フルマラソン2時間56分台から2時間48分台へのトレーニング、7か月間を振り返る 後編 マラソンレースに向けて
8月のトレーニング実施内容
8月のトレーニングの説明
今月から11月のマラソン（東京国際女子or大田原) に向けておよそ3カ月少し、マラソン練習のスタートです。今後の計画は次のようになります。
7月29日～8月12日(2週間)第1次走り込み期
8月13日～8月19日(1週間)回復期
8月20日～9月2日(2週間)第2次走り込み期
9月3日～9月9日(1週間)回復期
9月10日～9月30(3週間)移行期(走り込みから質への転換)
10月1日～10月7(1週間)回復期
10月8日～10月28日(3週間)仕上げ期(スタミナとスピードを融合させる)
10月29日～11月4日(1週間)回復期
11月5日～11月ＸＸ日(２週間＋α)最終調整期
今月12日までの第一次と20日からの二次は徹底して持続走の反復です。走り込みといっても距離をただ追う、というわけではなく、有酸素能力という指標を伸ばしていけるようにしていくことがその目的となります。9月から10月にかけて週末に繰り返し行うロング走(25～30㌔)に取り組める下地作りをしていきます。その持続走、タイム設定はあえてしません。肉体的精神的コンデションや外的コンデション(暑さや雨など)で主観強度によるタイムには幅があるはずです。4分～4分20秒あたりまで幅があると見ています。その時々の状況を優先します。
マラソンの目標は2時間50分以内としてメニューを考えていきます。
5000㍍の走力から見てLTは3分44～47秒地点にありそうです。
そこでマラソンではこのLTのよりやや低い速度で走りきることを目標にしたいわけです。しかしこの目標に至るまでには通らねばならない過程がいくつも存在します。その最初が充分な有酸素能力の構築、マラソンペースを最後まで維持できるためにこなす練習の数々を支える元になる部分です。
この基礎の有酸素能力の部分、酸素を隅々まで運ぶために毛細血管の発達や脂肪をエネルギーとして使う能力を養わないといけません。ですからこの時期は単調な練習になります。マラソンでペースを刻む時にも必要な精神力も含めてマラソンに必要な能力を作る時期だと思ってください。16000㍍はトラックもしくはロードでも可とします。20㌔はロードを想定しています。どちらも持続走終了後2、3分おいてから200㍍x5を+αの練習として加えています。持続走から切り替えてピリッと終われるようにしてください。
マラソン練習では基本的にレースの２週間前まで毎週のようにロング走(25～30㌔、稀に40㌔)を行います。走り込み期にだけ距離を走ってあとはレースばかりというわけにはいきません。今行っているように有酸素能力を高める持続走はある一定量蓄えたあとも目指すレースの練習の質に応じて常に目減りしないよう追い足していかなければなりません。
この考え方は5000㍍を目標にしたときと基本的に同じ考え方です。
今回の県選に向けての取り組みを振り返ってみてください。持続走で有酸素能力を高めたから、そのあとの質の高いトレーニングが出来るようになったのですが所々持続走を補充しながらやってきました。
陸上は鍛錬期（基礎）⇒専門的準備期⇒調整期⇒レース(期) と期分けというものが大事になります。常にこのサイクルで考えていくことが長く競技を続けていくうちで大切なことです。
7月23日～8月5日までの結果への感想
先週の内容の感想を見ての感想です。まず2日の16000㍍ですがやはりこれくらいはこなせるのだなと安心しました。今回は走れる条件だったと思うのですが、このタイムで主観強度が13までなら私の考えてる中のタイムとほぼ同じでした。日曜の20㌔は暑い中実施、昼にこの距離を行うのは少しきついでしょう？走る時間を決めることはこの時期とても大切です。耐暑訓練が目標ではなくあくまで主観強度12に指定してるようにあんまり疲労を残さず（まあ無理な時もありますが…）つなげていけるようにということを考えていますから。出来るだけ早朝か夕方の走り易い時間帯を選んでください。
今週も16000、20㌔のローテですが特に16000は毎回先週ほど走れるとは考えなくていいですよ。あくまでその日の主観でペースメイクしてください。いい練習にはしたいのですが、一ヶ月トータルで考えていかないといけないですし、小さな無理も重なれば亀裂が入ってしまいますから、注意しましょう。
8月6日～13日までの結果への感想
今月のメニューの中で15㌔、主観強度１０～１１とあるのは普段のジョグがかなりイージーなようなので少しメリハリをもたせる意味で入れました。もちろん走り込み期を意識して距離を稼ぐ意味合いも少しはあります。今のレベルから見て、週に二度のポイントだけでは強化という面からはやや物足りなく、しかしガンガンやるにはまだ気持ちの面できついだろうと…。また週に二度より三度、有酸素能力を刺激するようなペースがほしかったということもあります。持続走と書くと構えてしまいますし、タイムで指示すると窮屈になります。なるべく自分で考えて走れるように主観強度とともにジョグと明記したんです。この日のジョグは4分17秒平均、かなりコンデションも良く体調も好かったのだと思います。このタイムでこの強度感覚はかなり力がついていますよ。かならずこの感覚でいけるとは思っていませんけど、力がついてきてる証拠です。瀬古さんの本、私も何度も読みましたよ。ジョグは大切というところは大いに参考になるところですね。１年間で一番数多くこなすのがつなぎの日のジョグなのでこれも重要な練習ということになります。
