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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 47/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

先週いきなり「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ワークアウト（インターバル）」

STRYD 10K プラン+ 47日目 ワークアウト（インターバル）

ワークアウトの説明
今日のワークアウトは 12 x 1:30のリピートで、5Kゴールパワーを中心に開始し、リピートの過程でより高いパワーにしていきます。このようなエフォートで10Kレースパワーよりわずかに速く走ることは、来るレースの日に10Kゴールパワーでの快適さと効率を改善するのを助けることになるでしょう。数週間前にもこのトレーニングをやっていたことに気付くかもしれません。特定の強度を対象に反復練習することで、トレーニング計画の過程で進捗状況を追跡できます。各リピートの間に疾走区間と同じ1:30のジョグで回復します。最後の繰り返しの後に、短い簡単なクールダウンを行います。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

昨夜からスムージー風の「ビーツジュース」をお試しで導入。

その後、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台ですでに27℃前後、湿度はかなり高めで日差しもギンギンだったので、木陰のルートで練習。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみたんですが、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は、-8W の下方修正。ちなみに -8W はこれまでで一番大きな下方修正。

今日はケイデンス（ピッチ）190spmのプレイリストを聞きながらのトレーニングとしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

疾走区間以外は「グリーン（緑色）」のゲージ。「イエロー（黄色）」のゲージになっている疾走区間も、ランニングフォームの修正はしていたものの、そんなにがんばってない（ちょい真面目に走ってる時のジョグくらいの）感じで走っていました。

開閉式になっている「Run/Recover」を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

…と、まぁ、疾走区間はすべて「イエロー（黄色）」のゲージで、ちょっとがんばりすぎという判定でした（実際はそんなにがんばってないw）。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目  234W  3:40/km (GAP 3:10/km)  194spm  156bpm
2本目  233W  3:36/km (GAP 3:37/km)  191spm  164bpm
3本目  237W  3:38/km (GAP 3:35/km)  193spm  166bpm
4本目  236W  3:37/km (GAP 3:35/km)  192spm  167bpm
5本目  240W  3:34/km (GAP 3:24/km)  193spm  165bpm
6本目  235W  3:34/km (GAP 3:31/km)  196spm  166bpm
7本目  239W  3:26/km (GAP 3:13/km)  199spm  167bpm
8本目  233W  3:42/km (GAP 3:36/km)  195spm  166bpm
9本目  237W  3:35/km (GAP 3:28/km)  201spm  166bpm
10本目 233W  3:43/km (GAP 3:10/km)  193spm  166bpm
11本目 233W  3:46/km (GAP 3:43/km)  192spm  169bpm
12本目 247W  3:21/km (GAP 3:14/km)  204spm  171bpm
平均　 236W  3:35/km (GAP 3:26/km)  195spm  166bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

となっていました。心拍数がジョグと同じか、ちょっと高いくらいなので、そんなに全力で走っているわけではないということがわかると思います。

そしてなにより、今朝は「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」の値が下記の通りになってました。

1本目  11.7 kN/m  187ms
2本目  11.5 kN/m  169ms
3本目  11.5 kN/m  173ms
4本目  11.1 kN/m  188ms
5本目  11.7 kN/m  156ms
6本目  11.7 kN/m  174ms
7本目  12.0 kN/m  171ms
8本目  12.0 kN/m  168ms
9本目  12.0 kN/m  160ms
10本目 11.5 kN/m  173ms
11本目 11.8 kN/m  165ms
12本目 11.4 kN/m  160ms
平均　 11.7 kN/m  170ms

ランニングメトリクスパスポートによる基準値（目安となる値）はそれぞれ

ケイデンス  180spm 以上
脚のバネ剛性  0.2kN/kg/m 以上
接地時間  200ms 以下

なんですが、今朝のワークアウトでは

☑ ケイデンス  195spm
☑ 脚のバネ剛性 11.7 kN/m ÷ 51.85kg（今朝の体重） = 0.23 kN/kg/m
☑ 接地時間  170ms

…なんと、すべてクリア！

今朝は平均 3:35/km 前後のスピードでも「ほぼジョグ」の強度で、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようにかなり抑えて走っていましたが、

「え、なにこれ？ めちゃ楽なんだけどw」

とおもしろがって反復練習していましたがw、ワークアウト終了後にデータを確認したら、思っていたよりかなり速く走れていてびっくり（パワーベースなので終わるまでまったくペースがわからないw）。

わざわざ計算するまでもなく、ECOR（エネルギーコスト）が下がって、RE（ランニングエコノミー）が大幅に改善された ということを、今朝は実際に体感していたんだろうと思います。

取り組み始めた下記の記事から 約5ヶ月かかりましたが、なんとか達成！w

この辺の数値をある程度キープしながら、次はテンポ走や調整レース等で

・ECOR（エネルギーコスト）　0.99 kJ/kg/km 以下
・RE（ランニングエコノミー)　200 ㎖ O₂/kg/km 以下

にフォーカスして、できるだけ改善していきたいと思います。

簡単に表現すると、要は、

「より楽に、より速く走る」

ということをさらに追求していってみたいと思います。

課題

「ランニングメトリクスパスポート」によるランニングスタイル改善のための目安となる数値はクリアしてしまいましたが、引き続き、

・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる

といったことを継続していきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は38.3℃、湿度44%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
184 ± 4W （180～188W）
予想タイム　　　　
48:17 ± 0:58 （47:19～49:15）

という感じで、おとといに比べて、ターゲットパワーは9W減少、予想タイムは2分30秒ほど遅くなっていました。今日の暑さ（体感温度38.3℃）でも50分以内では走れそうな感じで意外w

いずれにせよ、暑い日が続きそうなので当面は回復重視で控えめに。

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