東京マラソン2021への道 106/253
別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021と2024の3つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、106日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在「有酸素コンディショニング(いわゆる走り込み)」期間が進行しています。
9/19~11/20 有酸素コンディショニング(走り込み)期間
11/21~12/11 ヒルトレーニング期間
12/12~1/1 無酸素開発(インターバルトレーニング)期間
1/2~1/22 統合(インテグレーション)期間
1/23~2/5 テーパー期間
2/6 レース(第70回別府大分毎日マラソン大会)
2/7~3/5 リカバリー/テーパー期間(4週間で連戦用の調整メニュー)
3/6 レース(東京マラソン2021)
今週のトレーニング
リディアード式トレーニングの7週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨(設定)ペースが少し速くなっています。
日 ロング有酸素ラン → アウト&バック(先週分)
月 ジョグ
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク
木 有酸素ラン
金 休養
土 アウト&バック(テンポ走)
今日のトレーニング
今朝もまた出かけにGarmin先生が
「睡眠不足でリカバリーが遅延しています。今日は休みましょう。」
といったメッセージを送ってきましたが、
「いや、睡眠のログが取れてなくて、さっき手動入力したよね?」
と普通に走りに出かけました。とはいえ、プライオリティ(優先順位)が1週間の中で最も低いトレーニングメニュー「ジョグ」なので、ジョグのペースが上がりすぎて、トレーニング終了時のリカバリーが長くなったりしないように、また、ランニングフォームを修正しようと思って、ウォークブレイク(ラン&ウォーク)で。
Stravaで見てみると
ジョグ(ウォークブレイク)で時計をまったく見ないで走ってたわりには
「ゆっくり入って、イーブンペース、ラストだけ少し上げる」
みたいな水色のグラグになっていて、心拍数もかなり低いのがわかります。Garminのワークアウトを作成して心拍数だけ設定していましたが、途中イヤホンから
「心拍数が設定範囲以下です(低すぎます)」
というガイド音声が何度も聴こえてきたので、ウォークは30秒くらいでもよかったのかもしれません(1分歩いてると下がりすぎる)。
また、今朝はGarminのメトロノーム機能を使って目標ケイデンス(ピッチ)を180spmに設定してロマノフ博士のポーズメソッドの「ポーズ」と「プル」をひたすら練習していましたが、ラストのペースアップを除くと、ケイデンス(ピッチ)は平均で181spmでした。
最後の2kmくらいは重心やケイデンス(ピッチ)180spmがすでにかなりしっくりきてたので、ラストはロマノフ博士のポーズメソッドでいう「フォール(前傾)」を使って少しだけペースアップしてみました。
別府大分毎日マラソン大会
そういえば、ダメ元でエントリーしていた別府大分毎日マラソン大会のカテゴリー4に当選してるので、コースのGPXデータを見つけてダウンロードしたり、いろんな方のブログを拝見したりして、なんとなくリサーチしていましたが、改めて公式ホームページの「大会要項」を確認していたら、関門がわりと厳しめ(恐らくこれまでに出場したマラソン大会では一番厳しい)設定でした。
正午スタートなので、大会要項に載っていた関門規制の時間を、わかりやすく時刻や5kmごとのラップタイムやラップ平均ペースに変換してみると、
距離 時刻 タイム ペース
10km 12:52 52:00 5:12/km
15km 13:16 24:00 4:48/km
20km 13:40 24:00 4:48/km
25km 14:05 25:00 5:00/km
30km 14:30 25:00 5:00/km
35km 14:55 25:00 5:00/km
40km 15:20 25:00 5:00/km
となっていて、40km をややポジティブスプリットで 3:20:00(5:00/km)ということなので、当日「お腹痛い」とか「足が痛い」とかちょっとした異変があったら、早々に DNF がチラつきそうな関門規制の設定ですね...汗
とりあえず、遅くともキロ5くらいの 30km走 を多めにやっておこ。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?