初フルでサブ2.5までの練習、レース展開

　こんちゃす。先日初のフルマラソンに出場してきました。タイムはグロスで2’28”13でサブ2.5、別大マラソンエリート標準突破となる最高の結果でした。今回そのつくばマラソンまでの3か月の練習振り返り＋レースの振り返り、今後の展望についてつらつらと書き連ねていきます。この投稿で使用している画像は主にintervals.lcuから引っ張ってきたものになります。最近導入したばかりでまだ自由自在に使いこなせているわけではないので今後より習熟したら解説の記事でも書こうかなと思っています。それでは本編へ。
（この記事は有料となっていますが最後まで無料で読むことができます。有料部分は感謝の言葉をつづっているのみとなっています。筆者自身今大学生でお金に余裕はあまりないので購入していただけると幸いです）

3か月前からの練習内容

9月

　6月真ん中に受傷した疲労骨折の痛みが消えた9月の頭から練習を再開。一回目に入れたポイントは3’45－3’30の変化走8km。この日は思いのほか体が動いたがその後の練習は体が刺激に耐えきれず途中で物切れになる練習が多かった。9月の総走行距離は252km。

9月のサマリー

　このサマリーから見て取れる特徴はあまりなく、しいて言うとすれば心拍ソーンとペースゾーンの乖離がひどいことぐらいであろうか。そこに関してはガーミンの心拍系の精度の粗さからきているのであろうと推測できる。

10月

　この月からは本格的な閾値強化の練習がメインになってきた。具体的には
6000m PR 閾値ちょうどぐらい（3’20/km)
5*1600(3'20-15) rest 1'
このような練習を淡々と積み上げていった。また、この月の中盤にはフルを意識して20km 4'00/kmといった練習も一度だけ行った。10月の総走行距離は338km

10月のサマリー

　10月のサマリーを9月のサマリーと比較してみると、圧倒的にz1の割合が増えている。このことがフルマラソンのための基礎作りになっていたのかもしれない。ただ全体の比率で考えるとほぼ先月とは変わりはなく、いいバランスですべての強度を底上げできたのではないだろうか。

11月

　11月も10月とほぼ変わらず。しいて言えばこの月の初めにつくばマラソンでペースメーカーをやることが決まったのでそれに向けて金曜日に行っていたイージー走を12kmのマラソンペース走に変更したことぐらいであろうか。走行距離はこの記事の執筆時点で242km。この少なさは11月頭に学園祭があったこと、マラソンに向けてボリュームを絞ったことも影響しているだろう。

マラソン前日までの11月分のサマリー

　こうしてみてみると11月はz1の割合が減っていることがわかる。理由としてはピーキングをしたため基礎の時間が減ったこととイージー走がマラソンペース走に変わったからであろうと推測できる。結果として相対的にltの割合が向上したのではないだろうかと推測できる。

当日までのピーキングの流れ、カーボローディング

１週間前程度からの練習

11/15　8kmPR 3’20/km
11/16　19kmjog
11/17　"30jog
11/18　6kmPR 3'25/km
11/19　"40jog
11/20　2*1000 3'05/km
11/21　"30jog
11/22　"40 bike
11/23　rest

　この流れで11/24のフルマラソンに挑んだ。この中で大きかったなと感じているのは18日の6kmPR。この練習で3’25/kmがイージー走に感じたことが今回の快走につながったのかなと感じている。

この期間のフィットネス

この期間のサマリー

　上の図はこの期間でどのように疲労を抜いていったかを可視化したものである。この図の中のフォームを青くすることがレース前のピーキングのためには重要だが今回はかなりギリギリだったことがよくわかる。直前まで完走するつもりもほとんどなかったためではあるがよくこの流れでレースをうまく走れたなと感じている。下の図は先ほどと同じサマリー。この期間だけだとあまり参考にはならないだろう。

カーボローディングと補給

　意識しだしたのは木曜の夜から。最低でも菓子パン3袋、米2合分は毎食食べることを意識していた。またそこに加えて前日の夜から当日の朝にかけてモルテンの320を2袋摂取した。エネルギーがレース中に枯渇した感じはなかったのでこれがうまくはまっていた感じはしている。
　また補給は10ｋｍ時点でkodaのジェルを一つ、20ｋｍ地点でアミノザウルスの2を一つ。30ｋｍ地点でアミノサウルスエリートの４を取ろうとしたが落としてしまった。大学生にとっての600円は一日の食費の2/3に相当するので名残惜しいが見送った。

レース当日

朝五時に起床。朝食はすき家の朝定食にプラスコーヒー。食べ終わったのが6時前後でそこからスタート地点付近に移動。7時半ごろからアップ開始。いつも通りのドリルをした後8分ほどジョグ。その後軽く息を整えてからスタート地点に向かった。

レースの感想

レース展開としてはスタートが先頭と37秒遅れ。 歩道走りながらガンガン前を追っていって8キロ地点付近で知り合いの集団に合流。 その後牛角前のトイレにピットインした後もう1回たんたんと前を追っていって12キロで再び合流した。 もともとペーサーをする予定だったから15キロで集団の前に出てそこから35キロまでずーっと3’28から3’35程度で引っ張った。 20kmまで行けたら上出来だと考えていたが20km時点でまだ体にかなりの余裕がありかつ20km前後で今自分が10位集団を引っ張っていると知りそこから入賞を意識しだした。25－35kmはアベレージが3’35/kmと多少落ちたが依然として集団を引っ張り続けた。その後37キロ地点で6位と知って入賞できるか微妙だったので3’25/kmにあげて勝負に出た。 結果として40キロで足が尽き、後ろとの差を確認し入賞が確定＋サブ2.5がほぼ確定したところからは最後何とかテンポで押してフィニッシュ。  正直37kmで勝負に出なかったらもう少しタイムが出たかもしれないとも思うけどそれはあくまで結果論だと感じている。 勝負できる所まで行けたのが初マラソンにしては上出来。

個人記録詳細

今後の展望

今回初めてマラソンを走ってみてこの練習量と練習内容でこのタイムで走れたのは上振れを引いたのかなとも感じた。ただもう一度この感覚を味わいたい気持ちはあるので別府大分毎日マラソンのエリート枠でのエントリーを検討している。もし出るのであれば25分切り、あわよくばサブ20を視野に入れつつ練習に取り組んでいく。
今後マラソンに挑むのであれば入れておきたいのは2週間に一回の30km or 40kmのモデレートと20kmマラソンペース走。25km地点で腸脛靭帯に痛みを感じたり足底がしびれてきたのは足づくりができていなかったからだろうなとは感じているので出るのであれば今度はこのような練習を大事にしていきたい。　最後まで読んでくれたあなたに感謝を。