マラソン練習のためのスピード強化期

市民ランナー向けのマラソントレーニングについて期を分けて解説していくシリーズの3回目、スピード強化期についてランバディ・ランニングクラブの伊藤がお伝えしていきます。

準備期まで書き進めながら、そこでストップしてしまい、準備期から先を期待してい方々がおられたら申し訳ないです。 

さて、期分けのおさらいです。

マラソンレースから逆算して推奨する期分けは以下の通りです。
有酸素能力養成期　6～8週間　
スピード強化準備期　4週間(有酸素期とかぶせる場合は6～8週間まで) ※2～4週間程度は有酸素能力養成期と被っても良い
スピード強化期　4～6週間※マラソンレースがなかなかない昨今プラス2週までは増やしても良い
LT閾値強化期　4週間
マラソンペース走力養成期　4週間
調整期　2週間

マラソンの期分けで走り込みを行いスタミナを養成して、次に入れたい刺激がマラソンペースよりも速いスピード、スピード強化です。

スピード強化の目的

スピード強化の目的は大きく分けて二つあります。
①マラソンのペースの強度を確実に遂行するために、マラソンよりも短い距離での速いスピード能力を高めること。
②速い動きからマラソンで無駄なく楽に走れる動きを作り出すため。

①について　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　マラソンタイム目標が3時間ならば1kmペースを4分15秒、これを42回と195m続けなければ3時間切りを達成できません。1kmだけ走って4分15秒で走れない人がいきなり3時間を目標にはできません。しかし3時間目指す人はもうすでに1kmは余裕で走れる、ハーフまでも30kmまでも走れる。そういう人が多いはず。しかしマラソンでゴールまでペースダウンすることなく、100％力を出し尽くすレースというものはなかなかできません。それでも目標が達成できる理由、出来ない理由の中にはマラソンペースに対しての余裕度、これがあったのかなかったのか？ここが問われる場合が多いということです。※練習方法が悪いと言う理由ははひとまず置いときます。
だからスピードはあればある方が良いわけです。極端な話1km3分切れる人と4分切るのがやっとの人では4分15秒に対する余裕度が違うのは単純に分かる事です。ならばこの余裕度を上げよう、そのためにはスピード強化しましょう、というのがシンプルな答えです。

②については最後に述べます。

スピード練習は何をすべきか

ではマラソンのスピード(ここからマラソンペースはMPと表記します)、を速める（向上させる）ためには何をすればよいでしょう。