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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 25/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走5分×5本、間は2分のジョグで回復」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウンストレッチが指定されています。

地味にクールダウンの距離が 1.61km から 3.25km に伸ばされていたこともあって、今日からウォームアップやクールダウンが指定されているワークアウトについては、以下のようにGarminで3つのワークアウトに分割して、それぞれ別のデータとして計測することにしました。

・ウォームアップ
・本練習
・クールダウン

また、ウォームアップはただ指定された距離を軽く走るのではなく、レース用ウォームアップとして、クールダウンでは最終的に心拍数を低めにキープできる状態に持っていくことにフォーカスすることにしました。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

今朝は曇り。公園到着後の気温は5時台で24℃前後で小雨がパラついていました。湿度は低めで、昨日とは打って変わって涼しくて走りやすそうな気候。

昨日よりはずいぶんマシになってはいるものの、今朝もまだ右脚（とくに側面）が張って軽い筋肉痛の状態だったので、気持ち軽めに。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズの洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今日からウォームアップを以下のようなパワーベースのレースウォームアップに戻しました。ウォームアップのStravaのデータを見てみると、

Strava ウォームアップのラップ

まぁ、以前やっていたレース用のウォームアップなので、まったく時計を見ずに大体で走っても、それっぽい感じになってました。今朝はかなり涼しい感じでしたが、さすがにちゃんとしたウォームアップを行うと汗はダラダラ。

今朝は涼しかったからかラジオ体操に集まってくる方々も多かったので、衝突回避のため少し走るルートをはずして本練習。

本練習（全力走5×5:00）のStravaのデータを見てみると、

Strava 全力走5×5:00 のラップ

全力走といっても心拍数の範囲が「最大心拍数の80～85%（自分の場合は最大心拍数204bpmなので163～174bpmの範囲）」と指定されているので、オールアウトするほどではないので、5分も走り切れなそうなスピードでw 

1本目　3:37/km  (GAP 3:36/km)  164bpm
2本目　3:41/km  (GAP 3:39/km)  171bpm　※途中でブレイク1回
3本目　3:44/km  (GAP 3:36/km)  166bpm　※途中でブレイク2回　
4本目　3:47/km  (GAP 3:42/km)  165bpm　※途中でブレイク2回　　
5本目　3:46/km  (GAP 3:38/km)  167bpm　※途中でブレイク2回　　
平均  　3:43/km  (GAP 3:38/km)  167bpm　
　※GAP（推定平地換算ペース）

前述の通り、今朝は人が多くコースを少しずらして走っていても、目の前にフラフラと出てきたり（まったくこっちを見てない）、何人かで犬を連れて道に広がってしゃべっていたりして、止まらざるを得ないことが多々ありましたが、そのおかげで、そのたびに心拍数を少し落ち着かせることができたし、ランニングフォームを改めて微調整（修正）することもできたように思います。ストップ＆ゴーの方がキツいはキツいしw 

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータで、気になるところがあるとすれば、疾走区間での「フォームのぶれ（Form Power）がやや大きいこと」でしょうか。あと、先週より少しケイデンスが多い感じだったので、最大でも200spmで抑えたいと思います（自分の場合、ケイデンスを抑えることで心拍数も抑えられるので）。しばらくこの「全力走」は練習していく予定になっているので、

「より速く、より楽に」

走れるようにトレーニングしていきたいと思います。まぁ、本練習での走り方そのものは、先週の方がいい感じだったかなぁ…

クールダウンは、今週から微妙に距離の指定も伸びたこともあって、いつもよりゆっくりと、ケイデンスも180spmくらいに落として、明日の休養（ランオフ）に備えてしっかりとリカバリー。

クールダウンのStravaのデータを見てみると、

Strava クールダウンのラップ

課題

今週はレースの疲れがあるのか（というか筋肉痛が抜けなくてw）ランニングのペースがあまり上がらない感じですが、練習内容に合わせてメリハリをつけると、

「速く走ろうとすると、意外と速い」

感じではあるので、ウォームアップやクールダウン、回復走（回復ジョグ）など、落とすべきところではしっかり落として、上げるべきところはしっかりとパフォーマンスを上げていきたいと思います。

休むべき時にしっかり休むのはもちろん、しっかりと水分を補給し、食べる時はよく噛む、風呂に入る時はしっかりと湯船に浸かる、寝る時にしっかり寝る…みたいな日々のちょっとした行動を少し見直してみているほか、お酒も控えめに（週1～2日ほんの少し飲むくらいに）しています。


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