特に今こうしてメニューを決めてやってる場合ジョグの量やスピードまでを綿密に書くとストレス感じると思いますし、体調を無視してしまうことになってしまいます。だからジョグは60分としてあっても時間が延びてもいいし、逆に体調悪ければ無理に予定時間にこだわる事もないのです。ただその中で「このポイントに向けて少し体調が上向くようにしよう」とか「疲れてるから流しを入れてピリッとさせよう」とか考えられるようになればジョグ自体も立派な練習といえます。
9日の持続走は先週よりペースアップしようと思ったとありますが前回を基準に考えてそれよりも速く走ろうということは向上心があっていいのですが、何度もいいますが1回1回体調、コンデションが違いますし今は蓄える練習なのでタイムを良くしようとは思わないでください。
もちろんこの時期にこの程度走れていることは非常にいい状態と言えますし、トラックのスピードが充分生きてる練習になっていると思います。これが20㌔に繋がっていくことが理想ですから。
日曜の持続走ですが7時20分スタートではもう相当暑かったと思います。難しいかも知れませんが早朝なら6時頃には、夕刻なら18時くらいからでないといい練習は出来ないと思います。あんまり暑い時間は熱中症のリスクも増えますし要らぬ疲労を溜め込むことにもなってしまいます。
今週は日曜の5000㍍に向けて少しだけ刺激入れを行います。300は本数は8となっていますが5本以上～8本の間ならもう良いと思えたとこで終了してもいいですよ。もう良いと思えるポイントは動きがよくなった、もしくはもうきつく感じて止めたい、と感じたあたりです。
16日の練習も強化ではなくあくまで流れの中でスピード感覚を呼び覚ましたいだけなので、タイムは追わなくていいです。
19日のレース時刻15時はまだ30 度以上あると思いますから記録的には望んでいません。レース内容を重視したいと思うし、フォームをじっくり観察したいと思います。
8月14日～20日までの結果への感想
まずこの一週間は持続走中心のメニューでしたから5000㍍のレースに向けて少しスイッチを入れなければならない週でした。スタミナやスピード持久力という点では16000の結果が示すように県選前よりも充実していました。ただ3分30付近でレースするとなると持続走オンリーではスピードに乗り切れない場面も出てきます。そこで持続走のあとに200㍍を入れて速筋に働きかけて今週の300でスムーズに動く下地を作っておいたのです。その甲斐あって300は割りとストレスなく走れていますし、ここがスムーズだったことで最後の刺激もそこそこ動けたのだと思います。
レースは83秒という比較的ゆったりペースでしたから3分半のペース走のようになるかなと見ていましたが中盤は中だるみしてしまいましたね。あのような展開では記録よりも勝負ですから〇〇さんがするするっと出たところですぐに対応できたらよかったですがあそこは「気が抜けた」という感想があるように気持ちが前に行ってませんでしたね。でも脚は止まってなかったですよ。動いてました。ああいう展開は気持ちが占める割合が大きいです。タイム的には今回は本当に考えていませんでした。
特に競技場についた時は日差しもあり、この中ではスタミナは生きるけれどタイム云々は酷だと思いました。ただレース前に曇ってきてレース中はあの時間帯だけ助かった感じはありましたね。今回は勝てたかどうかは微妙ですがもう少し競るレースが出来ただろうなということは感じました。今今回、持続走中心で17分47秒なら涼しくなればマラソン練習からのアプローチでも17分10から20くらいは行くと思います。話の中に10㌔が苦手な面があるという言葉が出てきましたが35分台の力はこれからの練習で作っていかないといけません。というかマラソンの練習の過程でその力はついてきますよ。
8月21日～26日までの結果への感想
この一週間はまた持続走中心に戻ったわけですが気持ちに多少のムラがあった割には良くまとめて走れていますよ。持続走にかなり慣れてきたように感じます。速いジョグ、そして持続走、余裕がある距離走と今は三つの速度に分けていますが週末の20㌔が来週から25㌔に変わります。
今回のマラソンに向けてはまだすべてに完璧を求める段階ではないので、距離を消化することを念頭においてビルドアップ形式でおこないます。
また日曜のものを土曜に振り替えていいかと言う事ですが、これは基本的にはかまいません。ただし木曜から中一日なので疲れて質が下がるということは避けたいと思います。その点には注意してください。
8月27日～9月2日までの結果への感想
