東京マラソン2024への道 [海外レース編] 111/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、通算4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、しっかり眠れたなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、
・5/20 5Kレース サポート中のイベント(練習レース) 済
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース) 済
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。
・4/9~5/7 ベースフェーズ
・5/8~5/31 ビルドフェーズ
・6/1~6/21 ピークフェーズ
・6/22~6/30 テーパーフェーズ ←イマココ
・7/1 レース (ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ)
・7/2~7/8 リカバリーフェーズ
ということで、一昨日からテーパーフェーズに入っています。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
起床時
土 ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm
日 ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
月 閾値 57:00( 2x16:00 @ 4:10/km or 179bpm )
火 リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
水 閾値 45:00( 1x20:00 @ 4:10/km or 179bpm )
木 休息日(レースに備えて完全休養)
金 ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm
今朝のコンディションは以下の通り。
昨夜は夫婦で軽く飲みに行って、帰って来て Netflix の「ペーパーハウス(スペイン版)」をちょっと観てみたりしてから(ちょっと夜更かし気味で)寝ましたが、睡眠スコアは意外と「普通」の評価。
ヘルススナップショットはこんな感じ。
アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、
6/15:57 ms
6/16:37 ms
6/17:48 ms
6/18:66 ms
6/19:24 ms
6/20:62 ms
6/21:59 ms
6/22:44 ms
6/23:39 ms
6/24:54 ms
となっていました。
今日のトレーニング
今日は変更されたワークアウトの内容通り、
「ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm」
今朝は晴れで湿度も気温もやや高めで、日差しも出ていましたが、引き続きゆっくり目に微調整された新しい「ベース」の目標ペース 5:15/km で昨日と同じように走ってみることにしました。
今日もケイデンス180spm 、さらに来週はレース(ゴールドコーストマラソン・ハーフ)なので、厚底リカバリーシューズで。
結果
分析
Strava のデータを見てみると、
STRYD のデータは、
先日のランニングイベントの内容(重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど)を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりとランニング。
今朝は少し暑かったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべく心拍数が上がらないように(途中でほんの少しペースダウンしてみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数が上がりすぎないように気を付けながら)ランニング。
途中 2kmすぎに靴ひもがほどけるといったことがありましたが、結果的に、昨日と大体同じように、ワークアウトの目標ペース(5:15/km)を維持しながら、目標心拍数(151bpm)に近い平均心拍数で走り終えることができました。
トレーニングで良かったところ
・余裕を持って一定のケイデンス(180spm)をキープすることができた
・湿度は高かったが、気温は低めだったので、心拍数が高騰しなかった
・昨日よりかなり楽な感じだったのでかなり抑えるイメージだった(余裕でこなせたし、実際STRYD のランニングストレススコアが昨日より低かった)
・達成スコアは「良い」という評価で、高めのスコア(97%)だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・まったく物足りない(もっと走れそうな)感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
(回復は21時間と短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし)
トレーニングで改善すべきところ
・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける、回復が促進されるような)状態にする
オフィシャルプログラムが到着
いよいよ来週 土曜日に迫ってきた「ゴールドコーストマラソン(ASICS ハーフマラソン)」。昨夜、note をアップしたあと、メールでオフィシャルプログラム(デジタル・パンフレット)が到着していることを発見しました。
NYC(ニューヨークシティ)マラソンなんかもそうですが、専用アプリが用意されていたり、デジタル・パンフレットがSNSでシェアできるようになっていたり、大会そのものが「みんなで楽しもう!」みたいな感じになっててカジュアルでいいですね。
明日の行動目標
「ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm」