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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 265/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今年は 2024/11/11 に東京マラソンに向けたトレーニングを開始しているので、以下のような期分けが時計内に出現しています。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

先週いっぱいは、本練習の第1週目ということで、心拍数や（たまに）ペースを確認しながら軽めのトレーニングで進行してきましたが、今週も引き続き同様の内容で、少しずつ個々の練習の走行距離を伸ばしていきます。

　☑ 11/18（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 11/19（火） インターバルワークアウト
　☑ 11/20（水） 普通の または 軽いランニング
　☑ 11/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
　☑ 11/22（金） 坂道走（ヒルリピート）
　☑ 11/23（土） 坂道走 → ロング走 → 変化走  ← 今日はコレ
　□ 11/24（日） ロング走（＋マラソンパワーテンポ）→ 休養

今日のトレーニング

今日のお題は、元々は

「坂道走」

でしたが、つくばマラソンの応援に行くことになって、昨日から予定を1日前倒しで進行中で、今日は

「ロング走（＋マラソンパワーテンポ）」

の予定でしたが、昨日の坂道走で（ランニングというよりは筋トレに近い動作なので）わりと身体にダメージがあって、朝の練習は見送り。
「今日は練習をお休みにしよ…」と買い物をしたりお茶したりしてたら、

Garmin の心拍数の一週間の推移

どうも身体の調子は朝とは違ってすでに今週で一番絶好調の様子（笑）。
　※安静心拍数が下がっている時は身体の調子がいいことを表します

…ということで、諸々用事を済ませたあと自宅に戻ってランニングウェアに着替えて、夕方スタートで走ることに。

今朝 STRYDアプリに表示されていたロング走の代替ワークアウトがちょっと軽めでいい感じだったので、

「Best Macth（最適）」として提案された「The Tom Workout」というロング走の中で緩めのインターバルワークアウトを行う変化走をやってみることにしました（あんまりムキにならず、あくまでも軽めに）。

STRYD 「Day 14 - The Tom Workout [Distance]」のワークアウトイメージ

元々予定したワークアウトと強度・時間・距離がほぼ同じで、青い部分がマラソンパワーテンポからハーフマラソンパワーテンポで走ることになってはいるものの、距離としては1マイル（1.61km）だけなのでしっかりと強度を上げやすいのと、回復区間もアップテンポ（速いジョグ、遅いマラソンレースペース）が指定されていて、これは持久系の練習としてバッチリだなぁ…と。

ロング走の日のワークアウトの構成はランニングのみ。いつものようなランニング前後のドリルやストレッチ等は行いません。

結果

珍しく夕方スタートのロング走ワークアウト。かなり強い風がビュービュー吹いてました。持久系の練習として良さそうなワークアウトだな、と思ったので、ハンディボトルで給水を取ることにしてノンストップの2時間。

風も吹いているし、あんまり夕方から夜にがんばりすぎると、寝れなくなっちゃうので、概ね、設定されたターゲットパワー前後でのランニングとし、風が吹いたらあがなわないように気を付けつつ、給水は疾走区間が終わった後のアップテンポスピードでの回復区間で軽く取るようにしました。

1周約3kmの信号のないコースをぐるぐると走っていましたが、

・ウォームアップで2周
・疾走区間＋回復区間で1周×4セット
・クールダウンで2周

の合計8周（約24km）でワークアウトが終了。ちなみに、この「The Tom Workout」「疾走区間＋回復区間」のセット数はデフォルトで3セットですが、走力に応じて最大5セットまで増やしていくアレンジが想定されているので、来週も仮に同じコースで距離を伸ばすとすると、

・ウォームアップで2周
・疾走区間＋回復区間で1周×5セット
・クールダウンで2周

といった感じで合計9周（約27km）のワークアウトに簡単にアレンジできそうです。想定されていないということは、6セット以上やるならなにかほかのロング走ワークアウトをやった方がいいよっていうことなんですかね…

分析

さっそく STRYD のワークアウトのデータを見てみると、

STRYD 「Day 14 - The Tom Workout [Distance]」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は風も強かったので、基本的には指定されているターゲットパワーからパワー範囲の上限くらいまでで巡行。疾走区間はもちろん、アップテンポの回復区間でパワー（≒ペース）を落としすぎないことも大切みたいなので、疾走区間が終わってもガクンとペースを落としたりせずに、そのまま少しペースを落として（心拍数が上がりすぎないようにコントロールしながら？）巡行。

今日のマイテーマは「2時間ノンストップ」だったので、ある程度指定された強度でとにかく動き続け、ラストの1本だけ少し（ハーフくらいまでなら走り切れそうっていうところまで）上げて走ることにしました。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 14 - The Tom Workout [Distance]」のスプリットテーブル（マニュアル）

風が強かったからか　Air Power（風による空気抵抗）の割合が大きくなっていますが、風にあがなわないようにリズムだけ取っていたせいか、今日は「GCT（接地時間の左右）バランス」「LSS（足の剛性、脚の筋スティフネスの左右）バランス」「ILR（衝撃負荷率の左右）バランス」「VO（上下動の左右）バランス」の数値がすべてほぼ「50% L / 50% R」に近い数字になっていました。自分のデータではこんなにきれいにバランスしたのは今日が初めてかも。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 14 - The Tom Workout [Distance]」のペース分析（GAP）とラップ

といった感じになっていました。STRYDの走力判定が少しずれている（少し過小評価されている）ことが功を奏して、ワークアウト自体はしっかりと指定された強度まであげて、2時間走り続けることができました。疾走区間はラップ8くらいの強度（設定より少しオーバー）で走りたいところですが、ラップ8以外の強度で練習して、持続的とか継続性を優先した方がいいのかもなぁ…

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

といった感じでした。ロング走の間にインターバルワークアウトを挿入しても、全体で見れば「持久力トレーニング」ということになるようで、Garmin の評価も「ベース」となっていました（ ↓ ）。

トレーニングで良かったところ

・パワーベースのトレーニングとして設定通りにしっかりと走り切れた
・強風の中、まったく気持ちが折れることなく2時間ノンストップで走り続けることができた
・疾走区間のラストでもまだ余裕を持ってパワー（≒スピード）を上げることができた
・Garmin によるワークアウトの評価としては「ベース」で、思っていたよりリカバリータイムが長くならなかった

トレーニングで改善すべきところ

・インターバルワークアウトを除いて、アップダウンを徐々に入れていく
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習もそろそろ大丈夫そう？
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす

明日の行動目標

明日は

「休養」

今年は満員になってエントリーしそびれてしまった「つくばマラソン」の応援に行くことにします。



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