先週は北陸選手権以降間髪要れずに走り込みを継続しましたから脚の疲労もピークだったかもしれません。30日の16000は実際天候に助けられたのと気持ちの面で「早く終りたかった」ということがこのようなペースになったのでしょうが、ペースが速すぎました。確かに速い練習で強度も13ならば本当にすごいと思うんですよ。
この時期このペースで出来るということは土台が出来てきてるなと感じさせます。感じさせますが調子が良い時ほど身体は無理すれすれということもよくあるのです。この時はとてもメンタル的に厳しい状況下だったようですが気持ちを何とかコントロールできたことは評価できます。ただ気持ちも身体も疲れがピークに近いような印象は感じます。それは日曜の25㌔のラストにも微妙に出ているようです。
明日火曜日は朝練習をしてみて、もしくは朝の寝起きの状態も見て疲れがひどいな、と感じたら夜はジョグにしましょう。まだすべて完璧を求めるつもりはないんです。ここまでも十分3分55秒ペースの練習に近い状態です。でも最初は出来ていても今までの蓄積がない分疲労の計算も慎重にしないといけません。明日はそういう意味でも無理はしないようにしましょう。メニューは一つや二つスルーしてもいい場合もあります。それはこういう時なんです。
9月のトレーニング実施内容
9月のトレーニングの説明
今月から段階的に距離を増やしていきたいと思います。内容的に変わるのは週末の20㌔を25㌔にするということです。現在も16000㍍はいい感じで推移していますからそのまま継続しながらいきます。10月には30㌔を行えるようにしていきますが9月はその橋渡し的な1か月になります。
今月の25㌔は10㌔までを4分15秒程度で入って最後を目標のマラソンペースで上がる、これを繰り返して確実に最後まで走れる脚作りを行います。
スピード面では今月は300㍍のインターバルを多用します。
これは最大酸素摂取量下の最大スピードを最終的に高めるために行うものです。今月はスピード系の練習が復活するので脚のケアにはいつも以上に気を使うようにしてください。持続走の距離も伸び、疲労も増すはずですから。
日曜の持続走は土曜日の夕方に振り替えるのはかまいませんよ。ただし回復期間が一日狭くなるので疲労を感じたら無理に土曜にせずに日曜にやるようにしてください。これからは気温が高くなる日もそう多くはないでしょうから。
9月3日～9日までの結果への感想
先週は先々週までの走り込みの疲れがどっと襲ってきた感じでしたね。この一週間はスピードの刺激は入れましたが全体的には疲労を抜くことを目的にしていましたが、ほぼその目的は達せられたのではないですか？脚の張りはなさ過ぎも困りますが柔軟性が低下するほどの硬さも困ります。ストレッチでは取りきれない張りなどはマッサージで取ってもらうのがやはりいいですね。特にハムストや下腿部の硬さは可動域低下につながり故障の原因となるので早め早めのケアは必須です。
先週土曜に300を入れた関係でジョグが4日間になってしまいますね。軽くなりすぎたまま次の16000を速すぎる練習にはしたくないので明日火曜は15㌔ジョグ(主観強度10から11程度で)としましょう。
木曜16000㍍は追い込みすぎには注意してください。
9月10日～17日までの結果への感想
先週は腓腹筋が攣ったので止めてしまったということがありましたがその判断は良かったですよ。いつもより速く、それもほとんどアップなしの状態で入ってしまったことが原因の一つでしょうね。300㍍を入れてきたことにより一段体感スピードレベルが上がってきてるんですよ。だからジョグの感覚でも4分10秒切ってこれるようになってきたんです。今は16000は余裕があればあるほどいいのでこれ以上上げる必要はありません。どんどん上げると消耗する練習になってしまうんでそこは注意してください。16000のメニューですがトラックを逆周りは可能ですか？もし可能ならたまには反対周りで行うのも脚のためにはいいんですけどね。昨日、偶然ダイハツの女子チームの練習を見ましたが逆回りでトラックの周回を重ねていました。
16日の25㌔はまだ長さを感じてしまったようですね。マラソンでは30㌔からの気持ちの持ち方がタイムに大きく影響します。
基本的には脚に余力があれば理想ですが気持ちの余裕を作るという面もあります。これからたった12㌔ビルドアップすれば終れる、と思えるか、まだあと12㌔もあるのか、と思うかで疲労度も大きく変わってきます。
ですからロング走ではこれからは気持ちもコントロールする練習をしなければいけません。
今週23日、24日はマラソン短期強化合宿です。
この23日にロングジョグ40㌔を入れるのでここで長さに対する壁を少し取り払えるようになって欲しいです。その40㌔は火曜に行ってる速いジョグの延長の感覚です。ただ大阪は依然として気温が高いので場合によっては30㌔程度に短縮するかもしれません。これはもう気温次第です。練習に支障が出ると判断した場合は距離短縮もあると思ってください。二日間でセット練習になっていますから仮に23日距離短縮になっても練習効果はそう下がるものではありません。二日目の生駒山29㌔というのは山のハイキングコースを縦走するものです。LSDというほど終始ゆっくりではありませんが持続走というものでもありません。アップダウンを多く含んでいますし、コースが初めてですから片道をなるべく参加者全員で、折り返してからはコースを覚えた人には自由に走ってもらうかもしれません。
