別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 5/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改II）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランスラン（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ワークアウト（インターバル）」
先週の日曜日（おととい）も同じメニューをやっていますが、回復走でややオーバーパワー（オーバーペース）が見られたものの、
「3:30/km前後くらいまではほほぼジョグ」
みたいな感覚で走れたので、今朝は
・緩走（回復）区間でしっかりパワーを落とす
・疾走（ラン）区間で前回より少しパワーを上げてみる
といった感じでやってみました。
今朝は曇りで涼しく、湿度はちょっとある感じでしたが比較的走りやすい感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、とくに補正が入りませんでした（± 0 W）。
ワークアウトの結果
自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。昨夜、補強トレ等をやりすぎたせいか、スプリントドリル後でも重心の位置がイマイチ決まらない（身体の使い方が良くないのか、土曜日と違ってうまくアルファフライのスイートスポットに乗れていないような）感じでしたが、
「まぁ、そんな日もあるだろ」
と、とりあえずスタート（細かいことは気にしないw）。
ワークアウト (インターバル)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 17, 2022
スプリントドリル
ランニングドリル
ラン 1:00:00
1. ウォームアップ 20:00
2. ラン 1:00
＊ターゲットパワー 233-255W
＊気温・温度による補正 ±0W
3. 回復 1:00
4. リピート 2-3×10
5. クールダウン 20:00
アルファフライ,
曇り, 16-16.5℃, 72-78%, 1m/s pic.twitter.com/ubsfqjBPFK
キツさはまったくないものの、先週の土曜日のように「ウォームアップからパワー出力が出すぎて困る」といった感覚はなく、淡々と。
（文章を書いていると、重心がやや後ろだったかなぁ…とも思います）
「今朝はあんまりうまく走れなかったなぁ…」
とワークアウト終了後にデータを確認してみたら、あり得ないくらいうまく走れてたし、結構ペースも速くてびっくりしました（謎w）。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝もワークアウト全体としては「オールグリーン（すべて緑のゲージ）」で完璧に適切な強度のトレーニングでした。今日は疾走区間以外のランを意識的にかなり抑えて、疾走区間のランをもう少し強めに走ってみました。
（日曜日に思ったことをそのままフィードバックしてみました）
開閉式となっている「Run / Recovery」を開けてみると、
なんと、ちょっと疲れて終盤は流していたラストの疾走区間（スプリット20）でちょっとパワー出力が足りなかったこと以外は、ワークアウトとしてほぼ完璧なパワー出力でした。
細かくラップごとのスプリットテーブルを確認していくと、
疾走区間のスプリットだけまとめると、
パワー：230～245W （平均236W）
ペース：3:14～3:33/km（平均3:25/km）
ケイデンス：214～223spm（平均219spm）
心拍数：170～187bpm（平均180bpm）
フォームのぶれ：46～47W（平均46W）
効率：0.19～0.20（平均0.20）
接地時間：178～185ms（平均181ms）
脚のバネ剛性：8.4～8.7 kN/m（平均8.6kN/m）
上下動：4.53～5.07cm（平均4.79cm）
となっていて、
〇 パワー出力が減少
〇 ペースが向上
△ ケイデンスはやや増加
△ 心拍数が上昇
◎ フォームのぶれが減少
◎ 効率が向上
◎ 接地時間が短縮
△ 脚のバネ剛性が減少
◎ 上下動が減少
といった傾向がみられました。
「なんか接地の感覚がイマイチだよなぁ…」
という感覚は、
脚のバネ剛性の減少 → ケイデンスの増加 → 心拍数の上昇
といった数値にはっきりと置き換えられてしまったように思いますが、それ以外の部分は、かなりいい感じで
「楽に、速く」
要は、ランニングの効率が上がっているような数値になっていました。
課題
今朝の「ワークアウト（インターバル）」では
・脚のバネ剛性（LSS）の改善
・ケイデンス（ピッチ）の削減
・高速走行時の呼吸法の見直し
といったことが課題として挙げられるかと思います。
「より少ないパワーで、より速いスピードで走る」
といったランニングそのものの効率の面では、「劇的なパフォーマンスの向上」が垣間見えているので、引き続き、
・スプリントドリル
・足裏トレ
をルーティーンとして行い、ケイデンス（ピッチ）の削減に向けて
・メトロノームまたは音楽
を使って 180spm 前後で走る練習を習慣づけたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は13.9℃、湿度94%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
39:47 ± 0:48 （38:59～40:35）
ターゲットパワー
224 ± 5W （219～229W）
なんと 昨日 に比べて、ターゲットパワーは1W増だけなのに、予想タイムはまさかの3分以上（4分近く？）短縮！w
まぁ、これは明らかに体重の（大幅な）減少によるものです。
じつは、コストコでなんとなくおいしそうだったから買ってみた、アメリカ版の「ケロッグ Special K レッドベリー」という無駄にでっかい箱に入っていたシリアルを朝食として食べてみてるんですが、
「え、こんなに（宿便って）溜まってたの？w」
って思うくらい1日に何回もトイレに行くようになっています（下痢というわけでもない）。
…結果、昨日から今日にかけて「体重5kg 減」を達成！w
とりあえず、減量のスタートラインを下げるのはうまくいった模様w