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東京マラソン2021への道 106/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021と2024の3つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、106日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの7週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなっています。

　日　ロング有酸素ラン → アウト＆バック（先週分）
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

　今朝もまた出かけにGarmin先生が

　「睡眠不足でリカバリーが遅延しています。今日は休みましょう。」

といったメッセージを送ってきましたが、

　「いや、睡眠のログが取れてなくて、さっき手動入力したよね？」

と普通に走りに出かけました。とはいえ、プライオリティ（優先順位）が1週間の中で最も低いトレーニングメニュー「ジョグ」なので、ジョグのペースが上がりすぎて、トレーニング終了時のリカバリーが長くなったりしないように、また、ランニングフォームを修正しようと思って、ウォークブレイク（ラン＆ウォーク）で。

Stravaで見てみると

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ジョグ（ウォークブレイク）で時計をまったく見ないで走ってたわりには

「ゆっくり入って、イーブンペース、ラストだけ少し上げる」

みたいな水色のグラグになっていて、心拍数もかなり低いのがわかります。Garminのワークアウトを作成して心拍数だけ設定していましたが、途中イヤホンから

「心拍数が設定範囲以下です（低すぎます）」

というガイド音声が何度も聴こえてきたので、ウォークは30秒くらいでもよかったのかもしれません（1分歩いてると下がりすぎる）。

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　また、今朝はGarminのメトロノーム機能を使って目標ケイデンス（ピッチ）を180spmに設定してロマノフ博士のポーズメソッドの「ポーズ」と「プル」をひたすら練習していましたが、ラストのペースアップを除くと、ケイデンス（ピッチ）は平均で181spmでした。
　最後の2kmくらいは重心やケイデンス（ピッチ）180spmがすでにかなりしっくりきてたので、ラストはロマノフ博士のポーズメソッドでいう「フォール（前傾）」を使って少しだけペースアップしてみました。


別府大分毎日マラソン大会

　そういえば、ダメ元でエントリーしていた別府大分毎日マラソン大会のカテゴリー4に当選してるので、コースのGPXデータを見つけてダウンロードしたり、いろんな方のブログを拝見したりして、なんとなくリサーチしていましたが、改めて公式ホームページの「大会要項」を確認していたら、関門がわりと厳しめ（恐らくこれまでに出場したマラソン大会では一番厳しい）設定でした。

　正午スタートなので、大会要項に載っていた関門規制の時間を、わかりやすく時刻や5kmごとのラップタイムやラップ平均ペースに変換してみると、

 距離　  時刻　 タイム　ペース
10km　 12:52　 52:00 　5:12/km
15km　 13:16 　24:00　 4:48/km
20km　 13:40　 24:00　 4:48/km
25km　 14:05　 25:00　 5:00/km
30km　 14:30　 25:00　 5:00/km
35km　 14:55　 25:00　 5:00/km
40km　 15:20　 25:00　 5:00/km

となっていて、40km をややポジティブスプリットで 3:20:00（5:00/km）ということなので、当日「お腹痛い」とか「足が痛い」とかちょっとした異変があったら、早々に DNF がチラつきそうな関門規制の設定ですね...汗

とりあえず、遅くともキロ5くらいの 30km走 を多めにやっておこ。


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