9月18日～24日までの結果への感想
先週は大阪にきて合宿参加お疲れさまでした。
この前はトラックで今回はロードの走りを見たわけですが、気になったのはパタパタ足音がするなってことです。自分でも自覚症状あったようですね。ふくらはぎや足首の疲れからパタパタ接地してるのかもしれないですね。
日曜の40㌔走は結果的には出来てよかったですよ。最初から速いペースじゃなかったので。今回は最後まで走りきったことをヨシとしましょう。翌日の起伏地ジョグはかえって低速で疲れたと思います。それに足元が砂利で不安定なところもありましたし。でも分割で作ってきたスタミナを1本の線にまとめる作業が出来てよかったです。
9月25日～30日までの結果への感想
先週は3㌔x4が大きなポイントでしたけど、こなせたのでLTスピードの確認としては充分でした。練習前の気持ちとは裏腹にまずまずの結果だと思います。短いほうの練習は今の練習内容から見てそう破綻することはないと思いますし、このレベルであれば10㌔も35分台は出せます。
タイムトライアルはもちろんいい結果に越した事はないんですけど、あくまでマラソン練習中の副産物でしかありません。ここで一喜一憂するのではなく、大事なのはこのスピードの余裕度を40㌔に伸ばして走りきること、これを常に考えながら練習しないいけません。
昨日ベルリンマラソンでゲブラシラシェが2時間04分26秒という世界最高をマークしましたが彼曰く「今まではスピード中心にマラソン練習してきたがそれではダメなことが分かって今回は距離を練習してきた」と。
スピードはあればあるほどいいんですが、マラソンでのスピードはスピード練習をガンガンやって得たものでは通用しないんだということです。今現在は20㌔までなら1時間14分は普通に走れるレベルの練習は出来ています。ただ、ここに長い距離を安定して走れる力を持ち合わせないといけないわけです。その練習が25㌔、そして10月に予定してる40㌔、30㌔2回というわけです。
ただ今回はまだすべてに完璧を求めていません。なのでこれでも量と質、頻度は抑えています。
マラソン練習は佳境に入っていい練習を積み重ねられたら欲も出てくるし自信も出てきていい循環になっていきます。その自信というものはとても大事です。瀬古さんが練習で出来ないことはレースでも出来ないというようなことを言っていますね。
練習は、レベルが上がるほど苦しさも伴うけれどそこを乗り越えたという自信が42.195㌔走る時には必ず必要になるんです。
一番大事な10月がスタートしました。この一ヶ月はまさに大事な練習が続きますが一番大事なポイントはロング走でどう走るか？です。
練習は生物、結果や状況により常にいい選択を考えながら進んでいくので、距離やタイム設定は変更もありえることは頭に入れておいてほしいと思います。
10月のトレーニング実施内容
10月のトレーニングの説明
今月は7日から30日までがマラソンペースを自分のものに出来るようにするペース感覚習得期、いわば仕上げ期、です。以前から話しているようにマラソンでは㌔3分55秒から4分の幅でレースを考えています。
基本は㌔4分ですけど場合によっては集団が5㌔19分30秒前後に固まるということもあります。だから4分より遅いのは対処できても速い方は心構えがないと不安でつけないですよね。そういうことも考えて今までしつこく16000㍍をやってきたわけです。
今月は更に㌔3分55秒まで対処できるようにしていくことがすべての練習の目的になってきます。
4日の10㌔タイムトライアルは今までよりスタミナははるかについてきてるから気持ちで負けなければ35分台では充分走れるはずです。
それだけの練習はしていますから。まあ35分台がでなくとも17分40や50で通過することはその後の高島平にもつながるんで臆せず走ってほしいです。
その高島平は特別な調整はしないですけど集団を利用していつもの16000㍍よりも質の高いものになればと思っています。ここでも基本㌔3分40秒、あとは入りとラスト5㌔を注目してみたいと思います。この20㌔で残りの練習で何が必要かチェックしたいので完璧でない結果の方がいいかもしれません。
ロング走は御岳合宿で40㌔を1回、その後14日に30㌔走を1回、あと30日に高島平の結果を見て30㌔か35㌔を入れたいと思ってます。
駅伝はあくまで刺激の一環と捉えていて、強いて言えばマラソン練習中でもきっちり17分台で走れていれば申し分ない状態と言えます。
全体を見渡すとそう詰め込んだ内容にはなっていないはずです。ただポイントの質が一つ一つ高くなってるのは確かです。しかし練習は完璧を求めていないです。けど常に前向きに取り組んでほしいと願ってます。人間だからバイオリズムもあるし練習がいやだなと思うことも正直あると思いますよ。でも常に笑顔でゴールする自分をイメージして練習するといいですよ。そうすれば乗り切れるし、スタートラインに立ってもワクワク感がでてくると思います。
10月1日～8日までの結果への感想
