東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 244/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。
東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け
今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。
この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。
10/21-10/31 ピークフェーズ
11/1-11/9 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10 5km タイムトライアル（レース）
Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。
今週のスケジュール
今週から2週間は STRYD によって自動作成された以下のスケジュールを実施していきます。
☑ 10/28（月） 休息日
☑ 10/29（火） イージーラン（STRYDによる代替メニュー）
☑ 10/30（水） 休養
☑ 10/31（木） ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
☑ 11/1 （金） テスト（全力走 10分）
☑ 11/2 （土） イージー 有酸素 / リカバリー ラン → 休養
□ 11/3 （日） イージー 有酸素 / リカバリー ラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」
でしたが、Garmin 先生の今日のおすすめワークアウトは「休息」が表示されていたので、ランニングを休んで身体を回復させることを優先しました。
うむ。 pic.twitter.com/rG2LgDDHzl
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) November 1, 2024
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」
ですが、Garmin 先生の方は少し長めの「長距離走」となっているので、ズームフライ6 を履いて走ってみようかなぁ…とちょっと考えています。
暫定的なCP（クリティカルパワー）が出現
昨日のタイムトライアル10分を実施したあと、STRYD が現時点での CP（クリティカルパワー、限界パワー出力 ≒ 走力）を表示するようになりました。
東京マラソンの（自身の走行データおよび気象データの統計の平均）を使ったゴールタイム予測は以下の通り。
ターゲットパワー 182 +/- 4 W
ゴールタイム予測 4:25:49 +/- 0:06:00
え、今年度はレースでイマイチうまく走れてないけど、これまでに出場したシドニーマラソンはサブ4くらい、東京レガシーハーフは90分くらいでは完走してるんだけどw
まぁ、CP（クリティカルパワー）をリセットして走力の評価をゼロからやり直してるので、ランニングの履歴が足りずにかなり下方修正されていますが、あと2回のタイムトライアルで微調整されて、本格的なトレーニング期間に入ってさまざまな強度のランニングの履歴ができることで、精度が上がってくるんだろうと思います。