東京マラソン2021への道 160/224
新年のご挨拶
明けましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いいたします。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、160日目。
元旦の今日は「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の最後の練習で、明日から「統合（インテグレーション）」期間に入ります。
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
1/23～2/5 テーパー期間
2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
3/6 レース（東京マラソン2021）
今週のトレーニング
今日はリディアード式トレーニングの15週目の最終日。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間のトレーニングも今日の「プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）」が最後となります。
日 ロング有酸素ラン
月 イージー・ファルトレク（30秒シャトル）
火 インターバル（長）
水 有酸素ラン
木 インターバル（短）
金 休養
土 プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
今日のトレーニング
走り初めは、無酸素開発（インターバルトレーニング）期間の最後の「プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）」。風がかなり強い（むしろ定期的に突風が吹く）コンディションだったので、
「別大は序盤の10kmで向かい風ならタイムが出そうなコースだよな…」
と思っていた私は、せっかくなので「スタートから16kmくらいまでのレースシミュレーション」をわりと真面目にやってみることにしました。
昨日ベテランランナーさんからアドバイスをいただいて、今日から少し長めのウォームアップ（10～15分 → 21分）に変更したので、ゆっくり走ってる間に、下記のようなレースシミュレーションの想定シナリオを考えました。
0～3km
スタート渋滞を利用して今日の身体の調子を確認
2～5km
身体の調子にあったペースのちょうどいい集団を見つける
5～15km
淡々と集団走（今朝は平均ペース4:20/km前後を想定）
15km以降
身体の調子に合わせて徐々にペースアップ（時計は見ない）
プログレスキャリブレーションラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 1, 2022
(目標心拍数範囲のあるテンポ走)
1. ウォームアップ21:00
2. ラン1:11:00
- 推奨ペース4:20/km
- ペース範囲4:06-4:44/km
- 心拍数範囲155-172bpm
＊突風を利用してレースシミュレーション
3. クールダウン15:00
アルファフライ,
晴れ, 3-6℃, 22-37%, 3-7m/s pic.twitter.com/sxFVD6aQTb
Stravaのラップを見てみると
前後半での「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ラップ平均心拍数」は
前半 4:21/km / GAP 4:15/km / 171bpm
後半 4:16/km / GAP 4:08/km / 174bpm
となっていて、前半と後半の心拍数の上昇も「前半+3bpm（5bpm以内）」に収まっていたので、数値としてはうまく走れてる感じ（かなり風が強かったので心拍数はやや高め）。
1kmごとのスプリットは
前半（4～7km）は、風に吹かれてたせいか心拍数も高くなって、少しオーバーペース気味ですが、あとは概ね集団のペースとして想定していた 4:20/km 前後で 15km まで巡航（「集団走ひとり」みたいなイメージw）、15km以降は「その日の、その地点での、身体の調子に合わせた自分のペースを見極めて、前に出る」みたいな感じで徐々にペースアップ…したつもりが、4:20 → 3:59/km とちょっとギャップがありすぎたようですw 「1kmあたりキロ2～3秒」のペースの範囲で上げ下げの調整ができるよう限られた残りの練習時間の中で修正していきたいと思います。
風が強かったので Air Power（風の抵抗）がわかるSTRYDのデータも見てみると、
一番右の縦列にある「Air Power（風の抵抗）」ですが、
Air Power 1% が体感としては「強風」
Air Power 2% が体感としては「突風」
みたいな感じです。簡単に言えば、
「強い風が吹いてて、たまに突風も吹いて、ちょっと走行困難なレベル」
の天候コンディションで、別府大分毎日マラソン大会対策としては「風が強い時にどう対応すべきか」をちょっと真面目に考えるきっかけとなったいい練習になりました。
今日の「ウォームアップ21分」「プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）」「クールダウン15分」の、Garmin によるトレーニング効果の評価は「心肺フィットネス機能の維持」「理想的なテンポワークアウト」「回復に最適」でした。
今日のこの練習でいよいよ「レースができる身体を作る」ためのすべての下準備が完了。約半年（というか、レースがなかったからほぼ2年w）に渡る「有酸素コンディショニング」「ヒルトレーニング」「無酸素開発（インターバル）トレーニング」は、明日以降の「統合（インテグレーション）」期間のためにやってきているので、今の自分は、文字通り、
「明日から、本気出す。」
みたいな状態に置かれちゃっているのでw、最近はほぼ毎日「レース当日のペース配分」を真面目に検討してみたりしています（とりあえず「来週以降のポイント練習ですぐに必要」という側面があったりもしますw）。
明日以降の3週間くらいは、これまでよりグッと無酸素運動と高強度有酸素運動に傾ける感じなので、栄養・水分補給に気を付け、湯船にしっかりと浸かり、睡眠をしっかり取って、とにかく回復重視で故障に気を付けながら、今日やっていたような「レース・シミュレーション」を中心としたトレーニングを行っていきます。また、別府大分毎日マラソン大会に向けた「調整レース」は先ほどすべてエントリーしました。
Coldplay - Viva La Vida (Official Video)