別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 30/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養 → イージーラン（リカバリー）
土 ストライド
日 TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ストライド」
目的は、より高い強度で走ることに身体を慣れさせること。また、明日はトレイルのレースなのでリカバリーが長くなったりしないよう適度に。
ワークアウトの結果
自宅でコンディショニングとスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着後の気温は21℃近く、湿度も結構あってムシッっとする感じ。実際に走り出してみても、まぁ、蒸し暑い…とはいえ、30秒のダッシュを6本程度ならまったく問題ないレベル。
一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -4W の下方修正でした。
ストライド (ファルトレク)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 11, 2022
ラン 50:00
1. ウォームアップ 22:00
2. ラン 0:30
＊ターゲットパワー 235-244W
＊気温・湿度による補正 -4W
3. 回復 0:30
4. リピート 6 × 2-3
5. クールダウン 22:00
アルファフライ,
曇り, 21-22.5℃, 86-90％, 1m/s pic.twitter.com/TtFj47PbsV
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
ウォームアップの強度が微妙に足らず「グレー（灰色）」のゲージ、疾走区間の強度はややオーバーパワーで「イエロー（黄色）」のゲージでした。
開閉式になっている「Run/Recovery」を開けてみると、
ウォームアップはちょっと抑えすぎ、疾走区間は4本目と5本目がオーバーパワー、5本目は回復区間がややアンダーパワーとなってました。
疾走区間のみ数値で見てみると、
1本目 243W 3:18/km (GAP 3:16/km)
2本目 239W 3:40/km (GAP 3:46/km)
3本目 244W 3:23/km (GAP 3:15/km)
4本目 249W 3:15/km (GAP 3:13/km)
5本目 258W 2:58/km (GAP 2:55/km)
6本目 242W 3:24/km (GAP 3:19/km)
平均 246W 3:19/km (GAP 3:16/km)
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
といった感じでした。5本目はキロ3分を切ってますね（意味ないけどw）
課題
課題としては、
・適切な強度でトレーニングする
・脚のバネ剛性を改善する
・接地時間を短くする → クリア！
・ケイデンスを少なくする
の3つになります。
トレーニングのパワーの設定範囲に気を付けながら、引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやってないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
の2本立てでやっていきたいと思います（今日はイヤホン忘れ）。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度94%。
「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして、上記の温度と湿度を入力して「青梅マラソン30K（ロング走パワー）」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。
青梅マラソン30K（ロング走パワー）
予想タイム
2:28:52 ± 0:03:00 （2:25:52～2:31:52）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
ちなみに、明日の天気予報の気温や湿度を使って計算してみると、
青梅マラソン30K（ロング走パワー）
予想タイム
2:28:52 ± 0:03:00 （2:25:52～2:31:52）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
でまったく今日のコンディションと同じ予想タイムとターゲットパワー。
参考までに推奨レースパワーも計算しておくと、
青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
予想タイム
2:11:13 ± 0:03:00 （2:08:13～2:14:13）
ターゲットパワー
198 ± 4W （194～202W）
まぁ、こんなに速く走っちゃったら来週の練習が台無しになりそうw