Push-up（腕立て伏せ） の負荷ってどのくらいなの？

コロナウイルスの影響で「家トレ」が流行ってますね。

また、中高の部活動や体育で必ずといっていいほどやらされるpush-upについて勉強したいと思います。（人生でややったことない人はいないのでは！？）

また、ウエイトルームなどが閉鎖になった状況でもできる、原点にして頂点的なメニューだとも思っています。

１、プッシュアップ？腕立て伏せ？

種目の名前を考え直す時に、きっかけとなったtweetです。

もちろん、腕や胸にも負荷は当然くるけれど、全身（お腹から足先まで）を使って地面を押すという感覚を持つと、今までとは少し違ったトレーニングになるのではと思います。

腕だけ鍛えるのはもったいない！

まずはちょっとした「意識」のとこからです。

２、プッシュアップってなんでこんなきついの？

これは自分が中高時代にめっちゃ思ってたことです。。とりあえず「腕立て伏せ」というメニューが嫌いでした。上半身ひょろいやつからしたら割と地獄。

ではなぜか？ということから入っていきます。

この図は通常ver.のプッシュアップ（traditional)
と
膝つきver.のプッシュアップ（modified)をしたときに、
体重の何割を支えているか？という数値です。
（upはスタート姿勢、downは身体を沈めたとき）




結果は
通常ver.で69～75％
JATIexpressでは約65～80％との表記。

→ex)ベンチプレスだと65kg×0.75＝48㎏　を上げるくらいは必要だということになりますかね。
プッシュアップは純粋な胸や腕だけの力ではないので厳密に正確とは言えませんが。




膝つきver.で53～61％
JATIexpressでは約55～65％との表記。

→ex)ベンチプレスだと65kg×0.61＝39㎏　こちらは最大でこのくらいでしょうか



+α　JATIexpressより
両足をイスに乗せたver. 75～85％とのこと。
これに関しては、どのくらいの高さ？ということが見て取れなかったので詳細は分かりませんが、大体のイメージはこれでできますね。



これを知ってなるほど！
意外と負荷がかかっているということを定量的に認識できますね。

３、Let‘s Push up！注意することは？

正直プッシュアップのバリエーションは多すぎるので、まずはベーシックなものだけ紹介します。

どれも重要ですね。

その中でもこれは気を付けるべきだなと思うこと２つ挙げます！

①呼吸
意外と息を止めがちになるので数を自分でカウントしながらやりましょー
身体を押し上げる時にカウントしながら息を吐いて、降ろす時は吸う。


②お腹に力を入れる
一番エラーが起こりやすい？「腰反り」を防ぐために必要です。
あごがあがっている自然となりやすいので、目線は斜め前か下を向いた前提で、

みぞおちとへそを近づけるイメージで行うといいと思います
（他にもいいイメージあれば教えてください）

畳一枚のスペースでかつ色んなバリエーションができるプッシュアップは、使い方によってはすごくいいものになるので、指導する前まず自分ができるようにしたいと思います。
バリエーションの紹介も今後できればと思います。

参考
The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants
https://www.nsca-hpc.jp/columns/20200410/
JATIexpres Vol.73 2019.10