パニック障害と上手く付き合う～職場での対処戦略～
パニック障害は、予期せぬ恐怖や不安の発作を特徴とする精神疾患です。
芸能人の方のカミングアウトにより、メディアで取り上げられる機会も増えたため、その名を耳にしたことがある方も増えたのではないでしょうか。
そして今まさに、この記事を読んでいるあなたも、パニック障害にお悩みかもしれませんね。
つらく苦しいことと思います。
さて、このパニック障害ですが、その予期せぬ恐怖や不安の発作により、職場環境では、仕事のパフォーマンスに影響を与えたり、時に人間関係を難しくしてしまうことがあります。
そこで本記事では、パニック障害を抱えながらも、少しでも充実した職業生活を送れるようになるよう、少しばかり具体的な対処戦略をお届けしたいと思います。
ぜひ最後までお付き合いください。
パニック障害の認知モデル
パニック障害の認知モデルでは、身体感覚の誤った解釈が中心的な役割を果たします。
このモデルによると、パニック発作は、以下のサイクルで発生します。
①トリガーイベント（内的または外的刺激）
②身体感覚の知覚（例：心拍数の上昇）
③感覚の破局的解釈（例：心臓発作が起きている）
④不安の増大
⑤さらなる身体症状の出現
⑥パニック発作
このサイクルを理解することは、効果的な介入ポイントを特定するのに役立ちます。
具体的対処戦略
①認知再構成法
認知の偏りを特定し、より適応的な思考パターンに置き換える技法です。
【実践方法】
・自動思考記録表を使用し、パニック発作時の思考を記録する
・思考の妥当性を検討する質問を自分に投げかける
例：「この考えを支持する証拠は何か？」「別の解釈は可能か？」
・より現実的で適応的な代替思考を生成する
↓ 自動思考記録表はこちら ↓
【職場での応用】
・会議前の不安
例：「失敗して解雇される」→「過去にも上手く乗り越えてきた。最善を尽くせば大丈夫」
・デッドライン前のストレス
例：「間に合わない。全てが台無しだ」→「計画を立て直せば大丈夫。必要なら支援を求めよう」
②曝露療法
パニック症状や不安を引き起こす状況に段階的に向き合い、不安反応を弱めていく技法です。
【実践方法】
・不安階層表を作成し、最も不安が低い状況から徐々に挑戦する
・各曝露セッションで、不安レベルを0-100のSUD（主観的不安尺度）でモニタリングする
・十分に不安が下がるまで、各状況に留まる（30-60分程度）
↓ 不安階層表はこちら ↓
【職場での応用】
・オフィスの静かな場所で深呼吸（SUD：20）
・短時間の会議に参加（SUD：40）
・プレゼンの準備（SUD：60）
・重要な会議でのスピーチ（SUD：80）
③マインドフルネスと受容
思考や感情を判断せずに観察し、受け入れる技法です。
【実践方法】
・日常的なマインドフルネスの練習
例：5分間呼吸に集中する
・パニック症状出現時の「波乗り」技法
→症状を波に例え、抵抗せずに通り過ぎるのを観察する
【職場での応用】
・昼休みに5分間呼吸に集中する時間を設ける
・仕事中にストレスを感じたら、「今、ここ」に意識を向ける
例：机の感触、椅子の硬さなどに意識を向ける
④行動実験
恐れている結果が、本当に起こるかどうかを実際に検証する技法です。
【実践方法】
・予測（何が起こると思うか）を明確にする
・実験計画を立て、結果を記録する
・予測と実際の結果を比較し、新たな学びを得る
【職場での応用】
・予測
「会議中にパニック発作を起こしたら、皆に気づかれて恥ずかしい思いをする」
・実験
実際に会議に参加し、症状が出た場合の周囲の反応を観察する
・検証結果
多くの場合、他者は気付かないか、思ったほど反応しないことを学ぶ
⑤呼吸再訓練
過呼吸を防ぎ、適切な呼吸パターンを身に付ける技法です。
【実践方法】
・横隔膜呼吸法
→腹部を使ってゆっくりと深く呼吸する
・4-7-8テクニック
→4秒間吸い込み、7秒間息を止め、8秒間かけて吐き出す
【職場での応用】
・デスクでの短時間の呼吸エクササイズ（1日3回5分程度）
・ストレスフルな会話や電話の前後での呼吸法実践
⑥安全行動の段階的削減
パニック症状を和らげるために行っている行動（安全行動）を特定し、徐々に減らしていく技法です。
【実践方法】
・安全行動リストを作成する
例：常に退路を確保する、水を持ち歩く
・各行動の必要性を再評価し、段階的に減らす計画を立てる
・代替のコーピングスキルを習得する
【職場での応用】
・会議室の出口近くの席を選ぶ習慣を徐々に減らす
・常備薬への依存を減らし、代わりにリラクゼーション技法を使う
最後に
今回ご紹介した技法は、臨床的にも有効性が示されていますが、個々の状況に合わせてカスタマイズする必要があります。
習得には、時間も労力も必要です。
上手くいかないことも当然あるでしょう。
しかし、それも含めて回復のためのプロセスの一部だと理解すること。
それが大切です。
もちろん、しんどいですけどね・・・
なので、必要に応じて専門家や頼れる身近な人のサポートを受けてください。
1人より2人です。
痛みを少しでも分かち合いましょう。
あなたが少しでも充実した職業生活を送ることができるよう、心よりお祈りしています。
PS.
メンタル不調を改善し、心の健康を取り戻すための方法を下記の記事でもまとめています。
30日間毎日何をすれば良いかが分かります。
パニック障害にお悩みの方にも参考になる内容かと思います。
ただし、学ぶ意欲がある方にのみお勧めします。
少々難しい内容なのと、文字数も4万文字以上だったかな？
かなり多いです。
情報も必要最低限しか載せていません。
（文字数がこれ以上多くなるのを防ぐため）
それでも良いという方は、ぜひ読んでみてください。
学ぶ意欲がある方に読んでほしい、そして実践する覚悟を決めていただきたいので、有料の記事です。
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