さて今回の合宿は当初から40㌔走がメインといってましたがまずこれが出来たことは素直によかったと思います。開拓コースはハードなコースですから今すぐタイム的にどうのこうのは判断できません。ただ今回のコースは上り下りの配分はイメージとしては6対4くらいでだらだら坂上る方が多い印象でしたから、平坦で単に持続走を行うよりは脚に負荷をかけることは出来たと思います。
今回のロング走はまだスタミナ作りの域を超えてはいないです。あくまで30㌔を質高くビルドアップしていける基礎を作るのが目的だったので追い込みは避けた部分があります。
40㌔を質高くやると満足感は得られるんですが、疲労や故障などリスクが高いですから40㌔するときは注意が必要です。
今回は翌日の8000㍍ビルドアップで高校生９分台選手達と同等に追い込めたことが、40㌔走が次につながるスタミナ練習の範疇だったと改めて確認できてよかったです。つまり疲労が残るような追い込む40㌔にならずに済んだということです。
今週は木曜が12000㍍。今回はラスト2000をしっかり追い込むことがポイントです。
そして日曜は30㌔になるわけですが、予定では入りの10㌔を4分30秒、次の10㌔を4分15秒としていましたがこれを少し変更したいと思います。
まず入りの5㌔を4分20秒、次の5㌔を4分10秒と変更します。そして10㌔から25㌔を４分として、残り5㌔を3分50秒ペースとします。
最初の10㌔がウォーミングアップのイメージ。そして次の15㌔が重くても軽くなっていくかどうか試す区間。そして最後の5㌔は四谷の坂をイメージしてしっかり追い込むことです。
４日に行ってもらったタイムトライアルはタイム的には4㌔以降16000と大差ないので追い込み切れていない印象はぬぐえないですね。少なくてもこの前半ならそのまま㌔3分40秒超えないようにとかタイムに対する執着心がほしかったです。
個々の練習タイムや流れから力がついていることは明白、でもそれを形に変えるにはやはりタイムに対する欲や執着心も必要。これがタイム達成を分ける差でもあります。
だから出したいタイムに対する欲や執着心、集中力はタイムトライアルはもちろん、ロング走でも最後の追い込み部分で作っていかないと。これも課題の一つだと思います。
10月9日～14日までの結果への感想
先週は12000と30㌔どちらも強度が高いメニューだったと思いますけど特別合宿の疲労が濃く残って影響したということがなさそうで安心しました。
12000は3分50から意識的に3分45と数字を見るだけで速いな、という微妙な気持ちの変化はあるはず。ただ50秒という設定で気持ちにゆとりを持って45や6で走るのは意外とたやすいというかゆとりがあると思います。逆に45秒というと48くらいが続くと遅い、上げなきゃ、という気持ちが大きくなって精神的にきつくなったりしてしまう時があります。
本当の強さは決めたタイムに対して妥協しない心だと思います。しかし一方では常に余裕を持って取り組むことも大事。この兼ね合いが難しいし、出したいタイムが存在する以上、どう気持ちのコントロールをするか？これは練習で作っていくしかないです。
今度の20㌔レースは、調整はまったくしないんですが、ここで底力を見てみたいと思います。3分40から42秒程度で20㌔走り通す力は充分あるので、わたしの言葉を信じてタイムにこだわりをもって「マラソン本番であの時粘れたと」いう意識を自身の引き出しから出せるようなレースにしてもらいたいです。3分45や46なら練習と一緒です。この3秒から5秒をレースで変えていくのはレース利用で可能だと思っています。
10月15日～21日までの結果への感想
今回の20㌔レースは3分40秒ペースでどこまでいけるか？タイムに対して気持ちが潰れることなく追い込んでいけるか？このあたりを注目してました。結果は74分02秒でしたから目標に対して若干の遅ぶれ、しかし今回は距離表示も変則的だったですし、もう少し分かりよい表示であればタイムも計算しやすかったと思いますし、そういう点を差し引けばまず合格ですね。
平均すると3分42秒ですしね。そんなに悪い出来じゃない、むしろ出来栄えが良かったと感じています。ただ一点、最後の5㌔にはやや課題が残る感じはしました。
厳しい見方をすると最後はやっぱりあと20秒は上げてこないとダメですね。またラストは必ず追い込んでみせる、というものがまだ足りない、いつもの課題が浮き彫りになった感じがします。でも気持ちで折れなかったというのも収穫です。
ハーフなら７8分台が今の想定できる走力だと確認できました。
しかし20㌔やハーフマラソンとフルマラソンはやっぱり別物です。経験からいえばハーフx2プラス８分程度ではマラソン練習したなら出せる記録と見込めます。
あとは前から言うように3分55秒ペースでも動じないように仕上げていかないといけませんね。それが今後30日と11月8日(10日前)に予定してる30㌔走ですよ。30日は今のところ35㌔に距離を伸ばすかもしれません。まだ確定ではありませんが。
今週は駅伝ですね。この駅伝のための調整は一切しませんが、5㌔もスピード練習と思って積極的に行けばいいですよ。
10月22日～28日までの結果への感想
