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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 350/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
☑ 2/14（水） イージーラン
☑ 2/15（木） テンポラン → リカバリー
☑ 2/16（金） イージーラン
☑ 2/17（土） ウィンドスプリント
☑ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

98日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　3:00:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

先週に引き続き今週も、ローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「3時間（40km）走」として 河川敷の大会（フルマラソンの部）に出場。先週の小学校からの幼なじみ Tsukysan はハーフマラソンの部に出場して、東京マラソンに向けた調整。

自分は先週のフルマラソンのタイムが 3:17:31 だったので、+0:05:00 ぐらいで走り切るとトレーニングとしてはちょうどいい感じかなぁ…ということで、昨日のロング走の練習の総括も踏まえ、今週は少しゆっくりとできるだけ設定通りに（ワークアウトのターゲットパワー前後で）。

Day 98 - Long Run + Marathon Power Tempo 10km w/ Environmental Power

上図のスティーブ・パラディノコーチのお題を

2.195km　ウォームアップ　173W
27.50km　イージーラン　　192W
10.00km　マラソンパワーテンポ　211W
2.5km+α　クールダウン　173W（FREE）

というそれぞれのランニングの種類に合わせたターゲットパワー（中間値）前後でなるべく走るように心がけ、レース中は STRYD の環境調整（気温・湿度に合わせたパワー出力範囲の自動補正）に従うことにしました。

なお、ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は一切行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では晴れで、気温15.8-18.2℃、湿度は73-65%、風速3-6m/s。今週末も荒川河川敷（東京都北区赤羽）まで車で移動。

ほぼピーカン（快晴）で、かなり気温が高くなりそうな雰囲気で、風もかなり強め。まったく寒くはない感じ。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」。具体的な補給計画としては、

・スタート45分前 「L-シスチン、L-グルタミン（腹痛対策）
・スタート前 「スポドリ100㎖（血糖値対策）」
・スタート直前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・30km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
（大丈夫だと思っても省略せずに少しずつ摂っていく）

としました。

結論から言うと、今日のロング走はこれまでのランニングの中で最初から最後まで一番いい走り方ができました。フルマラソンの距離（42.195km）をほぼ完璧に自分でコントロールして気持ちよく走り切る、といったことが初めてできました。ロング走なのでほとんどイージーラン（というかLSD強度）ですが、いいイメージを持ったまま本番のレースを迎えられそうです。

レース展開としては、序盤からずっと4位をキープしていましたが、日差しが強かったり、風が強かったり、気温がグングン上がってきたり、となかなかタフな天候コンディションの中で、フルマラソンだと片道2.5km（往復5km）のコースを8往復以上しなければなりませんでしたが、STRYD の環境調整（気温・湿度に合わせたパワー出力範囲の自動補正）に従いながら様々な状況に冷静に対処していきました。

今日は「できるだけ楽にターゲットパワーを維持する（走る）」ようにしていたので、上記の日差しや風、気温の上昇、順位も特に気にならず、ずっと「自分の今日（いま）やるべきこと」にフォーカスすることができました。

ところが、前を走っていたはずのランナーが2人、終盤にDNF（棄権）したようで、ゴールしてみたら「2位です！」と言われてびっくり（笑）。

今日は後半が異常に暑かった（日差しもギラついて体感で20℃くらいあった）し、フラットに見えて往路はずっと微妙な上り坂だったり、風が強い時間帯も結構あったりしたので、普段から河川敷を走っていない人にとってはかなりキツいコンディションだったかと思います…まぁ、パワーベースのトレーニングだとそういう言い訳は一切できないんですが（汗）。

2024年に入ってからの週末の練習レースの戦績が更新されて、

1/7 3kmTT 総合3位、年代別1位
1/14 30km 総合24位（ゆっくりロング走）
1/20 30km 総合4位（最後の最後で抜かれる）
1/28 30km 総合2位
2/4 5kmTT 総合2位、年代別1位
2/11 フルマラソン 総合3位（終盤で抜かれる）
2/18 フルマラソン 総合2位（ゆっくりマイペースでロング走）

と入賞記録がまたひとつ増えちゃいました（棚ボタが多いけどw）。1/14を除いてほぼ毎週入賞しててびっくり（レースを使って練習してるだけw）。無料招待枠をもらえたりすることも多くてお財布に優しい感じ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

