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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 111/364

東京マラソン2021(2022年開催)東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、通算4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、しっかり眠れたなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、

5/20 5Kレース サポート中のイベント(練習レース)  済
6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース) 済 
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。

・4/9~5/7 ベースフェーズ
・5/8~5/31 ビルドフェーズ
・6/1~6/21 ピークフェーズ
・6/22~6/30 テーパーフェーズ ←イマココ
・7/1 レース (
ゴールドコーストマラソン・ASICSハーフ
・7/2~7/8 リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965 レースに向けてトレーニングする

ということで、一昨日からテーパーフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
 土 ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm
 日 ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
 月 閾値 57:00( 2x16:00 @ 4:10/km or 179bpm )
 火 リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
 水 閾値 45:00( 1x20:00 @ 4:10/km or 179bpm )
 木 休息日(レースに備えて完全休養)
 金 ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm 

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は夫婦で軽く飲みに行って、帰って来て Netflix の「ペーパーハウス(スペイン版)」をちょっと観てみたりしてから(ちょっと夜更かし気味で)寝ましたが、睡眠スコアは意外と「普通」の評価。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15:57 ms
6/16:37 ms
6/17:48 ms
6/18:66 ms
6/19:24 ms
6/20:62 ms
6/21:59 ms
6/22:44 ms
6/23:39 ms
6/24:54 ms

となっていました。

今日のトレーニング

今日は変更されたワークアウトの内容通り、

「ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm」

今朝は晴れで湿度も気温もやや高めで、日差しも出ていましたが、引き続きゆっくり目に微調整された新しい「ベース」の目標ペース 5:15/km で昨日と同じように走ってみることにしました。

今日もケイデンス180spm 、さらに来週はレース(ゴールドコーストマラソン・ハーフ)なので、厚底リカバリーシューズで。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYD のデータは、

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

先日のランニングイベントの内容(重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど)を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりとランニング。

今朝は少し暑かったので、ケイデンス180spmをキープしながら、なるべく心拍数が上がらないように(途中でほんの少しペースダウンしてみたり、呼吸のリズムを意識してみたりして、心拍数が上がりすぎないように気を付けながら)ランニング。

途中 2kmすぎに靴ひもがほどけるといったことがありましたが、結果的に、昨日と大体同じように、ワークアウトの目標ペース(5:15/km)を維持しながら、目標心拍数(151bpm)に近い平均心拍数で走り終えることができました。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持って一定のケイデンス(180spm)をキープすることができた
・湿度は高かったが、気温は低めだったので、心拍数が高騰しなかった
昨日よりかなり楽な感じだったのでかなり抑えるイメージだった(余裕でこなせたし、実際STRYD のランニングストレススコアが昨日より低かった)
・達成スコアは「良い」という評価で、高めのスコア(97%)だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・まったく物足りない(もっと走れそうな)感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定がちゃんと「ベース」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
(回復は21時間と短め、トレーニングレディネスもほぼ変化なし)

トレーニングで改善すべきところ

・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける、回復が促進されるような)状態にする

オフィシャルプログラムが到着

いよいよ来週 土曜日に迫ってきた「ゴールドコーストマラソン(ASICS ハーフマラソン)」。昨夜、note をアップしたあと、メールでオフィシャルプログラム(デジタル・パンフレット)が到着していることを発見しました。

ゴールドコーストマラソンのオフィシャルプログラム(パンフレット)

NYC(ニューヨークシティ)マラソンなんかもそうですが、専用アプリが用意されていたり、デジタル・パンフレットがSNSでシェアできるようになっていたり、大会そのものが「みんなで楽しもう!」みたいな感じになっててカジュアルでいいですね。

明日の行動目標

「ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm」


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