この一週間は回復週のようなかたちになりましたけど駅伝は責任があるのであえて安全策をとりました。その駅伝、タイムは5㌔17分50秒程度、楽しく走れてこのタイムなら悪くないですね。コースが把握できていないのでそれ以上は言及できませんが。
木曜の20㌔ジョグは距離が増えたのでその分キツさを脚に感じですかね。しかしマラソン練習を積み上げてくるとこれ？くらいのペースが楽になってくるのですから本当に力がついたと思います。
ただし如何に楽に走るかを追求しているんじゃなくて、いかに高いレベルで走り通せるか？これを追求するので当然不安もあるでしょう。その不安を一つずつ消していくのが練習なんだ、ということもいえますね。
明日の練習ですが一応距離を35㌔としたいと思います。脚に30㌔以降の重さを経験させることと、その中で上げられるか見ておきたいと思います。
予定ではビルドアップ走30㌔(5㌔まで4分20、10㌔まで4分10秒、10㌔～25㌔まで4分、ラスト5㌔3分50)だったんですが4分の部分をもう5㌔延ばします。つまり11～30㌔までが4分。ラスト5㌔はしっかり3分50秒に上げましょう。苦手な練習と言う意識もあるかもしれないですが、距離を自分の中で感じさせないようにする工夫も自分で作るしかありません。
イチかバチかのぎりぎりのペースで走るというのではないですし、あとは気持ちが折れないように最後の5㌔までどうたどり着くか、どうやって気持ちを作っていくか？最後の5㌔にタイムにこだわる走りが出来るかどうか？を練習しましょう。
11月のトレーニング実施内容
11月のトレーニングの説明
今月は東京国際までの調整期となってます。
流れの中で先ず目を引くのが10日前の30㌔走だと思います。これは距離だけに目を奪われると10日前に？となりますが内容はラスト5㌔だけ上げてくるだけだで、最後まで脚は軽く仕上げないと言う前提でここに30㌔という距離走を置いています。
11月は先ず3日の県ロードでしっかり追い込むこと。高島平での20㌔の結果と駅伝の結果から見て35分台は競る相手がいれば普通に出ます。あまりタイムがよすぎても困るんですけど正直34分台が出ても驚かないです。その可能性も否定しないし、それくらいの力があるということです。
でも35分2、30辺りが妥当なところかと思います。あとはやはりタイムに対する貪欲さが出せるかどうかです。10㌔なんて最初から最後まできつくて当たり前の種目だから。楽な場面なんてほとんどない。ただこの10㌔で記録を出すことが最終目的ではない、ということはいっておきます。だから気楽にチャレンジしてほしいと思います。
そして8日30㌔を経てそこからは短い刺激を入れながら体調を上げていくことを狙います。目指すのはふわふわした脚じゃなくて引き締まった脚のイメージです。
レースは3分55程度まではあらかじめ予測してきたので5㌔19分35程度までなら対応できる。そのスピードで最後まで走ろうとするとふわふわした仕上がりでは終盤、力ががくんと落ちてしまいます。だから最後まで少し重めで仕上げるのがマラソンでは大事だと考えています。
この調整の中で練習量、質がいちばん落ちるのは1日から7日にかけて。
だから10月31日から7日までが大きな流れで言うと回復期。ここをそんなに詰め詰めにしないで芯の疲労はこのあいだで取りたいですね。マッサージもきつめに受けるなら5日か6日が良いと思います。
レースは最後までイーブンで走れるとは考えてはいないですし、後半が前半より1分から2分の範囲内で収まればそのレースはいいレースだったと評価できます。究極のレースは前半後半の差が30秒とないイーブンペースですけどそういうレースは生涯一度あるかないか。トップ選手のように勝負が絡まないから後半ペースアップはなかなか厳しいと思います。特に東京国際のコースは後半の坂は、落ち込みもある程度は織り込み済みだと思って走るのも必要なことだと思います。
今回は前半快調、後半どれだけ未知の世界を自分の力でしのげるか？が焦点だと思います。
10月29日～11月4日までの結果への感想
先週は35㌔と10㌔レースがポイントでしたけど少し神経質になったかも知れないですね。
35㌔の時はすごい睡眠不足だったみたいで低血糖？の気配も否めず、体調が整えられていなかったということに対して反省材料があると思います。
土曜の10㌔レースは色んな要因が絡まっていて実力が充分出せなかったとみてます。コース上の風はもちろん影響を及ぼすものだろうし、あと10㌔に向けに追い込んだ練習はしていないこと（腹筋痙攣の一因）など。これらすべて絡んで後半の走りがまとめられなかった可能性はあります。でも前半を17分半で入ったことは評価できるし、後半を3分40秒かからないように走ろうと意識したことも良かったです。ぺースへの執着心も垣間見えます。
10㌔レース翌日の20㌔ジョグはマラソンの後半の脚作り（スタミナ作り）にはいい練習になったと思います。呼吸は楽だけど脚にずしっと来る、これはマラソンの35㌔付近では必ずといっていいくらい起こりえる現象ですから。ところで明日からのメニューを少し手直ししました。上体の過緊張？疲れが気になりますから。