昨日、ロング走練習を総括したこともあって、今日やるべきことはわりと単純で、

・序盤（とくにスタート）から突っ込まない
・できる範囲で上下動を減らす
・急激なパワー（ペース）の上げ下げをしない
・最初から最後まで深い呼吸をキープする（ゼーハーしない）
・30kmまではターゲットパワー付近で巡航する
・30～40kmはマラソンパワーテンポ区間なので、少なくとも 30～35km区間（前半の5km）または35～40km区間（後半の5km）のどちらからはパワー出力を上げてベストラップを刻む。できたら両方。
・40km以降は来週以降の練習に向けた回復を考えてクールダウンに徹する
・タイムや順位にこだわらない（練習でムキにならず、本番で）
・給水や補給を省略しない

といったことを遵守。これが今日はほぼ完璧にハマり、ここ何年かずっと悩まされてきた差し込み痛（脇腹痛）もまったく出ませんでした。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + MP Tempo 10km」 のペース分析とラップ

一応、大阪国際マラソンで女子の日本新を出した前田選手のラップを参考にしたパワー（ペース）配分を意識してみましたが、35km地点前後をベストラップにしようと思っていたものの、次の細かいデータを見ると少し早かったようです。

Strava 「Long Run + MP Tempo 10km」 のペース分析とスプリット

少しだけ最初にスタートダッシュ（3:20/km前後？）をしてしまいましたが、すぐに立て直してパワー出力を抑えてウォームアップ区間のターゲットパワーをキープしながら巡航し、しばらくしてからイージーラン区間のターゲットパワーに上げていきました（ランの強度をコントロールしてます）。

坂道であっても、風が吹いても、日差しが強くなって気温が高くなってきても、STRYDを使ったパワーベースのランニングだと、それらはまったく言い訳にはできない（坂や風を検知してパワーを調整するし、気温・湿度に合わせてターゲットパワーの範囲を自動調整する）ので、ひたすら一定のケイデンスで一定のパワーをキープ。

どちらかと言うと、イージーラン区間が終わる30kmまでは

「もっと速く走りたい」

という自分の気持ちとの闘いでした。

なお、来週もまだトレーニングがあるので、回復を優先して40km地点でクールダウンジョグに切り替えましたが、そのままなるべく落とさずに最後まで走ったとすると、このペース配分で大体 3:10:00 前後のタイムになります（Garmin に Race Screen というデータフィールドを入れていて、40km地点付近では3:10:00 前後のゴール予想タイムが表示されていました）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングランのエネルギーコストとランニングエコノミー

今日は先週の「府中多摩川風の道マラソン」のコースに比べると、比較的フラットなコースだったと思いますが、強く吹いていた風の影響なのか、エネルギーコストが先週より少し大きく、ランニングエコノミーも少し後退していました。

でもまぁ、主観としては過去イチうまく走れたフルマラソンだったのでOK。

トレーニングで良かったところ

・レース前に小学校からの幼なじみ Tsukysan といろいろ話したりしてて、かなりリラックスした状態でスタートすることができた
・序盤をしっかり抑えて、30kmまで淡々と巡航できた
・途中、気温・湿度に合わせたターゲットパワー範囲の変更を目撃できた
（暑くなってきた時にちゃんと範囲が下がってた）
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・30km過ぎてから10kmのマラソンパワーテンポ区間というお題だったが、意外とスタミナが残っていてファイナルラップ（37.5～40km）に入る時もかなり元気だった（昨年の東京マラソンは36km地点で足が止まってたw）。

・差し込み痛（脇腹痛）が出なかった
・最初から最後までフルマラソンの距離（42.195km）を楽しく走り切れたし、早く本番の東京マラソンでレースパワー（レースペース）で走りたいと思った。
・Garmin のトレーニング効果の判定では「乳酸閾値」となっていたが、実際そこまでキツくなかった（ジョグっぽい感覚で走り続けることができた）
・先週よりうまく走れたからか、少し回復が短くなった（先週は71時間）

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒かったり暑かったりしているので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・東京マラソンまでは身体を回復させることにフォーカスする

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかり休んで身体を回復させ、フィットネスの向上を図りたいと思います。

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