初心者が簡単に筋肉を増量できるカロリー計算方法!!
ジムに行って身体を鍛えているけど、なかなか筋肉が付かない。
なぜだ?こんなに頑張っているのに。
そんな悩みを持っている方へ。
NBBF日本ボディビルディングのチャンピオンから聞いた、筋肥大に必要な栄養の取り方のポイント。誰でも簡単に筋肉を増量できるカロリー計算方法を公開!
これであなたも、女性から支持されるボディを手に入れることが出来るでしょう!
ただ身体を鍛えているだけでは、身体は大きくならない。
栄養は足りているだろうか?
筋トレによって破壊された筋肉が再生される時、
前よりも強い負荷に耐えられるように、さらに強い筋肉になって再生される。
これをご存知、超回復と言いますが。
回復させるための栄養素がないと、筋肉を回復することができません。
極端な話、回復できないと筋トレをするたびに筋肉は破壊されっぱなしです。
オーバートレーニングのもとにもなります。
そう、筋肉を大きくするために、栄養が必要です。
なかなか筋肉が付かないという方は、栄養は足りているでだろうか?
今回はNBBF日本ボディビルディングのチャンピオンにお伺いした。
筋肥大に必要な栄養の取り方についてご紹介します。
ポイント
まず、体を大きくしたいときは、
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってないと体が大きくなりません。
摂取カロリー > 消費カロリー
摂取カロリーは、食事からとるカロリーです。
消費カロリーは、基礎代謝や運動で消費するカロリーです。
最初に一日に消費するカロリーを計算しないといけません。
その大体の計算式がこちら
自分の体重×40= 消費カロリー(目安)
例えば、体重が60kgの人の場合
60×40=2400
2400キロカロリーが一日に消費するカロリーのおよその量となります。
ひと先ず、
体重60kgの人が筋肥大をしたい場合、
一日に2400キロカロリー以上を食事で摂取することを目標にしないといけません。
タンパク質
筋肥大をするなら、
体重1キログラム当たり2~3グラム摂取する必要があります。
ボディビルダーの人たちは体重1キログラムあたり4グラムとる人もいますが、
あの方たちは、トレーニングでも相当カロリーを消費しているし、十二分に取らないと不安になるから、それくらいとっている。
たんぱく質の取り過ぎは腎臓や肝臓に負担もかかるし。食費もかかる。
我々一般人は2グラムで充分だろうと思います。
たんぱく質量=体重1キログラムあたり×2~3グラム
体重が60kgの人の場合は
60×2=120
60×3=180
一日120~180グラムのタンパク質を摂取する必要がある。
だいたいお肉100グラムあたり20グラムのタンパク質が含まれているので。
お肉を600~900グラムとらないといけない計算になる。
意外と意識しないと必要な量を摂取できない。
たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリーのエネルギー量になる。
たんぱく質120~180gをカロリーにすると
120×4=480
180×4=720
たんぱく質で480~720キロカロリーが必要ということになります。
脂質
脂質の取り過ぎは、肥満の原因にもなります。
かといって全くとらなくていいわけではありません。
ホルモンの生成などに必要な栄養素です。
脂質は、消費カロリーの20%~30%にします
体重60キロの場合。
消費カロリーは2400キロカロリーなので、その内の20%~30%、
計算すると、480~720キロカロリーになります。
脂質1グラム当たり9キロカロリーのエネルギーなので、
480~720キロカロリーをグラムにすると、
480÷9=53.3
720÷9=80
一日に53.3~80グラムに脂質を抑えることになります。
美味しい食べ物には脂質が多いから意識しないと難しい。
炭水化物
炭水化物は、体重1キログラムあたり、6グラム以上を摂取します
体重60キロの人の場合
60×6=360
360グラム以上の炭水化物を摂取するということになります。
カロリーにすると炭水化物1グラムは4キロカロリーなので、
360×4=1440
1440キロカロリー以上を炭水化物で摂取するということになります。
を一日に摂取する必要があります。目安です。
鶏むね肉は100グラムあたり、だいだい20グラムのタンパク質なので、
一日に鶏むね肉を600グラム食べると、タンパク質を120g摂取できることになる。
脂質は、皮付きだと100グラムあたり、脂質が10グラムなので、
600グラムも皮付きで食べると脂質の摂取量が60グラム。
鶏むね600gで、たんぱく質を120g摂取しつつ、脂質を60g摂取することが出来る。
そして、
炭水化物の摂取には米を食べる。
米には100グラム当たり
炭水化物が77g
たんぱく質が6g
脂質が1g
含まれているので
米を468g食べると炭水化物が360gとれて、1440キロカロリーになる
1合が150gなので、だいたい3合食べないといけません。食一合。
お茶碗一杯が約0.4合なので毎食大盛を二杯といったところでしょうか。
米を468g食べると、たんぱく質は28g取れることになります。
米を468g(約3合)
鶏むね肉を600g(コンビニのサラダチキン6個)
これで
炭水化物 360g 1440キロカロリー
たんぱく質 148g 592キロカロリー
脂質 64g 576キロカロリー
総摂取カロリー 2608キロカロリー。
2608>2400
見事消費カロリーの2400キロカロリーを上回ることが出来ました!
ということで、
毎食、ご飯を大盛2杯と鶏むね肉を200g(コンビニのサラダチキンを約2個分)
食べれば
炭水化物とタンパク質量はクリアできるだろう。
気になる食費は
お米5kg約2000円くらい
5㎏で約33合
一日3合食べるので、11日で食べきる。
2000÷11=181≒200
一日約200円
コンビニのサラダチキン一個220円
一日6個(約690g)
220×6=1320
1320+200=1520円
一日1520円の食費になりました!
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