今週はどちらかというと回復を意識して金曜まで練習の質・量を落とすことにしました。300のインターバルは時間もかからないし、身体を刺激して覚醒させる意味があります。その他はすべてジョグでつないで必要なら流しを数本入れるようにしてください。
30㌔走は土曜にやりましょう。これはマラソン当日前半から軽く走ってしまわないようにしたいのと後半の脚を作っておきたいという狙いがあるからです。最後の5㌔だけペースアップして、このラストの動きで調子を把握したいと思います。（どの程度まで上げられるか、動くか？）
30㌔といっても3分の2はジョグより速い程度です。ここでもし主観強度がペースのわりに高く感じた場合は距離を20㌔もしくは25㌔に短縮して終ることも頭に入れておいてすすめてほしいです。
終始重いままなら30㌔まで無理して行かなくて良いということですね。15㌔から20㌔で若干軽くなってくるようなら理想的な状態です。そうならない場合はまだ芯の疲労がありそうですから20㌔でスパッと止めてややリカバリとって1㌔を3分40秒くらいで2本くらい入れるとか、もしくは20㌔から意識的に2～3㌔上げて終るとか、微調整も必要でしょう。
最後の調整段階ではメニューありき、よりも自分の感覚を大切にしてやるのが正解です。迷ったらやり過ぎないことです。
11月5日～11日までの結果への感想
今週はいよいよマラソンに向けて最後の一週間です。今回はマラソン練習に初めて取り組んでもらったんですけど多分不安が一杯あると思います。その根源はロング走の出来が芳しくなかったということだと思います。
20㌔までは一応結果も出たし、2時間50分を切る、という目標においては充分な記録も出せました。ここから見ればスピードの余裕度的なものは充分合格点がつけられます。
40㌔にも２度取り組めましたし、朝練習を頑張ってコツコツと走行距離も積み上げてこれました。今回は省エネのマラソントレーニングになった形ですけど、出来なかったことを振り返っても仕方ありません。それはレース後検証すればいいことです。
今回すべてやり尽くしたわけではないですからかえってどんな結果になるか楽しみな部分もあります。100％完璧な練習なんて存在しないのです。
今あるスピードと月間600㌔の走行距離、ここからどれだけ走れるか？ワクワクするプラス思考に切り替えてほしいです。幸い疲労も抜けてきたようですし今週もう一度だけ脚に適度な負荷をかけたいと思います。
そこで今週水曜はレースペースで15000㍍に変更したいと思います。これは軽かったと終るよりややきつかったと終るくらいを狙ってます。
レースで最初から４分切るペースが軽くてしょうがないというようにならないようあえてここで15000を入れるのです。マラソンは30㌔から残り12㌔をどう走るか？が問題ですから。
レースは当日は㌔4分を若干切るペースで進むのは間違いないでしょう。天候次第では4分のペース走感覚を選択する場合もありですが、5㌔19分40秒程度で進み30㌔以降、とても分かりやすい㌔4分をどれだけ守っていけるか？ここが勝負どころです。
本人のレースへの振り返り
前半の下りが終わって10㌔まで大きな集団でした。ペースが4分を超え集団の中で腕がぶつかったり脚が詰まったりで、前半はラップを4分超えたくなかったので自分が集団を引っ張ろうと判断して前に出たつもりが…結果として誰もついてきませんでした。そんなにペースupしたわけでもないのですが。結局10～20㌔間では一人で走ることになりました。前の集団に追いついてそのままつけばペースが落ちるわけで楽に感じて4分ペースよりも速く走りたい思いもあったので、集団の先頭の隣について26～7㌔まで併走しました。離れたあとも19分30秒ちょっとを保って走れました。坂でペース落ちましたけど気持ちは切れなかったし40㌔でのコーチの声かけのおかげで切り替えて走ることが出来ました。
今回のマラソンは本当にあっという間に終わりました。タイムも今までより速いということもあるかもしれませんが…？前半から中盤まで積極的にレースを進めたことでレースに集中できたことが良かったのかもしれません。
練習では3分55秒でも対応できるようにという取り組みとコーチに言われてたのでそのおかげで積極的に走れました。自分でレースを組み立てて行く事も大事だなぁと思いました。またもう少しレベルが上がってくると一人で走る場面がもっと多くなるのかな？とも感じました。
10月くらいの持続走で4分くらいのペースを楽と思えば楽と感じて走る感覚をつかめてレース中その感覚がつかめたこと。直前の15000の3分55秒ペースをやったことでレース前半をイメージできた。この二つを強く感じました。練習でやったことをレースで発揮できてそういう意味でとても嬉しいです。まだまだ途中経過ですが今回のレースは初めて納得できるレースが出来たので記念のレースでした。
11月12日～11月18日までの結果への感想
今回の東京国際、現在の練習状況においては最高の結果だったと思います。本当におめでとうございます。よく頑張りましたね。今回は当初から㌔3分55秒までは対応できるようにしていく、というのが練習の基本にあったんでそれがレースで出せたことが何よりだったと思います。
