでしょうか。
最初少し加速して、あとは力を抜いて、腰の位置を調整してみたり接地位置を微調整して、楽に走り続けられるランニングフォームを探してたんですが、これが良くなかったのか、かなりオーバーワットになっちゃってました。「めちゃくちゃがんばってたわけではないのに結構パワーが出ちゃってた」みたいな感覚はありますが、来週はもっと気楽に（キロ3を切らないくらいで？）やってみたいと思います。
あと、数値には出てこないものとして、最後のクールダウン19分が大したパワー出力やペースでもないのに「あれ、じつはここが練習の山なのか！」と感じるほどめちゃくちゃキツく感じました。ストライドが全体的に高出力だったからかなぁ…
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には特に変化はありませんでした…あ、もしかしたら「筋力（Muscle Power）」のゲージがほんの少し右にずれてるかも。ホント微妙にですが。
課題
優先順位が高そうな課題としては、
・ストライドでオーバーパワーにならないように気を付ける
（とくに最高速でランニングフォームを直す時はパワーを確認する）
です。そんなにがんばって走ってる自覚もないんですが…
まぁ、でも俯瞰的に自分の履歴を見た時に、来週の同じ内容のメニューの RSS（RSS: ランニングストレススコア）と比較しても、5K プランの最初の週であるにもかかわらず、すべての曜日で本来の予定よりストレスが高くなってしまっているので、トレーニング全体（5Kレースに向けたピーキング）を考えると、やっぱり要修正かな。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は14℃、湿度94%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:50 ± 0:23 （18:27～19:13）
ターゲットパワー
233 ± 5W （228～238W）
昨日と比べて、
「予想タイムが7秒後退、ターゲットパワーは横ばい」
でした。
このくらいの気象条件（14℃、94%）でもタイムに影響が出る模様。せっかくだから、Garmin の「コース」機能を使って、5KレースのコースのGPXデータを作って予想タイムの精度を上げてみようかなぁ…