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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 77/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス
木　イージーラン
金　ストライド（ファルトレク）
土　休養
日　レース（釧路湿原マラソン 10K）

今日のトレーニング

STRYD10K プラン＋ の今日のお題は

「イージーラン（リカバリー）」。

STRYD 10K プラン+ 77日目 イージーラン（リカバリー）

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、釧路湿原マラソンに持参する予定のビーツジュース（自家製ではなく市販品）と経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は6時台で27℃前後。湿度もまあまあ高い感じでしたが、昨日よりは走りやすそうな感じでした。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -8W の下方修正。

今日はイヤホンで Spotify の 180spm のプレイリストを聞きながら、一定のリズムをキープするような感じで、できるだけ力まずにパワー出力を上げ、それをなるべく楽にキープする練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

「イエロー（黄色）」のゲージで、ちょっとがんばりすぎの判定。ちなみにそんなにがんばってませんw

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたイージーランとステディステートランのペースと心拍数は

Easy Run
　ペース 4:35 - 5:12 /km
　心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）

Steady-State Run
　ペース 4:15 - 4:27 /km
　心拍予備量 167 - 175 bpm（最高心拍数 172-180 bpm）

となっていて、Garminのベースランニングのペース（4:45/km）で20分間走ると仮定して、VDOT計算機と天気予報の気温から練習時の気温補正を行うと、

ジャック・ダニエルズの VDOT ランニング計算機の気温によるペースの補正

キロ10秒くらい落としたくらいがちょうどいいということなので、それぞれ

Easy Run （補正後）
　ペース 4:55 - 5:32 /km
　心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）

Steady-State Run
　ペース 4:25 - 4:37 /km
　心拍予備量 167 - 175 bpm（最高心拍数 172-180 bpm）

といった感じになるようです。

実際の今朝のランニングデータは、

平均　4:26/km 165bpm

となっていて、気温が高く湿度も低くはないコンディションで、ステディステートランの上限付近のペースのわりに、心拍数もそれほど上がっていない（イージーランの範囲だ）し、リカバリー目的としてはペースがちょっと速いような気もするけど、時間も短いし、まぁ、適正な範囲ということで。

1kmごとのスプリットを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

イメージとしては「ケイデンス180spmでゆっくり走り始めてそのままそのリズムをキープ、次にパワー出力を上げることにフォーカス、力まないように注意しながら、あとはそれをなるべく楽な感覚のままキープ」といった感じでした。ペースを上げようという意識はまったくありません（時計は見てないので走ってる途中ではわからない）。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

釧路湿原マラソン、開催決定

今週末の開催予定の釧路湿原マラソンは、公式ホームページでわざわざ今日「開催しますよ！暑いから体調管理に気をつけて！」といった旨の記事を公開。とくに中止といったアナウンスはなく、このまま開催してくれる模様。

そして、いよいよ明日は釧路湿原マラソン前の最後の練習。

あっという間だなぁ…

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