10月後半からロング走を2度うまく出来なくて不安も確かにあったのは事実です。でも普段からの速めのジョグの積み重ねと最後の2週間の微調整がまさに功を奏した形になりました。
レースでは途中ラップを速報で見ながら多分集団が4分に固まったからこのタイムなのだなと思う反面、このまま行くと最後の区間が上げきれる保証がなく(実際リザルト見ると軒並みタイムを落としていたわけですけど）どこかでギアチェンジが必要でした。
折り返してから集団がバラけたけれどあそこはしっかり前に出て正解でした。練習でやってきたことが出せた場面だったと思います。あそこの頑張りは今回の最大のポイントだと思います。あそこをしっかり攻めたから今回の記録になりました。ラスト2.195㌔も㌔3分57秒ペースにまとめられたし本当に今回は完璧でした。
あの20㌔レースのタイムからすればタイム的には2時間42～3分までは今シーズン中に可能性があります。それをこのあと大阪までにどれだけやれるか？です。とにかく2週間はリラックスして過ごしてください。
後半編を振り返って
8月から本格的にマラソン練習に入ったわけですが、一番苦労したのはレースから逆算して必ず必要になるロング走(30～40㌔)が無理なく走れるようにする準備でした。その道のりは決して順調ではなかったことを思い出しました。
5月から7月までは一度に長く走っても20㌔まで。8月から準備に入りましたが8月1回目の20㌔で暑さもあってかなり悪いイメージが残ってしまい、その感覚が2週続いて、ますます秋のロングへの不安が残りました。
それでも9月には25㌔に移行。今見返してもとにかく失敗しないように努力した感じがあります。ビルドアップ形式にしたのは前半はとにかく楽に走ってもらいたかったからです。
9月に入ってようやく25㌔に伸ばしたばかりでしたが、来阪してもらい40㌔を走ってもらいました。これはペースは4分40くらいだったのでロングジョグの域です。この練習が出来たことで多少その後の距離への前向きな取り組みが出来るようになりました。
10月は一番重要な一か月で、タイムトライアルや御岳での合宿、そして高島平20㌔、そして35㌔走。
結果的には御岳開拓コースの40㌔、高島平20㌔は練習になりましたが10月最後の35㌔は体調がかみ合わず、ビルドアップも出来ずあんまり良い内容とはいえませんでした。
11月に入っても最終的に計画を2度変更してるように、出来る限り修正しようと最後まで最善を模索しました。
レース4日前の15000なんかは順調だったら絶対にやらないメニューですが、このころは私もかなり小出監督の影響を受けていた時期。その色が濃く出てるやり方でした。
30㌔走を頻繁に行ったわけでもなく、それでも中盤㌔3分55秒ペースで持ちこたえたのは、月間走行距離の多さの支えがあったからかもしれません。
彼女の8月からの月間走行距離は次の通りです。8月611㌔、9月579㌔、10月684㌔、11月574㌔。
あと一つはスピード的な余裕度は衰えなかった、と言えるのでは、ということです。レース10日前の300㍍を100㍍ジョグでつないで10本というメニューで300の平均は59秒、100ジョグは平均38秒。タイム意識せず走って結果は設定どおり。
だからレースペースキロ3分55秒自体には不安はなかったのですが、ロング走を完璧に消化していなかったことだけが不安材料でした。
しかし女性で1㌔を3分15前後で走れるスピードはやはり市民ランナークラスでは秀でています。スピードを武器にした場合は距離走はどういう扱い方をすればいいか。今見返してもヒントはありそうです。
16000㍍を多用しましたが、盛夏の8月に㌔3分51とか3分47で走破できてるのが今見てもかなり驚きです。気候の良い秋ではないですからね。
この流れを見て「ああ、30㌔はそんなに必要ないんだな」「15～16㌔の
ペース走でも行ける」とは思わないでください。
普通に仕事して、朝練習して、夕方から夜練習、なかなか出来ませんし、持ってるスピード能力もみな違います。
今回公開したこの事例から知ってほしいのは、その人にあったやり方を提供する、という私の指導の方法です。
今まで16年間メールでやり取りしてきても、言葉の掛け方は難しい。最終的には委託してくれた方の能力を伸ばす、このためにはトレーニング理論を知ってるだけではダメ、お仕着せもダメ、お互いのやる気がかみ合うように、言葉が存在していて、やる気を持続していく、それがお互いのwinwinの関係を築きます。
メニュー渡してこれだけやってね、出来ないの？気合い足りないなぁ、とかやる気あるの？で済ませたら信頼は得られません。
ちなみに今は春から16000をガンガンやるようなメニューはまず作りません。
しかし男子でも1㌔2分50切るようなスピードの持ち主なら考えなくもないですが。
人にとって有酸素能力や乳酸閾値、VO2maxなど必要な要素は一緒でも、誰でも同じ性能の心肺機能、身体的体力を持ち合わせているわけではありません。
そこを見てあげて、足りないところを順序よく、根気良く作っていけば、眠っている可能性を引き上げることが出来ると思います。
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