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東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 132/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその6日目。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

7/10～7/23　STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ
　　ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/10（月） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/11（火） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/12（水） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/13（木） テスト（9分間の全力走） 40:00
☑ 7/14（金） 休養
☑ 7/15（土） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
□ 7/16（日） 休養

今日のトレーニング

導入プラン（フィットネステスト）の6日目は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00」

今朝はなぜか睡眠ログが取れていませんでしたが、起床時の「トレーニングレディネス」は「高」という評価でした。7/1 のゴールドコーストマラソン（ASICSハーフマラソン）から今日でちょうど14日目なので、どうやら完全に回復できた（少なくとも Garmin先生はそう判定した）ようです。

結果

先日の「全力走」ではイマイチ不完全燃焼みたいな感じになってしまったので、今日からSTRYDの「Environmental Adjustment（気温と湿度によるパワー範囲の補正）」を有効にして、日々のワークアウトを（補正によって多少スピードが遅く感じたとしてもそれで）しっかりと走ることにしました。

同じような時間帯（4:30くらい？）に起きて、トイレを済ませてシャワーを浴びて、水 500㎖ とスポーツゼリー 100g を摂り、簡単なストレッチだけして、いつもの公園へ。

今日は曇りで日差しもないので、高温多湿ではありましたが、走れなくはない感じ。軽くダイナミックストレッチをして、Garmin 965 の気温と湿度を STRYD Workout App に（上図のように）入力して、ワークアウト開始。GPSセッティングは「All + Multi-Band」のままで。

STRYDのデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ターゲットパワーの範囲 156-179W が補正されて 152-171Wのランニング。ケイデンスを180spmに固定しているので、一定のパワーで走ったりするような制御はそんなに難しくありません。

細かいデータを見てみると、

STYRD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

レースから完全に回復したのか「なんだか調子がいいかも」という感覚で走り続けることができました。「Environmental Adjustment（気温と湿度によるパワー範囲の補正）」が有効になっているせいか、パワー出力（≒ペース）がやや下がり、同時に平均心拍数もかなり下がりました。今朝は少し涼しく感じた、といった心理的なことも影響するのかもしれません。

トレーニングで良かったところ

・トレーニングレディネスが「高」という判定に変わった
・余裕を持って一定のケイデンス（180spm）をキープすることができた
・ターゲットパワーの範囲を（上限でも）楽にキープして走ることができた
・まあまあ高温多湿だったものの、意外と楽な感じで抑えて走る感じだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・前回に比べてパワーが下がり、ケイデンスとストライド長は同じくらい
・相当物足りない感じでワークアウトが終了した
・トレーニング効果の判定は「リカバリー」だった
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
（回復は5→15時間、トレーニングレディネスも大きな変化はなかった）
・暑熱適応が上昇傾向をキープ

トレーニングで改善すべきところ

・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）
・日々の気温と湿度を観察し、自分の置かれた環境下でやるべきことをやる（無理はしない）

新国立競技場

早朝の練習が終わって、妻と朝ごはんを食べていたらなんとなく「お昼はどこかになにかを食べに行こうか」という話になって「そういえば、以前 東京レガシーハーフマラソンの前日に新国立競技場の近くをウロウロしたら、行列のできるピザ屋さんと素敵なカフェがあったなぁ…」と思い出したので、誘ってみると「OK、そこに行ってみよう！」という流れになったので、新国立競技場まで車で移動。

「これから夏本番！」みたいなタイミングなので、「あと13週間後に東京レガシーハーフマラソン 2023を走る」ということがちょっとイメージしづらかったんですが、昨年 レース前日にウロウロしてた辺りに来てみるとさすがに「今回はちゃんとコース（序盤と終盤のアップダウン）対策をしないとなぁ…」といった気持ちになりました。 過去記事はこちら（↓）。

さて、本題（？）のランチですが、たくさん種類が用意されたピザの中に、世界選手権で優勝したというピザが2種類ほどあって、イタリアのおつまみっぽいものも充実していて、ちょっと飲めるようにもなっていて、おまけにそんなに高くなくて良心的な値段設定で、とても美味しかったです。たまたま通りかかってフラッと入るのがちょうどいい感じの、かなりカジュアルな雰囲気。個人的には「マルゲリータエクストラ（下の写真の1枚目）」がおすすめです（人気店だと思うので私がおすすめするまでもないですが）。

もう1軒は「Good Morning Cafe Nowadays」。単純に 前述のピザ屋さんのすぐ近くにあったので妻と一緒に行ってみました。

昨年の東京レガシーハーフマラソンの前日のコース下見よりずっと前に、たまたま車で通って見かけていて「入ってみたいなぁ…」と思ってたので、今日ちょっと寄ってみる流れになって（お店の角にあったとても素敵な大きなソファーに通されて妻も雰囲気が気に入ったみたいで）良かったです。

そのあとは、東京レガシーハーフマラソンのコースの序盤や終盤を再確認（思い出）したり、新国立競技場の周りをぐるりと散歩したりして、帰宅。

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」





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