東京マラソン2021への道 212/224
東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、212日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在、下記のピリオダイゼーション（期分け）で進行しています。
ターゲットレース
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
2/20～3/5 テーパー期間
3/6 東京マラソン2021
バックアップレース
3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022
今週のトレーニング
今週からテーパー期間。
日 ロングジョグ → ハーフマラソン
月 休養
火 アウト＆バック（短）
水 イージー・ファルトレク
木 ジョグ
金 休養
土 5K または 10K レース または タイムトライアル
今日のトレーニング
今日は予定通り「アウト＆バック（テンポ走）」。東京マラソン2021まではこれが最後のテンポ強度の（マラソンレースペースと同じかやや遅いペースで走る）練習。
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 22, 2022
1. ウォームアップ 15:00
2. ラン 32:00
- 推奨ペース 4:21/km
- ペース範囲 4:47-4:10/km
＊前後半でイーブンペースかネガティヴスプリット
＊マラソンレースペースより遅く
＊ノンストップ
3. クールダウン 15:00
ヴェイパーフライ2,
晴れ, -1〜3℃, 38-42%, 1-2m/s pic.twitter.com/QDH5HkzeYy
今朝は起床時から体調がいい感じだった（安静心拍数がここ2日ほど急激に低くなってた）ので、調子に乗って故障したりしないように、
「4:21/km イーブンか、後半ちょっと上げるくらいで走ろ」
と走り出す前は考えていました。
Stravaのラップを見てみると、
序盤はサブ3ペースくらいで入っても心拍数はあまり上がらず、ほぼゆるジョグのような感覚だったので、途中からペースアップ。後半は心拍数173～174bpmにとどまる感じで上げすぎないようにやや抑えて。
前半
4:16/km (GAP 4:13/km) 162bpm
後半
4:09/km (GAP 4:05/km) 174bpm
前半はもうちょっと速く入っても大丈夫な感じの心拍数でした（今朝はやけに楽だった）。また、途中4km手前で
「あ、VO₂max が上がったな…」
と思う瞬間があって、さらにどんどんペースが上がっていってしまう（普通にキロ4を切って走ってしまう）感覚もあったので、やや抑えることにしました。結果、抑えた区間の心拍数は上昇（加速→減速の幅が大きすぎました）。
Stravaのスプリットを見てみると、
まぁ、イメージ通りというか、4～5kmくらいでリディアード先生のペース範囲（～4:10/km）を超えてたのもわかったので、
「ちょっとペースを上げすぎたから、サブ3ペースくらいに落としつつレースペースでのリカバリーの練習をして、うまく心拍数が下がってくるようだったら最後の端数の距離だけちょっと真面目に走っちゃお。」
みたいなことを考えてましたが、本当にその通りのペースと心拍数。
STRYDのデータを見てみると、
となっていて、
・パワーはマラソンレースでの推奨パワー（205W）よりかなり低かった
・序盤の心拍数がかなり低かった（サブ3ペースでリカバリー心拍数）
・Form Power（推進方向以外の上下左右のパワーのブレ）が少なかった
・したがって、FPR（フォームパワーレシオ）が微妙に向上していた
といった感じでした。
スプリット毎にECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）を計算してみると、
恐らく、VO₂max が上昇したであろう 3km地点を通過した辺りで、RE（ランニングエコノミー）の値が200以下に下がっていることがわかります。
最も効率的に走っていた（REが最も低かった）のは 4～5km 区間で、ペースが 4:03～4:05/km、心拍数は 170～176bpm でした。時計を見ないで 適当に 気持ち良く走ってた区間だったかな…。
逆に、6～7km区間は ペースが 4:13～4:18/km、心拍数は 171～173bpm で、ここは「レースペースでのリカバリーの練習」をやってみた区間で、ペースも心拍数もリディアード式マラソントレーニングで指定された範囲に収まってはいましたが、RE（ランニングエコノミー）の数値を見ると 4～5km 区間よりやや後退しているように見えました。まぁ、「急な減速」による影響なのかなぁ…。
アウト＆バック（テンポ走）のランニングの全体平均を ECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）等を時系列で比較してみると、
といった感じでした。
今日のアウト＆バック（テンポ走）でマラソンレースペース前後のランニングのトレーニングメニューは終わりなので総括しておくと、
・GCT（接地時間）は意識するだけでかなり改善できた
・LSS（バネ剛性）も改善傾向ではあるが補強（と時間）が必要そう
・比較的速いペースで走っても、心拍数があまり上がらない日がある
・パワー出力が上がってきたが、同時にランニングエコノミーが後退？
（車だと、馬力は増えて、低トルクのまま速く走っちゃってる的な？）
みたいな変遷が見られました。
自分が想定しているペースより若干速いペースで走るくらいの方が、RE（ランニングエコノミー）の値が低い、つまり、より効率的に走れている傾向にあるので、レース本番では時計ばかり見たりしながら走らないように気を付けたいと思います。