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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 297/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週でベースフェーズも終わって、いよいよビルドフェーズに。

　☑ 12/23（月） イージーラン → 休養
　☑ 12/24（火） インターバルワークアウト → 休養
　☑ 12/25（水） イージーラン　← 今日はコレ
　□ 12/26（木） テンポラン
　□ 12/27（金） 休養
　□ 12/28（土） ファルトレク
　□ 12/29 （日） ロングラン（30Kレース）

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージーラン  12.87km（8mi）」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング
　ラン　12.87km @ 4:55/km or 154bpm

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時半頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。風はほとんどないものの、今朝もかなり寒い朝。外灯のLED化の工事があるということで、いつも使ってる公園の駐車場が使えなかったので隣りの駐車場へ（12/24から12/27の夕方5時までとの告知あり）。

軽めのランニングの予定なので、厚着（ロングタイツ＋短パン、ロングTシャツ＋ウィンドブレーカー、ランニンググローブ）で。公園についてからはトイレとルーティンのドリルを済ませてすぐにランニングスタート。

今日は走り出しからなんだか Garmin も STRYD も調子が良くないようで、時計はまったくアテにならなそうだったので、大体の感覚で 4:50～4:55/km くらいのエフォートをキープして、長いアップダウンになっている公園の外周路を4周＋アルファほど。

ラスト1周に差し掛かる頃にトイレ（大）に行きたくなって早めにトイレブレイクを入れましたが、それ以外は概ね順調。久しぶりに走ると（ちょっと走らない日があったりすると）途中でトイレに行きたくなるのは、やや便秘気味（水分不足？）なのかなぁ…

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 45 - EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

となっていて、断続的にしかデータ収集をしていなかったことがグラフからわかります。また、片方の STRYD はまったく動作していなかったであろうことも読み取れます。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 45 - EZ Aerobic/Recovery Run」のペース分析（GAP）とスプリット

こちらもケイデンスが少しおかしな（185spm 前後で走っていたはずなのに非現実的なアンダーピッチになっている）データが記録されていました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

ちゃんとデータが取れていなくても、とりあえず、こんな感じで評価をしてくるようです（笑）。

トレーニングで良かったところ

・無理せず、軽めのランニングで明日に向けたコンディショニングにフォーカスすることができた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・平均心拍数が目標心拍数をかなり下回っていた
・Garmin の評価は「ベース」で、リカバリータイムは想定内だった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする
・木曜日のテンポ走の強度をどうするか決める
（マラソンテンポ走 4:00/km、ハーフマラソンテンポ走 3:50/km？）

明日の行動目標

明日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ」

予定通りにワークアウトを実施しようと思います。
（寝坊した場合等はなにか時短トレに変更）



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