白米より栄養価大幅up！ダイエット中にオススメのご飯🍚
こんにちは！栄養士のsaraです！
今日は私が普段食べているオススメのご飯を紹介したいと思います😊
白米に十六穀米を合わせたご飯🍚
私は白米よりも、十六穀米やもち麦、大麦、玄米など少しクセのあるご飯が大好き🫶 もちろん味が好きというのはあるのですが、何より食べごたえがupして、満足感が得られます。
また白米だけの時よりも色んな栄養素が加わって、ダイエットや健康を気遣う方にぜひオススメしたい主食です。
十六穀米には何が入ってるの？
一般的な十六穀米に含まれるものを紹介します😊
名前
主成分
栄養素やその効能
大麦
食物繊維
白米の17倍と言われており、溶性と不溶性の繊維をバランスよく含みます。
よくスーパーで見かける押し麦はこの大麦を炊きやすく加工したものです。
発芽玄米
γアミノ酪酸（GABA:ギャバ）
血圧を低下させたり、不安や興奮を緩和する精神安定作用があり、睡眠の質を高めます。
赤米
カテキン、タンニン
お茶やワインで有名な成分です。血圧やコレステロールを低下させたり、抗酸化作用、抗菌作用、抗がん作用があります。
黒米
アントシアニン
ブルーベリーなどで有名なポリフェノールの一種です。
目の機能回復、抗酸化作用などがあります。
小豆
サポニン
抗酸化作用、免疫力や肝機能の向上が期待できます。また血流を良くしたり脂肪の蓄積を良くする効果もあるのでダイエットにも嬉しい成分です。
黒豆
アントシアニン、プロアントシアニジン、大豆イソフラボン
紫外線から保護して、目の機能や皮膚の健康を維持してくれます。パソコンやスマホをよく見る人、外で運動や仕事をする人には特にオススメしたい成分です。
もちきび
メチオニン
必須アミノ酸の一つです。
肝機能改善作用、免疫増強作用やコレステロールを減らす働きがあります。
たかきび
カリウム、鉄などのミネラル
むくみを改善してくれます。また鉄などのミネラルはダイエット中には不足しがちなので嬉しい成分です。
もちあわ
ビタミンB1、食物繊維、鉄分、マグネシウム
日本最古の穀物と言われています。脂肪の代謝を改善したり、鉄分を多く含んでいるので貧血予防にも効果があります。
アマランサス
カルシウム
穀物の中では特にその含有量が多く、白米の23倍含まれています。
キヌア
必須アミノ酸
牛乳に匹敵するほど優れたアミノ酸バランスを持っており、スーパーフードとして世界でも注目されています。
はと麦
グルタミン酸、プロリン、ロイシン
関節痛の改善や美肌効果が期待される成分です。
他にも脂肪の代謝を促進する成分が含まれており、肥満を抑制する働きがあります。
ひえ
食物繊維、ビタミンB群、ミネラル
不溶性食物繊維で腸の動きを活発にし、腸内環境を整えます。またミネラルの中でも特に亜鉛の含有量が多く、皮膚や骨の新陳代謝を活発にするためダイエット中に起こりやすい肌荒れも改善されやすくなります。
とうもろこし
ビタミンB1、B2、カリウム
糖質や脂質の代謝に欠かせない補酵素として働き、エネルギーの生成を助けます。
またむくみを改善してくれるカリウムも多く含みます。
黒ごま、白ごま
必須アミノ酸、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル
必須アミノ酸はバランスよく含まれており、ミネラルが豊富です。
中国では食べる丸薬と言われています。
実際にダイエット中に食べているご飯
私はいつも十六穀米の割合を多めにしています。
いつもスーパーで買っている十六穀米は白米1合に対して、十六穀米を大さじ1と水を大さじ2加えるとパッケージ裏に記載されていました。
しかしなるべく多く入れて栄養価を上げたかったので、少しずつ増やして最終的には白米1合に対して大さじ13の十六穀米とその増えた分の水を加えて炊いたものを食べています。
これでちょうど３合のメモリぴったりでした。現在うちの炊飯器は3合炊きなのでこれが限界です😂
十六穀米にもよりますが私が使っているものは水を記載通りに増やすと少しべちゃっとしてしまうので水分を少し減らして炊いています。水加減は自分の好みに調整していくといいと思います。
プチプチやもちもちなどいろんな食感がして楽しいですし、食べ応えがあって白米と同じ量でも満足感がアップします！
十六穀米が苦手な方
十六穀米が苦手な方は押し麦やもち麦など、大麦だけを白米に混ぜて炊いたりするのも良いと思います！十六穀米よりクセが少なく、白米よりも栄養価を上げることができます。
大麦は先ほども紹介したように食物繊維が豊富なので、腸内環境を改善し、ダイエット中になりがちな便秘も解消してくれます。
私も十六穀米に少し飽きてしまった時は、もち麦を白米に多めに混ぜて炊いたものを食べています。これもまたプチプチ食感が楽しめて美味しいです！！
ぜひ参考にして見てください！
最後まで読んでいただきありがとうございます☺️