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東京マラソン2021への道 59/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021が延期になるわ、2022は中止になるわで、とりあえず今週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、59日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　週7日の練習だと故障してしまったので「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューに変更。今週は「有酸素コンディショニング」（いわゆる走り込み）期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニング復帰の1週目なので、がんばりすぎないようにリラックスして走っていきたいと思っています。

　日　ロング有酸素ラン → リカバリーラン
　月　休養 → ウォーキング
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

ランニング
　☑ 有酸素ラン

　今朝は久しぶりの有酸素ランで90分近くも走り切れるのかちょっと不安でしたが、まぁ、無理のない感じで淡々と。リディアード式の有酸素ランについては過去の記事をご覧ください。

ちょうど上記の過去記事では2か月前にほぼ同じ練習をしていて、大体こんな感じ。

そして、今朝のランニングはこんな感じ。

　コンディションとしては、気温は大体同じ、今朝の方が湿度が高く日差しも出ていて、ペースは大体同じなのに、心拍数がかなり下がってきていることがわかります（今日は高低差補正や気温補正はすっかり忘れてたw）。
　故障してずっとリハビリ中で練習量を減らしていましたが、知らないうちに走力（余裕度）は向上してるんですね（不思議）。

　リディアード式は感覚重視のトレーニングなので、基本的にはあまり時計を見ないようにして走っていて、ゆっくり走り出したあとは大体イーブンペースで鼻呼吸をキープし、心拍数が高騰してないことだけをたまに時計で確認しながら、後半は少しだけペースをあげる...みたいな感じ走っています。一応、Stravaのラップを見てみると、こんな感じ。

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　水色のグラフがなんとなく

　「ゆっくり入ってイーブンペース、後半ちょっと上げて、クールダウン」

みたいな形になってますね。最初のラップ1（ウォームアップ）を除いて、心拍数が145～165bpmの範囲に収まってることもわかります。

　Garmin計測による乳酸閾値心拍数が184bpmなので、ラップ3までは姿勢や呼吸にフォーカスしてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）くらいの強度まで下げて、ひたすらそれをキープしてます。

　さらに1kmごとのスプリットを細かく見てみると、

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　Garminのベースランニングペースが4:50/kmなので、これをかなり超えたペース（14kmの平均4:43/km）で走ったりすると、次の15kmのスプリットでエンデュランスの心拍ゾーン（～164bpm）をオーバーしてくることが確認できます。

　ランニングってこういう細かいところでまったくごまかしが効かない（自分の走力を超えたペースで走っても疲労をため込むだけで効率的な練習になってなかったりする）ので、地道に練習あるのみということがわかります。

その他のトレーニング (入浴後に実施)

柔軟性トレーニング （アドバンスト・マラソン・トレーニングより）
　☑ ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑ バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット


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