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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 35/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル）→ 休養
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「アウト＆バック（テンポ走）」

STRYD 10K プラン+ 35日目：アウト＆バック（テンポ走）

ハイエンドの有酸素運動におけるネガティブスプリット（後半少しパワーを上げるビルドアップ）の練習。今日もケイデンス（ピッチ）185spm を意識したランニングをお試しで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は19℃前後、湿度は少し高めだけど、走り出してみると、日が出てないからか意外と走りやすい気候でした。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -2W の下方修正。

先週はノリでキロ4くらいのペースで入って前半で打ち上っちゃったので、いろいろ考えた結果、ケイデンス（ピッチ）が多すぎて心拍数が上がって持続的に運動できなくなっちゃうのかも…ということで、今週は

「イケるところまでケイデンス（ピッチ）を185spmをキープ」

と作戦を変更。

少なくとも、ウォームアップ～ランの前半 くらいまでは、ケイデンス（ピッチ）を上げずに心拍数を抑え、イケたら後半もそのまま、もしくは無理のない範囲でややケイデンス（ピッチ）を上げて、クールダウンまで余裕を持って走り切る。

というのが、先週からのフィードバックとしての今日の目標。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

すべて「グリーン（緑）」ゲージの適正な強度のトレーニング判定。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間は、

前半15分 193W 4:21/km （GAP 4:18/km） 169bpm
後半15分 197W 4:15/km （GAP 4:10/km） 177bpm
※GAP：Stravaの Grade Adjusted Pace（推定平地換算ペース）

となっていて、先週に比べて、パワー出力は問題なし、むしろ後半は先週より少しパワー出力が上がっていました。ペースはちょうどサブ3ペース前後で、前半の心拍数が先週に比べてかなり低かったので、後半も無理なくパワー出力を上げていくことができました（先週の後半の心拍数より高いのに走り続けることができた！）。

先週と今週（今朝）の疾走区間のケイデンス（ピッチ）を比較してみると、

先週
前半15分  207spm
後半  5分  205spm

今週
前半15分  186spm
後半15分  193spm

となっていて、今週は前半を「ほぼ（やや速い）ジョグ」みたい感じで走り切ることができ、後半になっても「まあまあ速いジョグ」みたいな感じで、給水やかぶり水なしで走り切ることができました（しんどかったら20分間を超えたところでいつでもやめるつもりで走ってた）。

後半では時々（コーナーなどで？）パワー出力が落ちてしまうことがあって、ついつい焦ってケイデンス（ピッチ）を上げてごまかそうとしてしまうことが何回かありましたが、基本的には、姿勢を正して接地位置に注意し、しっかりと前傾姿勢を取ることでパワー出力が上がることが確認できました。

1kmごとのスプリットで見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

パワー出力は問題なし（やや増加）、先週に比べて疾走区間の後半を除きケイデンス（ピッチ）を185spm前後にキープしたことで、前半の心拍数が大幅に減少、ペースがやや遅いせいかフォームのぶれが増加、ランニングの効率はほぼ同じ、接地時間がやや長くなり、脚のバネ剛性は改善傾向、上下動は増加、風による空気抵抗はありませんでした（先週と違って向かい風が気になるということはなかった）。

課題

先週は前半を走り切った時点でかぶり水と給水を行い、合計20分のランニングが精一杯でしたが、今週はケイデンス（ピッチ）をやや抑えたことで、最後まで走り切ることができました。

課題としては、優先順位の高い順に

・ケイデンス（ピッチ）を少なくする
・フォームのぶれを減らす
・接地時間を短くする
・上下動を減らす

といったことになるかと思います。

今朝はサウンドサポート（音楽を聴いてリズムを取ることで）ケイデンスを減らしてみましたが、引き続き、

・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ドリルや補強トレを継続する

の2本立てでやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度88%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると

STRYD Power Center の Race Calculator

ターゲットパワー　
219 ± 4W （215～223W）
予想タイム　　　　
39:06 ± 0:47 （38:19～39:53）

という感じになりました。

体重の減少が影響してるようで、前回（昨日）の計算と比べると、ターゲットパワーは横ばい、予想タイムが1分近く早くなっていました。


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